Eines erst einmal vorneweg: Nüsse sind gesund – und besser als ihr Ruf. Natürlich nicht, wenn man Sie in Form von Erdnussflips oder M&M's in rohen Mengen zu sich nimmt, doch die Natur-Variante ist ein wahrer Energie-Bringer für Ihren Körper und ein gesunder Snack mit hohem Nährwert. Nüsse gehören zu den Früchten, genauer gesagt zu den Schließfrüchten, deren Frucht im geschlossenen Zustand vom Baum abfällt und auch im reifen Zustand ihre Schale nicht öffnet. In der Fachsprache der Lebensmittelindustrie hört man dabei auch oft den Oberbegriff „Schalenobst“ für die verschiedenen Nusssorten und Kerne. In diese Liste werden außerdem auch noch die sogenannten „Steinfrüchte“ mit einbezogen, die im botanischen Sinne keine Nusssorten darstellen, jedoch landläufig zu der Familie der Nüsse dazugezählt werden.
Nüsse – besser als ihr Ruf
Lange Zeit galten Nüsse als verpönt, da sie einen sehr hohen Fettgehalt besitzen und daher einen hohen Kaloriengehalt aufweisen. Jedoch muss erwähnt weden, dass Nüsse nur reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, und damit jenen, die der Körper nicht selber herstellen kann, allerdings für den Zellaufbau benötigt. Nüsse können nachweislich den Cholesterinspiegel senken, schützen die Blutgefäße vor Verkalkung und mindern das Risiko von Herzerkrankungen, Infarkten und Magenkrebs. Zudem liefern die Früchte durch ihren hohen Gehalt an Vitamin E und Eisen wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
Dennoch muss darauf hingewiesen werden, dass Nüsse in Maßen zu genießen sind, denn trotz der gesunden Fette sind sie wahre Kalorienbomben. Mit einer Handvoll Nüsse am Tag können Sie aber nichts falsch machen, eine gesunde Portionsgröße beträgt 25-40 g. Der Fettgehalt von Nüssen schwankt, je nach Sorte, zwischen 40-72%. Und wo man Nüsse nicht überall einsetzen kann, als Veredelung von Desserts, Topping für den Salat, für selbstgemachte Müsliriegel oder als das I-Tüpfelchen in asiatischen Gerichten.
Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der beliebtesten Nüsse, Kerne und Steinfrüchte vor, deren Namen Sie garantiert schon das ein oder andere Mal gehört haben, nun aber alles wissenswerte über die einzelnen Sorten erfahren – werden Sie also zum Nuss-Experten:
Nusssorten: Ein Überblick
1
Cashewkerne
Die Kerne der Cashewnuss werden immer mehr zur Trendnuss und sind nicht nur wegen ihres nierenförmigen Aussehens eine Besonderheit im Nuss-Universum: Sie ist nämlich die einzige Frucht, deren Kern außerhalb der eigentlichen Frucht wächst. Mit einem Fettgehalt von 42 g/100 g zählt sie noch zu den „Light-Nüssen“ und ist aufgrund ihres leicht süßlichen Geschmacks sowohl als Knabberei wie auch in asiatischen Curry-Gerichten und zu Geflügel äußerst empfehlenswert. Topwerte weist die Cashew-Nuss beim Vitamin B auf, ihr Energiegehalt liegt bei rund 569 kcal/ 100 g.
2
Erdnuss
Die zur Gattung der Hülsenfrüchte gehörende Erdnuss ist wohl die beliebteste Knabber-Nuss, ob geröstet, gesalzen oder in Schokolade eingetaucht, die Auswahlmöglichkeiten sind grenzenlos. Für die gesunde Variante sollte man aber doch lieber auf die natürliche Nuss, am besten noch in der Schale, zurückgreifen, die mit rund 48 g Fett und 564 kcal pro 100 g daherkommt. Erdnüsse entfalten ihr Aroma in der Thai-Küche und generell in asiatischen Gerichten besonders gut, und wer keine Angst vor Suchtgefahr hat, sollte unbedingt einmal die in den USA so beliebte „Peanut-Butter“ probieren. Die schmeckt übrigens nicht nur auf dem Brot richtig gut, sondern kann auch zu
Obst kombiniert werden. Doch auch hier bitte nicht überschwänglich werden, eine gesunde Portion der Erdnussbutter bedeutet ungefähr zwei Teelöffel!
3
Haselnuss
Die in jeder Nussmischung und Studentenfutter enthaltene Haselnuss ist nicht nur dank „Drei Haselnüsse für Aschenbrödel“ wohl jedem ein Begriff. In gehackter oder gemahlener Form ist sie zudem eine der beliebtesten Optionen um Kuchen, Gebäck und Nachspeisen zu veredeln. Mit 62 g Fettgehalt ist sie sicherlich nicht zu unterschätzen, kann dafür aber einen ganzen Reigen an Vitamin A, B, Eisen, Natrium, Kalium und, und, und aufweisen.
4
Kokosnuss
Eine weitere Steinfrucht, und somit keine „echte“ Nuss, ist die exotische Kokosnuss, die vor allem in Kokosraspeln und -flocken daherkommt. Im Vergleich zu den anderen Nüssen hat sie einen extrem niedrigen Fettgehalt (32 g), allerdings einen hohen Kohlehydratgehalt. Trotzdem ist die Nuss nicht nur ideales Süßungsmittel, ihr herrlich exotisches Aroma kann jede noch so langweilige Süßspeise aufpeppen. Zudem erobert gerade der Saft aus dem Inneren der Kokosnuss sämtliche Fitness-Studios und Beachbars: Kein Wunder, das kalorienarme Getränk strotzt nur so vor Nährstoffen – und gilt in der ayurvedischen Lehre als Stresskiller.
