Seniorensport: Die 10 besten Übungen

Es gibt viele gute Gründe, sich mit Seniorensport fit zu halten. Durch die Übungen wird die Muskulatur gekräftigt und das entlastet die Gelenke und macht allgemein beweglicher und mobiler. Außerdem wird die Wirbelsäule durch eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur wesentlich weniger beansprucht und Rückenschmerzen reduziert. Des Weiteren dient die regelmäßige Bewegung der Vorbeugung oder Verbesserung von bereits bestehender Osteoporose. Es gibt viele gute Gründe für den, der fit bleiben oder wieder werden will.

Gesund und Munter mit Seniorensport

Durch bestimmte Übungen wird der Gleichgewichtssinn trainiert und das bewahrt u.a. vor Stürzen. Das Merken von Übungsreihenfolgen führt zu verbesserter Gedächtnisleistung und die Bewegungen selbst sorgen für eine vermehrte Durchblutung, auch des Gehirns, und die Sauerstoffversorgung der Körperzellen.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass das Gehirn durch den Sport Botenstoffe ausschüttet, die glücklich machen. Unter unzähligen Seniorensport Übungen in vielen Varianten kann der Übungswillige wählen, da gibt es wirklich für Jeden das Richtige. Dabei kommt es nicht darauf an, sich an komplizierten oder halsbrecherischen Übungen zu versuchen. Sicherlich sollen Gelenke und Muskeln trainiert werden. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass Gelenke und auch die Wirbelsäule bereits durch eine Arthritis (Gelenkentzündung) oder Arthrose (Verschleiß) geschädigt sein können. Zu viel Bewegung oder Druck kann dann das Gegenteil bewirken.

Es ist wesentlich wichtiger, sich nach den eigenen Fähigkeiten zu richten, die Übungen gegebenenfalls abzuwandeln, sich selbst gegenüber geduldig zu sein und vor allem, beharrlich dranzubleiben. Jede Drehung, jede Bewegung sollte weich, fließend und harmonisch sein. Niemals ruckartig oder gewaltsam etwas erzwingen wollen. Falscher Ehrgeiz schadet hier nur.

Solange Sie sich wohlfühlen und die Übungen keinerlei Unbehagen oder gar Schmerzen verursachen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Achten Sie darauf, nicht länger als 30 bis 45 Minuten am Stück zu trainieren, dafür aber regelmäßig. Es sollten aber schon mindestens zwei Übungseinheiten in der Woche sein, denn unsere Muskeln haben die Eigenschaft, sich nach spätestens vier Tagen langsam wieder zurückzubilden. Die Regelmäßigkeit wird nach einiger Zeit ganz sicher Früchte tragen und den Übenden mit verbessertem Wohlgefühl sowie weiteren positiven Effekten belohnen.

Mit Musik geht alles besser, das Training ist kurzweiliger und macht mehr Spaß. Außerdem wird auch noch gute Laune mitgeliefert, die sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt. Für alle Übungen gilt: das Atmen nicht vergessen, immer ruhig und gleichmäßig weiter atmen.

Seniorensport Übungen: Die Top 10

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Seniorensport Übungen können im Sitzen, Liegen, Stehen oder im Wasser ausgeübt werden

Das Trampolin schwingen auf einem therapeutischen Trampolin erscheint im ersten Moment etwas seltsam, aber vieles spricht dafür, es einmal auszuprobieren. Nein, Sie sollen nicht auf dem Gerät herumhüpfen oder gar akrobatische Einlagen zum Besten geben. Die Trittfläche des Gerätes ist durch eine spezielle Aufhängung gesichert. Die Übung besteht darin, stehenderweise auf dem Trampolin zu schwingen. Das ist nicht nur sehr gelenkschonend, sondern hat noch eine Reihe weiterer, positiver Effekte. So wird ein besseres Körpergefühl erreicht und die Fähigkeit, die Balance zu halten trainiert. Durch Untersuchungen kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass ca. 5 bis 10 minütiges Schwingen im Bezug auf die Sauerstoffzufuhr einem 3.000 Meterlauf gleichgesetzt werden könne. Der ganze Körper bis in die letzte Zelle wird in Schwingungen versetzt und die inneren Organe bekommen einen Schub an Energie, die anregend auf sie wirkt. Zudem wird die gesamte Muskulatur trainiert und selbst eine Gewichtsreduktion kann damit angestrebt werden. Diese Art des Trainings, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, hat nicht nur große Vorteile, sie ist auch sehr besonders. Die Trampoline bieten natürlich eine Möglichkeit zum Festhalten, sodass niemand befürchten muss, herunterzustürzen.

