Indoor-Cycling oder Spinning: Wie läuft ein Training ab?

Um beim Indoor-Cycling erfolgreich zu sein, ist es wichtig, diese Sportart regelmäßig zu trainieren. Bei jedem Training beinhaltet das Spinning ein Warm-up, das aus einem mentalen und einen physiologischen Teil besteht, aus dem bis zu 40 minütigen Hauptteil, der bei jedem Training individuell mit Trainingsvariationen gestaltet werden kann und dem sogenannten Cool-down.
 

Die drei Trainingseinheiten zusammen ergeben erst das Powercycling, deshalb ist es gerade für einen guten Fettabbau und den Aufbau der Ausdauer wichtig, einiges zu beachten.

Beim mentalen Warm-up ist es ratsam auf Folgendes zu achten:

* Für das Training sollte ausreichend Zeit eingeplant werden sowie absolute Ruhe, also keine Telefonate oder andere Termine zwischendurch annehmen.
* Genügend Flüssigkeit bereitstellen, wie beispielsweise stilles Wasser
* Eine entsprechende Trainingsvariation auswählen
* Bei Bedarf eine geeignete Musik aussuchen  

Wenn das mentale Warm-up erledigt ist, geht es zum physiologischen Warm-up, dem Aufwärmtraining. Zuvor sollte die Einstellung des Bikes überprüft und wenn nötig richtig eingestellt werden. Der Sitz sollte bequem genug und die Riemen der Pedalen fest angezogen sein. Das Aufwärmtraining mit dem Bike beginnt mit einem ungefähr 10 minütigem lockerem, widerstandsfreien und gleichmäßigen Treten. Hierbei ist auf eine tiefe und regelmäßige Atmung zu achten. In diesen ersten 10 Minuten werden die Muskeln und die Körpertemperatur aufgewärmt. Aber auch der Stoffwechsel wird angeregt und die Konzentration und die Reaktion steigen dabei an.                

Das physiologische Warm-up geht in den bis maximalem 40 minütigen Hauptteil über. Mit der ausgewählten Trainingsvariation kann ab jetzt das Indoor-Cycling weiter durchgeführt werden. Hier kann man z.B. zwischen sitzend oder stehend zu fahren, oder zwischen Berg- und Talfahrten wählen.

Das Cool-down ist genauso wichtig wie das Warm-up. Diese besteht auch aus zwei Teilen. Der erste Teil soll langsam den Hauptteil des Trainings abklingen lassen. Dazu wird maximal 10 Minuten mit einem niedrigen Widerstand und Umdrehungszahl weiter trainiert, dabei wieder gleichmäßig und tief durchatmen. Danach geht es zum zweiten Teil des Cool-downs. Das stationäre Fahrrad wird nicht mehr benötigt. Dieses Stretching (Dehnung) soll unter anderem die beanspruchten Muskeln nach der Belastung des Trainings normalisieren. Sehr wichtig auch um Muskelkater entgegen zusetzen.

Eine nächste Trainingseinheit von Indoor-Cycling sollte bei Anfängern und Einsteigern erst nach 2 Tagen erfolgen, nur so können bei diesem Sport wirklich Erfolge erzielt werden.