Pflanzliche Proteinquellen für Veganer: Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Proteinquellen für Vegetarier findet man beispielsweise in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder Bioläden: Der in Asien schon vor Jahrhunderten erfundene Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen und kann bis zu 40 g Eiweiß enthalten, aber auch relativ viel Fett (bis zu 22 g je 100 g). Sojamilch enthält etwa 10 % Eiweiß und wesentlich weniger Fett, Sojagranulat etwa 22 % Protein. Sojamilch ist vielseitig einsetzbar, nicht nur als Getränk, sondern auch beim Backen und Kochen. Tofu kann nicht nur in pikanten Gerichten, in Suppen, gebraten oder püriert in Saucen verwendet werden, sondern auch in Desserts, da der ungewürzte Tofu relativ geschmacksneutral ist. Für Desserts und Saucen eignet sich der weichere „Seidentofu“ übrigens besonders gut. Mit Sojagranulat kann man beispielsweise Hackfleisch ersetzen und Sojaprotein bildet auch die Grundlage für viele vegane und vegetarische Fleischersatz-Produkte (wie Tofuwürstchen oder Soja-„Schnitzel“).

Erdnüsse enthalten bis zu 29 g Eiweiß je 100 g, Mandeln ca. 19 g. In Cashewkernen sind 15 % Eiweiß enthalten, in Walnüssen bis zu 16 %, während Haselnüsse 12 g Eiweiß enthalten. Nüsse sind also wertvolle Proteinquellen, allerdings sollte man bedenken, dass sie sehr viel Fett enthalten, je nach Sorte 50 % bis hin zu 73 % (Macadamia, diese enthalten bis zu 10 % Protein). Auch Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne enthalten viel Eiweiß, aber auch relativ viel Fett. Allerdings handelt es sich wie bei den Nüssen hier größtenteils um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper in Maßen lebensnotwendig sind.

Alle Arten von Hülsenfrüchten enthalten zwischen ca. 8 g Eiweiß auf 100 g (Erbsen) bis hin zu 18 g Eiweiß (Linsen) bei vergleichsweise geringem Fettgehalt. Probieren Sie also weiße oder rote Bohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, schwarze Bohnen… Diese kann man nicht nur in warmen Hauptgerichten genießen, sondern auch beispielsweise in Dips (z.B. orientalisches Hummus mit Kichererbsen) oder Saucen.

Der ursprünglich aus Asien stammende Seitan wird aus Weizen gemacht und kann ähnlich wie Tofu auf viele verschiedene Weisen zubereitet werden. Seitan findet man auch in verschiedenen Geschmacksvarianten in Reformhäusern und Bioläden. Dieses Nahrungsmittel enthält ca. 25 Prozent Eiweiß bei geringem Fettgehalt. Es handelt sich dabei jedoch um pures Gluten, Allergiker sollten sich also von Seitan und Erzeugnissen daraus fernhalten.

Alle Getreidesorten enthalten relativ viel Eiweiß, wenn auch weniger als die bisher vorgestellten Lebensmittel. Außerdem haben sie in ihrer naturbelassenen Variante einen hohen Anteil an komplexen Kohlehydraten und vergleichsweise wenig Fett. Hier eine Übersicht:

• Amaranth: 18 % Protein
• Hafer: 15 %
• Quinoa: 14 %
• Dinkel: 12 %
• Weizen: 11 %
• Gerste: 10 %
• Roggen: 9 %

Zusammenfassend lässt sich sagen: Manche Proteinquellen für Vegetarier und Veganer und für alle, die den Konsum tierischer Lebensmittel reduzieren wollen, enthalten verhältnismäßig viel Fett und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Als Faustregel gilt dies vor allem für alle Arten von Nüssen und Samen. Bei Getreide, Sojaprodukten und Seitan ist dies kaum der Fall und sie sind vielseitig einsetzbar.