Vibrationsplatten: 10 Übungen für die Power Plate

In unserer heutigen Gesellschaft haben viele Menschen nicht mehr die Zeit für ein ausgiebiges Sport-Programm. Die Power Plate soll hier Abhilfe verschaffen. Denn schon zehn Minuten auf den Vibrationsplatten soll ein normales Training ersetzen, denn auf Knopfdruck werden alle Muskelgruppen erreicht. Jedoch muss zusätzlich ein Konditionstraining vor und nach einer Trainingseinheit auf der Rüttelplatte absolviert werden, um den Effekt zu verstärken.

Die Funktionsweise

Die Power Plate ist eine Art Rüttelplatte, die durch ihre Vibration zu einer Kontraktion der Muskulatur führt. Durch die verschiedenen Einstellungen des Gerätes ist eine individuelle Anwendung möglich. So kann man die Zeit, die Stärke der Bewegung und die Schnelligkeit der Schwingung entsprechend der eigenen Konstitution einstellen. Eine Trainingseinheit auf der Platte kräftigt, massiert und entspannt den Körper. Zusätzliche Ergebnisse sind eine Verbesserung der Beweglichkeit und Balance.

Die Anwendungsbereiche

Durch die Vibrationsplatten kann man in kürzester Zeit enorme körperliche Erfolge erzielen. So wird die Power Plate für therapeutische Zwecke, zur Vorbeugung, und zur Verbesserung der Fitness und Schönheit des eigenen Körpers angewendet.

Durch die Vibration werden vor allem die Muskeln beansprucht und bauen so Kraft auf. Aber auch andere positive Effekte erzielt man mit den Vibrationsplatten:

  • Muskelaufbau stärkt auch das Herz-Kreislauf gestärkt
  • Durchblutung wird angeregt und erzeugt eine Erwärmung, die Verspannungen löst
  • Stoffwechsel wird durch die Durchblutung angeregt
  • Schwingungen der Platte verbessern das Hautbild, weil die Vibrationen bis ins Bindegewebe wirken

Welche Übungen es gibt und wie diese richtig ausgeführt werden, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Vibrationsplatten: Was wird benötigt

  • Vibrationsplatten (z.B. in einem Fitnessstudio)
  • Trainer, der die Übungen beobachtet und bei Fragen mit Rat und Tat zur Seite steht
 

Vibrationsplatten: So wirds gemacht!

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Übung 1 – Aufwärmen

Stellen Sie sich etwa hüftbreit auf die Platte und winkeln Sie Ihre Knie ganz leicht an. Halten Sie sich locker und entspannt an den Griffen der Vibrationsplatte fest. Den Rücken in einer geraden Haltung. Nun drücke Sie den Startknopf. Die Vibrationen erreichen den ganzen Körper und bereiten ihn auf das Training vor.
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Übung 2 – Tiefe Kniebeuge

Stellen Sie die Füße nun etwas weiter auseinander, gehen Sie tiefer in die Knie und halten sich an den Griffen links und rechts von der Vibrationsplatte fest. Durch die Schwingungen wird nun die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur beansprucht.
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Übung 3 – Waden heben

Stellen Sie sich wieder hüftbreit auf die Platte, stellen Sie sich in einer geraden Haltung auf die Zehenspitzen und halten sich an den Griffen der Vibrationsplatte fest. Die Schwingungen beanspruchen nun vor allem die Wadenmuskeln aber auch Gesäß- und Beinmuskulatur.     
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Übung 4 – Liegestütze

Stützen Sie Ihre Arme schulterbreit auf der Platte ab und stützen Sie Ihre Beine oberhalb der Kniescheibe auf dem Boden ab. Die Unterschenkel liegen auf dem Boden. Nun sollte eine zweite Person den Startknopf drücken. Die Arm-, Schulter- und Brustmuskeln werden durch die Schwingungen beansprucht.
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Übung 5 – Armstrecker

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Platte, legen die Hände hüftbreit auf den Seitenrand der Vibrationsplatte und stützen sich nach oben. Die Arme sollten jedoch leicht angwinkelt sein. Bei dieser Übung werden vor allem Bizeps und Trizeps aber auch die Rückenmuskeln trainiert.
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Übung 6 – Unterer Bauch

