Hals- uns Beinbruch! Mit diesen Übungen sicher über die Piste

Der lang ersehnte Skiurlaub steht bald an? Dann sollten Sie Ihre Vorfreude nutzen und schon einmal fleißig Trockenübungen absolvieren. Denn eine Reise zu schneebedeckten Pisten bietet zwar Erholung pur – aber leider auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Doch Muskelkater oder schlimmere Verletzungen müssen nicht sein, wenn Sie sich mit diesem Work-out auf die Piste vorbereiten.

Sechs Übungen für sicheren Stand auf zwei Brettern

Wenn Sie die folgenden sechs Übungen einige Wochen vor dem Skiurlaub regelmäßig durchführen, können Sie die Abfahrten und Aprés-Ski-Partys noch viel mehr genießen. Damit bereiten Sie nämlich Ihren Körper auf die anstehenden Belastungen vor. Vor allem Neulinge und Ungeübte verbessern dadruch Beweglichkeit und Koordination und trainieren die entsprechenden Muskelpartien, die auf den Brettern enorm wichtig sind.

Ski Heil!

Übung 1: Wedelhüpfen

Legen Sie einen Skistock oder einen Besen auf den Boden und springen Sie mit geschlossenen Beinen für etwa eine halbe Minute abwechselnd von der einen zur anderen Seite über den Stock. Das bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und schult gleichzeitig Sprungkraft, Rhythmik und Gleichgewicht. Ein weicher Untergrund (etwa eine rutschfeste Gymnastikmatte) schont die Gelenke. Zwei- bis dreimal wiederholen.

Übung 2: Abfahrtshocke

Mit dieser Übung stabilisieren Sie Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur – für die Abfahrt besonders wichtig. Stellen Sie dazu beide Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden. Po mit geradem Rücken absenken, sodass die Knie leicht über die Fußspitzen ragen. Oberkörper nach vorn beugen und Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor dem Körper halten. Diese Position für rund 30 Sekunden halten, dann eine kurze Pause machen, in der Sie die Beine ausschütteln. Wieder zwei bis drei Wiederholungen.

Übung 3: Hüftheben

Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsmatte und winkeln Sie die Beine hüftbreit an. Dann heben Sie das Gesäß so weit, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Das Gewicht lagert auf Fersen und Schulterblättern. Der Kopf bleibt auf der Matte, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Diese Position halten Sie für etwa 20 Sekunden. Mit kurzen Pausen dreimal wiederholen. So werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß gekräftigt und die Knie stabilisiert.

Übung 4: Unterarmliegestütz

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre ein Brett: Nur auf die Unterarme und die Zehenspitzen gestützt halten Sie diese Position auf einer Matte. Wichtig ist dabei, dass Beine und Oberkörper dabei eine gerade Linie bilden. Diese Übung trainiert den ganzen Körper, aber vor allem den unteren Bauch. Halten Sie diese Übung am Anfang für etwa 20 Sekunden mit drei Wiederholungen. Je häufiger Sie trainieren, desto länger schaffen Sie es, im Unterarmliegestütz zu verharren.

Übung 5: Achterkreisel

Wenn Sie den Achterkreisel für rund 20 Sekunden fünfmal pro Seite durchführen, fördern Sie Ihren Gleichgewichtssinn und mobilisieren Muskeln in Rumpf und Beinen. Dazu stellen Sie sich auf ein Bein, das nicht ganz durchgedrückt ist. Die Hände stützen Sie locker in die Hüften während Sie das andere Bein leicht vom Boden abheben und in der Luft eine horizontale Acht malen.

Übung 6: Wadenheben

Um die Waden zu kräftigen sowie Oberschenkel, Rumpf und Knie zu stabilisieren, stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Gehen Sie ganz leicht in die Knie und stellen Sie sich dann auf die Zehen. Die Arme sind ausgestreckt vor den Körper oder Sie halten sich beispielsweise an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Entweder verharren Sie in dieser Position einfach für rund 20 Sekunden, oder Sie sind geübt und können abwechselnd rechte und linke Fersen auf und ab bewegen. Davon machen Sie drei Sätze.


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