Pflanzliche Proteinquellen für Veganer: Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier und Veganer sind vor allem Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Getreide. Übrigens, der Mensch braucht pro Kilogramm Körpergewicht jeweils 0,8 g Eiweiß täglich. Bei einer Person, die 75 kg wiegt, sind das beispielsweise 60 g Eiweiß.

Proteinquellen für Veganer:

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Tofu und Sojaprodukte

Proteinquellen für Vegetarier findet man beispielsweise in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder Bioläden: Der in Asien schon vor Jahrhunderten erfundene Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen und kann bis zu 40 g Eiweiß enthalten, aber auch relativ viel Fett (bis zu 22 g je 100 g). Sojamilch enthält etwa 10 % Eiweiß und wesentlich weniger Fett, Sojagranulat etwa 22 % Protein. Sojamilch ist vielseitig einsetzbar, nicht nur als Getränk, sondern auch beim Backen und Kochen. Tofu kann nicht nur in pikanten Gerichten, in Suppen, gebraten oder püriert in Saucen verwendet werden, sondern auch in Desserts, da der ungewürzte Tofu relativ geschmacksneutral ist. Für Desserts und Saucen eignet sich der weichere „Seidentofu“ übrigens besonders gut. Mit Sojagranulat kann man beispielsweise Hackfleisch ersetzen und Sojaprotein bildet auch die Grundlage für viele vegane und vegetarische Fleischersatz-Produkte (wie Tofuwürstchen oder Soja-„Schnitzel“).

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Nüsse und Samen

Erdnüsse enthalten bis zu 29 g Eiweiß je 100 g, Mandeln ca. 19 g. In Cashewkernen sind 15 % Eiweiß enthalten, in Walnüssen bis zu 16 %, während Haselnüsse 12 g Eiweiß enthalten. Nüsse sind also wertvolle Proteinquellen, allerdings sollte man bedenken, dass sie sehr viel Fett enthalten, je nach Sorte 50 % bis hin zu 73 % (Macadamia, diese enthalten bis zu 10 % Protein). Auch Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne enthalten viel Eiweiß, aber auch relativ viel Fett. Allerdings handelt es sich wie bei den Nüssen hier größtenteils um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper in Maßen lebensnotwendig sind.

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Hülsenfrüchte

Alle Arten von Hülsenfrüchten enthalten zwischen ca. 8 g Eiweiß auf 100 g (Erbsen) bis hin zu 18 g Eiweiß (Linsen) bei vergleichsweise geringem Fettgehalt. Probieren Sie also weiße oder rote Bohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, schwarze Bohnen… Diese kann man nicht nur in warmen Hauptgerichten genießen, sondern auch beispielsweise in Dips (z.B. orientalisches Hummus mit Kichererbsen) oder Saucen.

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Seitan

Der ursprünglich aus Asien stammende Seitan wird aus Weizen gemacht und kann ähnlich wie Tofu auf viele verschiedene Weisen zubereitet werden. Seitan findet man auch in verschiedenen Geschmacksvarianten in Reformhäusern und Bioläden. Dieses Nahrungsmittel enthält ca. 25 Prozent Eiweiß bei geringem Fettgehalt. Es handelt sich dabei jedoch um pures Gluten, Allergiker sollten sich also von Seitan und Erzeugnissen daraus fernhalten.

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Getreide

Alle Getreidesorten enthalten relativ viel Eiweiß, wenn auch weniger als die bisher vorgestellten Lebensmittel. Außerdem haben sie in ihrer naturbelassenen Variante einen hohen Anteil an komplexen Kohlehydraten und vergleichsweise wenig Fett. Hier eine Übersicht:

  • Amaranth: 18 % Protein
  • Hafer: 15 %
  • Quinoa: 14 %
  • Dinkel: 12 %
  • Weizen: 11 %
  • Gerste: 10 %
  • Roggen: 9 %

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Zusammenfassend lässt sich sagen: Manche Proteinquellen für Vegetarier und Veganer und für alle, die den Konsum tierischer Lebensmittel reduzieren wollen, enthalten verhältnismäßig viel Fett und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Als Faustregel gilt dies vor allem für alle Arten von Nüssen und Samen. Bei Getreide, Sojaprodukten und Seitan ist dies kaum der Fall und sie sind vielseitig einsetzbar.

8 Meinungen

  1. Gute Auflistung. Ich bin Vegetarier und esse viele Nüsse. Gerade nur Weihnachtszeit kann man viele Walnüsse essen :-)Wußte allerdings nicht, dass Sojoprodukte so viel Proteine beinhalten, sollte ich mir vielleicht auch häufiger kaufen.

  2. Hallo Andrea,ein klasse Artikel. Gerade veganer haben es etwas schwieriger Proteine zu beziehen. Da ist so eine Auflistung sehr hilfreich.Vielen Dank!!! Beste Grüße – Paul

  3. guter artikel. es wird eine gute ergänzung für meine diät

  4. Sehr klare Darstellung der Proteinquellen für Veganer und Vegetarier. In vielen Kreisen hält sich ja das Gerücht noch hartnäckig, dass man nur durch pflanzliche Quellen nicht genug Eiweiss bekommt, aber das klappt ja wohl mittlerweile sogar bei Bodybuildern. Also: Selbst wenn man nicht 100% auf Fleisch verzichten kann, weil man vielleicht einen ganz starken Eisenmangel hat, ist es mit Sicherheit mehr als empfehlenwert einfach mal den alternativen Weg zu suchen. Tolle Rezepte gibt es genug. Vielen Dank, Bee

  5. Hans-Werner Kamprad

    Hallo,das sind mal richtig gute Tipps!Ich persönlich leide ein wenig darunter, dass ich immer eine sehr trockene Nase habe. (Mein HNO-Arzt glaubt, es gäbe da eine Verwirbelung in der Nase). Deshalb kommt es oft vor dass ich nachts durch den Mund atme, wobei ich zum Glück für meine Frau, dabei wenigstens nicht schnarche. Dadurch bekomme ich aber natürlich auch wieder einen trockenen Mund und trockenen Hals, gerade in den Monaten, in denen tüchtig geheizt wird. Deshalb Schlafe ich dann nur mit Halstuch, sonst sind die Halsschmerzen garantiert!Liebe Grüße Hawe

  6. Also ich kann nur heißen Orangensaft gegen Halsschmerzen empfehlen. der hat mir bisher immer super geholfen.Beste Grüße Ralph

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