5
Macadamia-Nuss
Die schon von den australischen Ureinwohnern geschätze Nuss hat sich aufgrund ihrer gesteigerten Nachfrage einen Namen als „Königin der Nüsse“ gemacht. Die absoluten Spitzenreiter im Fettgehalt (gute 72%) sind derzeit die wohl teuersten Vertreter unter den Nüssen, und sind in der Pralinenverarbeitung und in Schokoladentafeln beliebte Zutat. Iher leicht süßliche Note macht sie außerdem zum beliebten Partysnack, und kann nachweislich sogar den Cholesterinspiegel senken – Snacken ist also erlaubt.
6
Maronen/ Esskastanien
Die Frucht der Kastanie ist vor allem auf Wintermärkten beliebt, kann aber noch einiges mehr: Das aus der Edelkastanie gewonnene Mehl ist geeigneter Ersatz für Menschen, die unter
Zöliakie leiden, da das glutenfreie Mehl als Getreideersatz verwendet werden kann. Auch beliebt ist die geröstete Variante im Salat oder als Beilage zu Geflügel. Mit gerade einmal 2 g Fett und weniger als 200 kcal/ 100 g bildet sie die Ausnahme unter den sonst so fettreichen Nüssen.
7
Mandel
Auch in der Familie der Steinfrüchte zuhause, gehört die Mandel wohl zu den vieleitigsten und beliebtesten „Nüssen“. Und wo man sie nicht überall verwenden kann: Als super Sattmacher und Nachmittags-Snack kann man sie pur genießen, als gemahlene Version in unendlichen Kuchen und Köstlichkeiten einstreuen oder als Topping für Gemüsebeilagen hinzugeben. Mit knapp 60 g Fett sind die Alleskönner außerdem, bei täglichem Verzehr (ungefähr 12-15 Nüsse sind dabei eine gesunde Portion) nachweislich gut gegen Herz-
Erkrankungen, senken den Cholersterinspiegel und sind ein wertvoller Folsäure-Lieferant während der
Schwangerschaft.
8
Paranuss
Die auch als Brasilkastanie oder Steinnuss bekannte Frucht, ist mittlerweile auch Standardmitglied in den meisten Nussmischungen. Mit einem relativ hohen Fettgehalt von 68 g ist sie unter den Schwergewichtern der Nusssorten anzusiedeln, ihr wird aber heilende Wirkung bei Erkältung aufgrund ihres hohen Arginingehalts nachgesagt. Auch sie kann in Kuchen und Süßspeisen gemahlen oder gehackt Verwendung finden.
9
Pekannuss
Die von ihrer Form her stark an die Walnuss erinnernden Pekannüsse sind Spitzenreiter im Fettgehalt. Mit über 70 g sollte man diese Nuss daher äußerst sparsam snacken. Allerdings deckt auch schon eine Handvoll Pekannüsse aufgrund ihres hohen Vitamin B- (gibt Energie) und Zink-Gehalts den Tagesbedarf. Besonders lecker kommt ihr leicht süßlich-nussiges Aroma in Salaten, Soßen, oder als karamellisiertes Topping zum Vorschein. Auch das aus der Nuss hergestellte Öl hat einen vollen, walnussartigen Geschmack und verfeinert vor allem Salate.
10
Pistazie
Bei Pistazien, die meistens noch in ihrer Schale gekauft werden, wird vor allem ihr Gesundheitsfaktor betont: Sie sollen laut einer Studie der Amerikanischen Gesellschaft für Krebsforschung das Risiko von Lungenkrebs mindern, sind reich an Ballaststoffen und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Mit rund 52 g Fett pro 100 g befinden s500feld, sollten aber lieber noch mitsamt Schale gekauft werden, denn die geröstete Variante schlägt kalorientechnisch noch einmal drauf.
11
Walnuss
Aus der heimischen Küche sind Walnüsse kaum wegzudenken, vor allen Dingen als Topping für Salate, Desserts, Kuchen oder Beilagen werden sie dank ihres aromatischen Geschmacks sehr geschätzt. Auch ihr Öl ist mittlerweile in vielen Haushalten gerngesehene Alternative zu geschmacksneutraleren Speiseölen. Durch ihren unglaublich hohen Omega-3-Gehalt sticht die Walnuss sogar Lachs aus, und gilt nicht nur dewegen als eine der gesündesten Nüsse. Sie ist zudem ein wahrer Energielieferant und mit 663 kcal/ 100 g und 62 g Fettgehalt durchaus als kleiner Snack geeignet.
Foto: Thinkstock, iStock, graletta
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Wie ich in den Vereinigten Staaten war, bin ich auf den Geschmack von roher Cashewbutter gekommen….der absolute Hammer!! In Kombination mit Sandwichbrot und Tomatenscheiben ein wahrer Traum. Da kommt Erdnussbutter nicht annähernd ran… 🙂
Das ist ja mal abgefahren. Genau sowas habe ich gesucht. Danke für den Tipp.LG Ben