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Wurde das Ballkissen ursprünglich entwickelt, um das viele Sitzen im Büro zu erleichtern und damit einer der häufigsten Volkskrankheiten entgegenzuwirken – den Rückenschmerzen – so hat man schnell entdeckt, dass diese besondere Unterlage auch sportlich genutzt werden kann.
Ballkissen-Übungen – spezielle Form für Koordination und Balance
Die Mischung aus einem mit Luft gefüllten Ball in der Form eines Sitzkissens, macht das Ballkissen so besonders. Während der Arbeit dient es als komfortable Unterlage, die den Druck auf die Wirbelsäule ausgleicht und die Bewegung beim Sitzen dynamischer und damit rückenfreundlicher unterstützt. Zuhause oder im Büro werden so die Knochen entlastet und mit zusätzlichen Übungen kann wichtige Muskulatur aufgebaut werden. Sport im Sitzen für Jeden und jederzeit ist damit ein Leichtes.
Ballkissen Übungen: Die Top 10
1
Für die Wirbelsäule
Um während des Jobs etwas für die Entlastung des Rückens zu tun, eignen sich vor allem Ballkissen-Übungen im Sitzen. Bei aufrechter Sitzhaltung das Becken abwechselnd leicht nach vorne und anschließend nach hinten kippen. So strecken Sie bei der Vorwärtsbewegung die Brust zusätzlich etwas heraus und machen bei der Gegenbewegung einen leichten Rundrücken. Nach ca. zehn Wiederholungen umfassen Sie mit den Händen ihre Beckenseiten und kreisen zur Entspannung mit dem Gesäß auf dem Ballkissen. Dabei sollte der Oberkörper möglichst still und ohne Bewegung in seiner aufrechten Position verharren.
2
Dehnen der Rumpfmuskulatur
Im nächsten Schritt strecken wir unsere Rumpfmuskulatur, sodass diese besser entspannen kann. Dazu wieder eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen und nun das Körpergewicht abwechselnd erst auf die linke Seite, dann nach rechts verlagern. Möglichst weit den Oberkörper in die jeweilige Richtung beugen, sodass der Fuß des gegenüberliegenden Beines nur noch knapp den Boden berührt. Versuchen Sie diese Anspannung für vier bis fünf Sekunden zu halten.
[youtube UqfbfhhV830]
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3
Grundübung für Koordination und Balance
Zuhause oder in der Mittagspause kann das Ballkissen umfunktioniert werden zum unterstützenden Trainingsgerät, das nicht nur im Sitzen zum Einsatz kommen kann. So besteht eine ganz einfache Grundübung darin, sich frei stehend, ohne sich abzustützen, auf dem Ballkissen zu balancieren. Schwerer wird es dann, wenn man zusätzlich versucht darauf zu wandern und abwechselnd die Beine anhebt. Das Tempo kann je nach Anstrengung selbst gewählt werden. Die Arme sollten zur besseren Ausbalancierung dem normalen Bewegungsablauf folgen und sich mitbewegen.
4
Beininnenseite dehnen und trainieren
Da wir bereits auf dem Ballkissen stehen, gehen wir in eine weitere stehende Übung über. Platzieren Sie nun nur noch ein Fuß auf dem Ballkissen. Das andere Bein spreizen Sie, etwas über die Schulterlänge hinaus, von sich ab und stellen es auf den Boden. Die Arme können Sie entweder hinter Ihrem Kopf verschränken oder locker an die Hüfte packen. Nun beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, halten diese tiefe Position und kehren wieder zur aufrechten Position zurück. Danach wechseln Sie das Bein auf den Ballkissen und wiederholen die Übung. Durch das zusätzliche Ausbalancieren für das beanspruchte Bein während der Kniebeuge, werden die Muskeln der Oberschenkelinnenseite ergänzend gestrafft.