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2

Runen-Übung(en)

  1. Gerhard H. Eggetsberger beschäftigt sich seit über 40 Jahren intensiv mit Biofeedback-Methoden und der Entwicklung von Biofeedback-Geräten, Mentaltraining, und er trainiert Spitzensportler und arbeitet mit Sportverbänden zusammen. Seine bisher veröffentlichten Bücher sind alle unterhaltsam und allgemeinverständlich geschrieben. Die Runenübungen sind leicht auszuführen, haben aber beeindruckende Ergebnisse vorzuweisen.
  2. Übung 1 ist die U-Position im Stand, die Füße parallel ca. 30-45 Zentimeter weit auseinander gestellt, die Knie leicht beugen und die Arme über den Kopf heben. Dann tief einatmen und während des Ausatmens den Oberkörper langsam nach vorn und unten beugen. Der Oberkörper sollte sich nun in waagerechter Position befinden. Gleichmäßig weiteratmen, die Gesamtanzahl soll bei 30 Atemzügen liegen. Indem Sie mit 5-10 Atemzügen beginnen und jeden Tag 1-2 hinzufügen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Dehnung der Beinmuskulatur. Wenn Stehen nicht möglich ist, kann die Übung auch im Sitzen ausgeführt werden.
  3. Direkt aus der ersten Übung gehen Sie in die zweite. Es gibt insgesamt sechs Runenübungen, die fließend aneinander gereiht werden. Die Bewegungen stimulieren nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Energie-Meridiane und durch die bewusste Atmung gelangt mehr Sauerstoff in den Körper. Die Körperorgane arbeiten besser und verbunden mit der PcE-Übung, die auch noch den Beckenboden trainiert und sich an die Runenübungen anschließt, bekommt der Ausführende einen regelrechten Energieschub. 
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3

Training der Beinmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf einem Hocker oder Stuhl mit geradem Oberkörper und stellen die Füße immer abwechselnd auf Hacken und Zehen. Dabei ist es einfacher, es wechselseitig zu tun, ein Fuß steht auf der Ferse, der andere auf den Zehen, dann wechseln beide Füße ihre Positionen. Wenn immer nur ein Fuß auf Hacke und der andere auf den Zehen steht, ermüdet die Muskulatur der Unterschenkel nicht so schnell und es ist auch nicht so anstrengend.
  2. Nach ca. 10 bis 15 Mal abwechselnd die Beine vom Boden heben und vom Körper weg strecken. Das Strecken der Füße zum Körper hin und wieder zurück kann auch im Liegen durchgeführt werden. Mit dieser Übung werden nicht nur die Muskulatur und Gelenke trainiert, sondern auch die Durchblutung verbessert und so der Gefahr von Thrombosen und Krampfadern vorgebeugt.
4

Nordic Walking

  1. Diese besondere Form des Gehens hat schon viele Anhänger gefunden. Es gibt fast keine Einschränkungen, grundsätzlich kann Jede(r) dieses Training durchführen. Wichtigste Utensilien sind die speziellen Stöcke und gutes Schuhwerk. Es ist wunderbar für Einsteiger geeignet, denn es kann mit kurzen Strecken begonnen werden, die dann nach und nach länger werden, ganz individuell für den Übenden.
  2. Mit Hilfe der Stöcke ist nicht nur das Gehen sicherer, es trainiert auch noch die Arm- und Beinmuskulatur und der Rücken wird gekräftigt. Als Ausdauersport betrieben hat es auch positive Auswirkungen für das Herz- und Kreislaufsystem. Überhaupt wird der ganze Körper mobilisiert und mit einer „Extraportion“ Sauerstoff versorgt. Und noch ein guter Grund für den Einen oder Anderen ist die Steigerung des Fettstoffwechsels und ein bis zu 20 Prozent höherer Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen. Untersuchungen haben zudem bestätigt, dass durch das Nordic Walking Rückenbeschwerden zurückgehen, ebenso wie Spannungskopfschmerzen. Die gesamte Rückenmuskulatur, insbesondere im Nacken- Schulterbereich ist deutlich entspannter. Auf diesen Ratgeber-Seiten sind alle Fakten rund um das Thema nachzulesen.
5

Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur

Diese Übung wird entweder im Stehen oder Sitzen ausgeführt. Stellen Sie sich vor, dass Sie etwas, was über Ihnen hängt, herunterholen wollen. Dehnen und strecken Sie erst die Arme abwechselnd, dann beide Arme gleichzeitig. Im Stehen kann dann auch noch vorsichtig versucht werden, Beine und Füße mit einzubeziehen. Machen Sie sich so groß, wie Sie können, aber nur so weit, wie Sie sich wohlfühlen dabei. Die Bewegungen 10 bis 15 Mal durchführen.

