Vitamin C gilt als eines der bekanntesten und vielseitigsten Vitamine fürs menschliche Wohlbefinden. Es wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet, ist wasserlöslich und spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, den Zellschutz und die Wundheilung.
Tagesbedarf ist nicht gleich Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 95 Milligramm (Frauen) und 110 Milligramm (Männer) Vitamin C. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf: Während der Schwangerschaft liegt die Empfehlung bei 105 Milligramm, in der Stillzeit sogar bei 125 Milligramm pro Tag.
Auch Raucherinnen und Raucher benötigen laut DGE mehr, da Vitamin C bei ihnen schneller abgebaut wird – Männer sollten hier 155 mg, Frauen 135 mg täglich zu sich nehmen. Leistungssportler, Menschen mit Infekten oder unter chronischem Stress sowie Diabetiker und Personen mit bestimmten Medikamentenbedarf profitieren oft ebenfalls von einer höheren Zufuhr.
Obst und Gemüse als Vitamin-C-Lieferanten
Vitamin C wird vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet und muss daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Natürliche Lieferanten sind vor allem frisches Obst und Gemüse. Besonders reich an Vitamin C sind:
- rote Paprika (bis zu 150 mg pro 100 g)
- schwarze Johannisbeeren (bis 180 mg pro 100 g)
- Petersilie, Brokkoli und Rosenkohl (80–120 mg pro 100 g)
- Orangen, Kiwis und Erdbeeren (50–60 mg pro 100 g)
- Kartoffeln und Sauerkraut enthalten ebenfalls relevante Mengen
Durch Kochen und lange Lagerung kann der Vitamin-C-Gehalt deutlich sinken. Empfohlen wird daher, möglichst oft rohes Obst und Gemüse zu verzehren. Bereits mit einer Portion Paprika oder einem Glas Orangensaft ist der Tagesbedarf laut Bundesinstitut für Risikobewertung in der Regel gedeckt.
Vitamin C hilft gegen Erkältungen – Mythos oder Wahrheit?
Vitamin C gilt für viele als klassisches Mittel gegen Erkältungen. Allerdings belegen Studien, dass eine regelmäßige, ausreichende Versorgung zwar das Immunsystem unterstützt, aber eine akute Erkältung nicht signifikant verkürzt. Eine vorbeugende Wirkung konnte bei Menschen mit erhöhter Belastung, wie Sportlern oder Menschen unter chronischem Stress, nachgewiesen werden. Der allgemeine Nutzen für die Erkältungsabwehr wird aber als begrenzt angesehen. Ein Mangel begünstigt jedoch die Infektanfälligkeit und verzögert die Genesung.
Eine Überdosierung ist in der Regel unproblematisch, da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird. Erst bei sehr hohen Mengen – ab 3.000 Milligramm täglich – kann es zu Durchfall und Magenbeschwerden kommen, weshalb Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel eher zurückhaltend und nach ärztlicher Beratung eingesetzt werden sollten.
Zudem spielt Vitamin C eine wichtige Rolle beim Zellschutz, bei der Eisenaufnahme und bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bildnachweis: Pixabay, 499068, Hans