5
Rücken stärken
Knien Sie sich nun auf den Boden und platzieren das Ballkissen unter Ihre Knie. Mit den Händen stützen Sie sich ebenfalls auf dem Boden ab. Ihre Haltung auf allen Vieren eingenommen, besteht die Übung darin, jeweils abwechselnd die gegenüberliegenden Gliedmaßen vom Körper weg zu strecken. Beginnen Sie mit dem rechten Bein und ziehen Sie dies noch oben und nach hinten. Parallel dazu sollte der linke Arm vom Boden gehoben und nach vorne ausgestreckt werden. Halten Sie diese Position kurz, bei der Sie sich allein vom linken Knie (auf dem Ballkissen) und dem rechten Arm abstützen. Anschließend wiederholen Sie die Übung für das jeweils andere Arm-Bein-Paar.
6
Den Po straffen
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine zu einem 45-Grad-Winkel an. Ihre Fersen platzieren Sie auf dem Ballkissen, sodass die Zehen nach oben ausgerichtet sind. Beide Arme legen Sie links und rechts nah am Körper ebenfalls locker auf den Boden. Nun heben Sie Ihren Po langsam an, so hoch es geht und halten diese angespannte Position für einige Minuten. Den Po bei der Abwärtsbewegung nie ganz absetzen. Sobald er den Boden berührt, verliert Ihr Körper an Spannung und der Trainingseffekt ist umso geringer. Lieber kurz über dem Boden halten und dann erneut die Aufwärtsbewegung beginnen. Versuchen Sie zwischen 10 und 15 Übungen dieser Art zu wiederholen.
7
Für die Bauchmuskulatur
Für den Bauch gibt es mehrere mögliche Ballkissen-Übungen. Für diese setzen Sie sich auf das Kissen und strecken Ihre Beine gerade von sich, sodass diese nur leicht gebeugt sind. Ihre Arme verschränken Sie hinter dem Kopf und lehnen sich mit dem Rücken etwas zurück. Nun Beine und Oberkörper langsam aufeinander zu bewegen und die Spannung im Bauch halten. Wieder zurück zur Ausgangsposition und erneut den Oberkörper aufrichten sowie die Beine näher zum Körper führen.
[youtube 5f1wy4oHTiA]
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8
Körperstreckung
Legen Sie sich auf das Ballkissen, sodass Ihr Gesäß zur Hälfte den Boden berührt und auf dem Kissen liegt. Heben Sie Ihre Beine leicht gerade an, damit diese nicht auf dem Boden liegen, ohne die Knie zu beugen. Beide Arme strecken Sie nach hinten gerade von sich. Von dieser Position aus beginnen Sie nun das rechte Bein zum Körper hin zu beugen und parallel dazu den linken Arm nach vorne neben den Körper zu halten. Anschließend kehren Sie wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen den Ablauf mit der anderen Bein-Arm-Kombination, als würden Sie im Liegen Fahrradfahren und dabei Ihre Arme wie beim Schwimmen hoch und runter bewegen.
9
Körperspannung
Um den gesamten Körper einmal gänzlich anzuspannen, platzieren Sie Ihre Ellenbogen und Unterarme auf dem Ballkissen und strecken Ihre Beine ähnlich dem Liegestütz von sich, sodass nur die Zehen den Boden berühren. Ziehen Sie Ihren Po hoch in die Liegestützhaltung und versuchen Sie diese Anspannung möglichst eine Minute zu halten.
10
Seitliche Muskulatur
Die seitliche Bauchmuskulatur ist sehr schwer zu trainieren und unser Bauchspeck setzt besonders dort schnell und gerne mal an. Um diese Partie zu beanspruchen legen Sie sich auf die Seite und unter den Ellenbogen sowie den Unterarm das Ballkissen. Wenn Sie mit links beginnen, berührt nur ihr linker Fuß seitlich den Boden. Der rechte Fuß ist auf dem linken platziert. Versuchen Sie sich nun allein durch den linken Arm vom Boden abzuheben und wieder zu senken, ohne den Boden zu berühren. Probieren Sie sich an zehn Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Tipps und Hinweise
- Weitere Übungen und eine Veranschaulichung der genannten Ballkissen-Übungen finden Sie hier.
