Sojabohnen: Leckere Rezepte mit Edamame

Sojamilch, Sojasauce, Sojasprossen – in vielen Varianten begegnet man Tag für Tag der asiatischen Kulturpflanze. Die Sojabohne bezeichnet dabei sowohl die Pflanze als auch die eigentliche Frucht. Diese gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, und kann nicht nur in Öl, Milch oder Sushi-Dip lecker sein, sondern auch als ganze Bohne Gerichte veredeln und köstliche, vegetarische Beilage sein. Mit ihrem außergewöhnlich hohen Eiweißgehalt, 100g Bohnen liefern 30-50 g Protein, kann man außerdem seinem Körper wichtige Stoffe zuführen und somit einfach gesund kochen. Doch kaum einer kennt ein Sojabohnen-Rezept. Hier eine kleine Auswahl mit der gesunden Bohne:

Sojabohnen Rezept: Die Zubereitung

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Edamame – die grüne Sojabohne als Allzweckwaffe

Die vor allem in der japanischen Küche als Vorspeise heißgeliebte grüne Sojabohne, „Edamame“ genannt,  ist ein proteinreicher Snack und kann auch als Beilage oder im Salat für Abwechslung sorgen. Die Bohnen dazu einfach mitsamt ihrer Schale für fünf Minuten in kochendes Wasser geben und anschließend salzen. Edamame wird ohne Schale gegessen, allerdings lassen sich die Bohnen ganz einfach ablösen. Die Bohne ist pur nicht allzu geschmacksintensiv, würzen Sie also ruhig nach Vorliebe. Sowohl warm als auch kalt genießbar.

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Sojabohnen – die Zubereitung

Um eine klassische Gemüse-Pfanne mit einem Sojabohnen-Rezept zu vereinen, muss man im Voraus planen. Die (nicht vorgekochten oder eingelegten) Bohnen müssen nämlich in der dreifachen Menge Wasser über Nacht quellen. Am nächsten Tag die Bohnen mit dem restlichen Wasser nochmalig für zwei Stunden köcheln lassen, dann können sie als Erweiterung oder Variante in jedem Rezept genutzt werden.

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Sojabohnen als gesunde Knabber-Alternative

Für dieses Sojabohnen-Rezept wird Ihnen nicht nur der Gaumen, sondern auch Ihre Waage danken. Denn Sojabohnen können hervorragend als kalorienarme Alternative zu Erdnüssen, Chips und anderen Knabbereien herhalten. Dafür am besten geschälte und vorgeröstete Sojabohnen verwenden. Der Rest des Rezepts für den Fingerfood-Snack ist ganz einfach:

  • 50 g Sojabohnen
  • 1 EL Wasser
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Paprika (edelsüß)
  • 1/2 TL Zucker
  • je 1 Prise Cayennepfeffer und Currypulver

Alle Gewürze mit dem Wasser gut durchmischen und anschließend über die Sojabohnen geben. Wiederum gut vermischen, so dass die Bohnen alle von einer Gewürzschicht überzogen sind. Die Sojabohnen anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, und im vorgeheizten Backofen bei ca. 200° Celsius 5 Minuten rösten – fertig. Gerne können Sie auch andere Gewürzrichtungen ausprobieren.

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Sojabohnen-Drink

Im Fitnessstudio, im Supermarkt oder im Sportgeschäft – überall findet man mittlerweile Eiweiß-Drinks, die entweder nach dem Sport eingenommen werden, um den Körper mit dem notwendigen Protein zu versorgen oder als Diät-Drink für lange Zeit satt machen können. Wer sich lieber einen selbstgemachten Eiweiß-Drink aus der Wunderbohne herstellen will, muss wie schon in Schritt 2 erklärt die Bohnen erst über Nacht in Wasser quellen lassen. Am nächsten Tag die Bohnen absieben, und bei einer Menge von 50 g (Trockengewicht) diese mit 500 ml Wasser für 15 Minuten bei hoher Temperatur kochen. Anschließend die Mischung und ein Päckchen Vanillezucker in den Mixer geben und ordentlich durchmixen. Den Drink durch ein Sieb in ein Glas füllen. Auch hier kann man andere Geschmacksrichtungen, zum Beispiel durch die Zugabe von Sirupen, ausprobieren.

Tipps und Hinweise

  • Es muss nicht immer die Bohne sein: Andere Sojaprodukte wie Tofu, Okara oder Sojamilch bieten eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Milch-, Käse- und Fleischprodukten aufgrund ihres hohen Proteingehalts.
  • Die Sojabohne ist zudem auch eine kalorienfreundliche und sättigende Beilage: 100 g Sojabohnen haben durchschnittlich 325 kcal, mindestens 30 g Protein, 18.5 g Fett und nur 6.5 g Kohlenhydrate.
  • Auch für die Schönheit kann die Sojabohne einiges tun: Die Öle pflegen störrisches Haar und befinden sich mittlerweile in vielen Hautcremes. Einfach mal in der Drogerie nach Produkten aus der Sojabohne fragen.
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