Stützen Sie Ihre Unterarme im rechten Winkel auf der Platte ab, die Füße auf dem Boden und den Po leicht nach oben gestreckt. Diese Übung beansprucht vor allem die Bauchmuskeln.
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Übung 7 – Seitlicher Bauch

Drehen Sie sich auf die Seite, Stützen einen Unterarm im rechten Winkel auf die Platte, der andere Arm wird gerade vom Körper weg gestreckt und die Füße stehen überkreuzt auf dem Boden. Hier wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.
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Übung 8 – Massage der Waden

Legen Sie die Unterschenkel auf die Vibrationsplatte und den Rest des Körpers entspannt auf den Boden.
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Übung 9 – Massage der Arme

Legen Sie sich seitlich zur Rüttelplatte und legen einen Arm die Vibrationsfläche. Wenn die Zeit abgelaufen ist wechseln Sie die Seite.
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Übung 10 – Massage der Oberschenkelinnenseite

Bleiben Sie seitlich vor der Platte liegen und legen Sie das Bein im rechten Winkel auf die Vibrationsfläche. nach Ablauf der Zeit nehmen sie die andere Seite.

Tipps und Hinweise

  • Vor und nach dem Vibrationstraining sollten Sie einige Zeit auf einem Ausdauergerät (Crosstrainer, Fahhrad) verbringen, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
  • Bei einem Vibrationstraining sollten alle Muskelgruppen beansprucht werden: Beine, Rücken, Arme, Bauch
  • Während des Vibrationstraining immer die Gelenke leicht anwinkeln, damit es nicht zu einer Schädigung durch die Vibrationen kommt.
  • Bei der Massage und Entspannung sollten immer andere bzw. niedrigere Einstellungen gewählt werden.
  • Außerdem sollte ein ausgebildeter Trainer in Ihrer Nähe sein, der die Übungen beobachtet und eventuell die Ausführungen korrigiert.
  • Sollten Sie im Vorfeld leichte körperliche Beschwerden haben, dann besprechen Sie das mit Ihrem Hausarzt oder einem Trainer vor Ort, ob das Vibrationstraining gut für Sie ist.
  Zeitaufwand: 10 Minuten Schwierigkeitsgrad:  

4 Meinungen

  1. Vielen Dank für die Tipps.Ich habe heute mit dem Power Plate T´raining begonnen und bin ziemlich beeindruckt.So ein intensives Training habe ich nicht erwartet.Bei einigen Übungen mußte ich sogar die zähne zusammen beißen.Mein Ziel ist der Muskelaufbau von Armen und Beinen (für mehr Schnellkraft beim Karatetraining)und bin gespannt was die nächsten Wochen so bringen.Ein wenig Fettabbau als Nebeneffekt ist auf jeden Fall willkommen!!

  2. Hallo, danke für die Übungen. Jetzt fehlen aber noch die Angaben, wie die Einstellungen am Gerät dabei sein sollen für ein optimales Ergebnis.

  3. Hallo, meine Frage, wie habe ich die richtige Einstellungen beim Training wenn ich die Amplitude auf Low oder High einstellen?

    • Hallo liebe Hermine, leider verstehen wir deine Frage nicht ganz. Die Einstellungen hängen natürlich immer von deinem Trainingsziel und deiner körperlichen Verfassung ab. Wir können dir aus der Ferne leider kaum helfen. Zudem weisen wir im Text auf Folgendes hin:
      – Bei der Massage und Entspannung sollten immer andere bzw. niedrigere Einstellungen gewählt werden.
      – Außerdem sollte ein ausgebildeter Trainer in Ihrer Nähe sein, der die Übungen beobachtet und eventuell die Ausführungen korrigiert.
      Bitte nimm diese Tipps und Hinweise beim Training mit der Power Plate ernst.
      Wir hoffen, wir konnten dir helfen.
      Mit freundlichen Grüßen
      dein Team von GermanBlogs

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