Sportgetränke zum Ausdauersport: ideale und ungeeignete Durstlöscher

Sportgetränke sind Energielieferanten für Ausdauersportler. Um das geeignete Getränk zu wählen, welches den Wasser-Elektrolyt-Haushalt wieder aufbaut, muss man die Dauer und die Belastungsintensität des Sports abwägen.

Energieverlust beim Ausdauersport

Leistungssportler verlieren während ihres Trainings enorm viel Energie. Ein Schweißverlust von 1-1,5 Liter wirkt sich bereits leistungsmindernd aus. Um einen Ausgleich herzustellen, muss dem Körper Flüssigkeit zugeführt werden.

Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man vor dem Eintreten eines Durstgefühls trinkt, denn sobald diese Anzeichen auftreten, liegt bereits ein Flüssigkeitsdefizit vor. Bei einer intensiven körperlichen Belastung, die eine Stunde überdauert, sollte man ein Sportgetränk mit Mineralstoffen sowie Kohlenhydrate in Form von Trauben– oder Haushaltszucker zuführen. Süßstoff ist gänzlich ungeeignet.

Sportgetränke als Energielieferanten

Um den Energiehaushalt wieder zu stärken, eignen sich vor allem industrielle isotonische Getränke oder Fruchtsaftschorlen, die zur Hälfte mit natriumreichem Mineralwasser verdünnt werden sollten. Auch hypotone Getränke wie süßer Tee, Boullion, Tomatensaft oder alkoholfreies Bier bauen die Leistungsfähigkeit langsam wieder auf.

Wie bereits erwähnt, hängt die Flüssigkeitszufuhr von dem Umfang des Sportprogrammes ab:

  • eine Stunde im Fitnessstudio oder ein Sechs-Kilometer-Lauf:

Da bietet sich ein Kohlenhydratgetränk wie Apfelschorle an, welche dem Körper Mineralstoffe und Glukose liefert. Die kalorienärmere Variante stellen Mineral– oder Leitungswasser dar.

  • höhere Verausgabungen bei bis zu drei Stunden Sport (z.B. Tennis):

In diesem Fall ist eine Mischung, die zu gleichen Teilen aus kohlensäurearmen und natriumreichen Mineralwasser sowie Fruchtsaft (Apfel oder Orange) besteht, zu empfehlen. Unverdünnte und süße Säfte, aber auch Getränke mit Süßstoff sind nicht geeignet, da sie den Glykogenspeicher nicht auffüllen.

  • intensiver Sport von mehr als drei Stunden:

Hier können ausgewählte isotonische Sportgetränke und Elektrolytgetränke richtig sein. Deren gelöste Teilchen entsprechen dem Mineralstoff- und Glukoseanteil im Blut.

Ungeeignete Getränke für den Ausdauersport

Hypotone Getränke wie Cola, Limonade oder Energiedrinks stellen sich dann als ungeeignet heraus, wenn sie den Wasserhaushalt schnellstmöglich auffüllen sollen, da sie dem Körper vorerst noch mehr Wasser entziehen. Erst tief im Darm werden Wasser und Nährstoffe wieder aufgenommen.

Koffeinhaltige Energiedrinks, Kaffee oder schwarzer Tee sind gänzlich ungeeignet. Auch die als ‚isotonisch‚ bezeichneten Sportgetränke sagen im Endeffekt nichts über die Mineralstoffzufuhr aus und sollten daher mit Bedacht gewählt werden (Inhaltsstoffe prüfen!). Laut Stiftung Warentest waren die Ergebnisse von nur sechs der 22 getesteten Produkte für eine intensivere körperliche Belastung von mehr als drei Stunden empfehlenswert.

Hinweise: Stark kohlensäurehaltige oder eiskalte Getränke sollten vermieden werden.

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