6

Übung für die gesamte Muskulatur des Oberkörpers

  1. Diese Übung wird im Sitzen mit einem normal großen Handtuch durchgeführt. Auf einem Stuhl oder Hocker sitzend wird das Handtuch mit nach vorne gestreckten Armen mit den Händen festgehalten, wobei die Handrücken nach oben zeigen. Jetzt versuchen Sie, das Handtuch auseinanderzuziehen und entspannen dann wieder die Muskulatur. Als Abwandlung die Hände mit dem Handtuch nach oben strecken und wieder ziehen und entspannen. Eine weitere Variante ist die Haltung mit dem Handrücken nach unten.
  2. Natürlich kann auch hier im Stehen oder notfalls im Liegen ca. 10 bis 15 Mal die Übung wiederholt werden, dabei aber immer auf die Entspannung achten.
7

Pilates Übung

Auf den Boden, oder wenn das nicht geht, auf das Bett legen und die Beine ausstrecken. Dann ein Bein anwinkeln und das Knie mit den Händen umfassen. Das Bein nun weiter an den Körper ziehen, loslassen und das Bein wieder ablegen. Nun ist das andere Bein dran. Diese Übung langsam und in Ruhe ausführen, wenn möglich 10 bis 15 Mal oder eben so oft, wie es angenehm ist. Weitere Pilates-Übungen und Informationen gibt es z.B. hier!

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Kraftübung mit kleinen Gewichten

  1. Für diese Übung werden zwei kleine Gewichte von ca. 500 Gramm benötigt, oder füllen Sie zwei leere Kunststoffflaschen mit Wasser. Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper auf einen Stuhl, nehmen eine der Flaschen in eine Hand und strecken den Arm nach vorne und wieder zurück, dieses ca. 10-15 Mal wiederholen und danach das Gleiche mit dem anderen Arm durchführen. Als Variante die Arme nach oben strecken.
  2. Dann mit beiden Wasserflaschen gleichzeitig beide Arme heben und senken. Die Wasserflaschen haben den Vorteil, dass das Wasser individuell aufgefüllt und somit das Gewicht verändert werden kann.
9

Damit trainieren Sie Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur sowie den Gleichgewichtssinn

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest. Jetzt mit geradem Oberkörper langsam ein Knie in Richtung Körper ziehen und ebenso langsam wieder abstellen, ca. 10-15 Mal hintereinander, dann das andere Bein genauso bewegen. Eine spätere Steigerung ist das Üben mit Fußgewichten.

10

Auch verschiedene Arbeiten im Haushalt können zu Seniorensport Übungen werden

Das Fensterputzen als Gelegenheit zum Dehnen und Strecken, aber ohne Leiter, dafür Beine und Füße mit einbeziehen. Beim Fegen einen Besenstiel mit beiden Händen fassen, die Arme nach oben strecken und langsam zur Seite neigen, je Seite ca. 10-15 Mal. Dann die Arme samt Besenstiel nach vorne strecken und aus dem sicheren Stand heraus den Oberkörper jeweils 10-15 Mal nach links und rechts drehen. Die Beine bleiben dabei gerade stehen. Mit etwas Fantasie lassen sich fast alle Arbeiten zu Übungen umfunktionieren.

Tipps und Hinweise

  • Diese Seiten sind eine wahre Fundgrube für Seniorensport Übungen mit jeder Menge an bebilderten Übungsbeschreibungen und vielen Tipps und Hinweise.

Foto: Frank Roeder (Fotolia)

2 Meinungen

  1. Eine sehr gute Zusammenstellung. Man kann nicht früh genug damit anfangen, etwas gegen die Alterungsprozesse zu unternehmen. Wenn man zulange wartet, tut man sich schwer, seine Beweglichkeit, Koordination und allgemeine Fitness wieder zu erlangen.

  2. Eine sehr gute Zusammenstellung. Man kann nicht früh genug damit anfangen, etwas gegen die Alterungsprozesse zu unternehmen. Wenn man zulange wartet, tut man sich schwer, seine Beweglichkeit, Koordination und allgemeine Fitness wieder zu erlangen.

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