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Dabei ist kann man so einfach einen Proteinshake selber machen, handelt es sich doch streng genommen um nichts anderes als einen Eiweißdrink. Natürlich kann man für teures Geld Eiweiß, dass oft aus Fischmehl oder aus Soja gewonnen wurde, kaufen, aber diese Produkte strotzen nur so vor Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffen. Dabei ist unsere tägliche Nahrung voll von hochwertigem Eiweiss. Man muss es nur zu dosieren wissen.
Einen Proteinshake selber machen? Ja, es ist so einfach: Er sollte mindestens 30g Eiweiß enthalten, dazu 50 – 100 g Kohlenhydrate (direkt nach dem Training eher mehr, sonst eher weniger) und Fett nach Bedarf (möglichst wenig, wenn es ums Abnehmen geht, möglichst viel wenn Zunehmen das Ziel ist).
Proteinshake selber machen: Die Zutatenliste
Zutaten für eine Portion
- 100g Magerquark
- 1 reife Banane
- 2-3 EL Honig
- Wasser nach Bedarf
Proteinshake selber machen: Die Zubereitung
1
Eiweißquelle auswählen
Als Eiweißquelle eignen sich bestens Milchprodukte – Quark, Hüttenkäse, Molkepulver – und natürlich Eier. Für 30g Eiweiß nehmen Sie etwa 100g Magerquark, 300g Hüttenkäse, 300 g Molkepulver oder 4 rohe Eier.
2
Kohlenhydrate hinzufügen
Die Kohlenhydrate bekommen Sie am besten aus frischem Obst. Eine durchschnittliche Banane enthält knapp 30g Kohlenhydrate und bringt noch einmal 2g Eiweiß mit. Schmecken Sie also einen einfachen Quark-Bananen-Shake mit ein wenig Honig ab (ca. 10g Kohlenhydrate pro Esslöffel, kein Fett) und Sie erhalten einen noch kohlehydrathaltigeren Eiweißdrink.
3
Im Mixer zerkleinern
Gut, 100g Magerquark, ein paar Esslöffel Honig und eine Banane – das klingt jetzt noch nicht nach einem Getränk, aber wenn Sie das Ganze in den Mixer füllen, werden Sie erstaunt feststellen, wie schnell sich der Quark beim Mixen verflüssigt.
4
Variationen wagen
Andere Zutaten, die Sie hinzu nehmen können, sind vor allem Haferflocken, Leinöl, Erdnussbutter (besteht zu 25% aus Eiweiß), Diätmarmelade (mit Fruchtzucker statt Glukose), Kleie und jede Art von Obst. Probieren Sie es aus, am besten mit einer Nährstofftabelle zur Hand. Sie werden von nun an jeden Proteinshake selber machen – denn es ist kostengünstiger und Sie haben viel genauer unter Kontrolle, womit Sie Ihre Muskeln genau aufbauen.
| Zubereitungszeit: 2 Minuten | Schwierigkeitsgrad: |
Toll, vielen Dank für dieses Rezept – wer hätte gedacht, dass man Einweißdrinks so einfach selbst machen kann?
Hallo Dorthe,
gelegentlich mixe ich noch ein paar Haferflocken in den Eiweiß-Shake. Auf diese Weise bekommt man zusätzliche Eiweiße bzw. Kohlenhydrate. Wird zwar etwas dickflüssiger, ist aber eine leckere Alternative.
Liebe Grüße,
Dominik