Proteine für Vegetarier sind kein Problem, denn nicht nur Fleisch enthält ausreichend Eiweiß, sonder auch viele andere Nahrungsmittel, wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Sojaprodukte aber auch verschiedene Gemüsesorten. Mangelerscheinungen dürften mit diesem Speiseplan, der zusätzlich mit frischem Obst, Vollkornprodukten und vor allem mit Proteinen durch Eier, Käse und Tofu aufgefüllt wird, nicht eintreten.
Proteine für Vegetarier: Die Top 10
1
Sojabohnen
Mit Abstand am meisten Proteine für Vegetarier enthalten Sojabohnen pro 100g. Verwenden kann man sie in einer Vielzahl asiatischer Gerichte, schnelle Wokgerichte aber auch in Salaten. Es gibt sie auch als geröstete Kerne zum gesunden Knabbern in Bioqualität.
2
Milchprodukte
Milchprodukte, aller Art liefern ausgezeichnete Proteine für Vegetarier, und sind sicherlich vielen durch eine Menge von Gerichten bekannt: Kräuterquark mit Pellkartoffeln, Milchreis, mit Käse Überbackenes, Joghurt u.a.
3
Getreideprodukte
Vollkornbrot und echtes Müsli mit verschiedenen Getreideflocken können den morgendlichen Proteinbedarf decken.
4
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen und Linsen sind bekannte Hülsenfrüchte und enthalten sehr viele Proteine für Vegetarier, da ihr Eiweißgehalt ausgesprochen hoch ist. Bohnen schmecken lecker als gedünstetes Gemüse, Salat oder Suppe.
5
Eier
Mit Eiern kann man viel machen in der Küche. Herzhaftes, wie ein Omelette, das durch eine Gemüsefüllung noch gesünder wird, aber auch viele süße Gerichte, die vor allem Kinder lieben, wie Pfannkuchen, Kaiserschmarrn u.a. sind mit Eiern schnell zuzubereiten.
6
Gemüse
Grün-, Weiß- und Rotkohl, Wirsing und Rosenkohl sind Winterkohlsorten, Blumenkohl und Brokkoli Sommersorten, die viel Eiweiß enthalten und das ganze Jahr über, sortenspezifisch zu haben sind. Als Gemüse gegart oder als wärmender Eintopf im Winter ist die Rezeptvielfalt groß.
7
Nüsse
Nüsse kann man zwischendurch knabbern, und darauf freuen sich schon viele, wenn Nikolaus die Stiefel füllt. Sie helfen übrigens auch bei Eisenmangel und sind ein guter und vor allem gesunder Energielieferant.
8
Tofu
Aus Sojabohnen hergestellt und in der asiatischen Küche weit verbreitet und vielseitig eingesetzt. Ob gebraten, frittiert, gegrillt, gebacken, gekocht, mariniert, püriert oder geräuchert, Tofu schmeckt auf viele Weisen.
9
Tempeh
Tempeh wird auch aus Sojabohnen gewonnen, aber mit einem Edelpilz fermentiert. Er sollte möglichst frisch sein, da sein Geschmack mit der Lagerung zunimmt. Tempeh kann wie Tofu verarbeitet werden.
10
Seitan
Ist Fleisch am ähnlichsten von seiner Konsistenz und wird aus Weizen gewonnen. Sein Proteingehalt ist sehr hoch. Es lässt sich wie Fleisch braten.