Der Jo-Jo-Effekt: Warum nimmt man nach einer Diät wieder zu?

Viele Menschen nehmen im Laufe der Zeit sogar immer mehr zu, je mehr Diäten sie hinter sich haben. Aber wie entsteht eigentlich der gefürchtete Jo-Jo-Effekt?

Die Antwort darauf ist relativ simpel: Wer eine Diät macht, nimmt viel weniger Kalorien zu sich als gewöhnlich. Manche verzichten vor allem auf Fett, andere auf Kohlehydrate oder beides. Am extremsten ist das Fasten. Zwar nimmt man damit in kurzer Zeit relativ viele Kilo oder Pfunde ab, das meiste davon ist allerdings einfach Wasser. Sobald man wieder normal isst, kommen die Pfunde dann zurück.

Der Jo-Jo-Effekt als Folge einer zu geringen Kalorienzufuhr

Bei einer Diät und vor allem bei extremen Formen mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr verändert sich nach wenigen Tagen der Stoffwechsel. Der Körper passt sich an die knappe Energiezufuhr an und richtet sich darauf ein, mit weniger auskommen zu müssen – im schlimmsten Fall mit längeren Hungerphasen. In der Geschichte der Menschheit und vor vielen hunderten und tausenden Jahren war dies durchaus sinnvoll, denn den Menschen stand nicht immer ein reichhaltiges Nahrungsangebot zur Verfügung und sie mussten häufig zumindest hin und wieder Hunger überstehen. Dementsprechend konnte der Stoffwechsel sich anpassen, seinen Grundumsatz verringern und auf eine geringere Leistung herunterfahren.

An diesen evolutionär bedingten körperlichen Reaktionen hat sich bis heute nichts geändert, an den äußeren Bedingungen dagegen schon: Nahrung ist so gut wie überall und immer zugänglich, meistens günstig und einfach erhältlich. Und während die Menschen der Urzeit ihre Nahrung noch mühsam jagen oder sammeln mussten, und dabei oft weite Strecken zurücklegten, verbringen die meisten Menschen heute mehr Zeit sitzend als in Bewegung, was wiederum dazu führt, dass sie eher an Gewicht zunehmen.

Sobald aber dem Körper nach dem Ende einer Diät wieder die ursprüngliche Menge an Nahrung zur Verfügung steht, wird meistens der Jo-Jo-Effekt einsetzen, denn der Stoffwechsel kann die zusätzlichen Kalorien nicht wie bisher verarbeiten, auch ist der Grundumsatz niedriger als vorher und es werden eigentlich weniger Kalorien verwertet als aufgenommen werden. Die Folge: Sie werden wahrscheinlich wieder zunehmen, ob Sie wollen oder nicht.

Hinzu kommt erschwerend, dass der Körper mit der Zeit lernt, mit immer weniger auszukommen – je mehr Hungerphasen (also Diäten), desto stärker verändert er seinen Stoffwechsel. Außerdem wird auch Fett zunehmend stärker gespeichert, denn dies dient dem menschlichen Körper in Hungerperioden schon seit Jahrtausenden als Reserve. Im Grunde möchte also Ihr Körper Ihnen einen Gefallen tun, indem er für schlechte Zeiten vorsorgt durch das Speichern von Fett – was aber heutzutage gar nicht mehr erwünscht oder notwendig ist.

Eine Ernährungsumstellung macht mehr Sinn als zahlreiche Diäten

Aus allen diesen Gründen ist die einzige Möglichkeit, dauerhaft dem Jo-Jo-Effekt zu entgehen, sich von Diäten zu verabschieden und seine Ernährung grundlegend umzustellen. Empfehlenswert ist es, sowohl den Fett- als auch den Kohlehydrate-Anteil etwas zu reduzieren und den Anteil an Eiweiß (vor allem pflanzlichem) zu erhöhen. Eiweiß ist besonders wichtig für den Muskelaufbau. Beim Fett sollten Sie auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren achten, die gesünder sind als die gesättigten Fettsäuren und sogar paradoxerweise die Fettverbrennung anregen. Die ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen-, Oliven-, Lein- oder Rapsöl zu finden, in Fisch und in Nüssen.

Wenn Sie eine solche ausgewogene Mischkost kombinieren mit ausreichend Bewegung und Sport, erreichen Sie damit auf lange Sicht mehr als mit einseitigen Diäten. Zwar wird es wahrscheinlich länger dauern mit dem Abnehmen, dafür müssen Sie nicht mit dem Jo-Jo-Effekt rechnen.