Die 5 besten Eiweißlieferanten für den Sport

Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, wobei Qualität und Menge des Eiweißes ausschlaggebend für den Erfolg sind. Zudem hilft Eiweiß, überschüssige Fettpölsterchen abzubauen und steigert unsere Leistungsfähigkeit. Doch welche Eiweißlieferanten sind am besten geeignet, und wie viel Eiweiß ist in den Nahrungsmitteln enthalten? Hier erfahren Sie, welche Eiweißlieferanten Ihnen helfen, schneller abzunehmen und Ihre Muskeln zu stärken.

Fleisch

Fleisch ist ein hervorragender Eiweißlieferant. In 100 Gramm Hühnerbrust beispielsweise sind 21 Gramm Eiweiß enthalten, keine Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett. Beim Fettgehalt schneiden Pute und Hühnchen besser ab als rotes Fleisch, also Rind, Schwein, Lamm und Wild. Da die tierischen Fette im Fleisch vor allem aus gesättigten Fettsäuren bestehen, die das Herz-Kreislauf-System belasten können, sollte man nur einen Teil des Eiweißbedarfs mit dem Verzehr von Fleisch decken. Am besten ist Fleisch aus Bio-Betrieben, da die Tiere hier artgerecht gefüttert werden und das Fleisch deshalb hochwertiger ist und auch besser schmeckt.

Milchprodukte

Milchprodukte versorgen den Körper neben Kalzium, Enzymen und Vitaminen auch mit hochwertigem Eiweiß. Besonders Frischkäse, Quark und Hartkäse liefern viel Eiweiß. In 100 Gramm Magerquark sind 12 Gramm Eiweiß enthalten, 3,2 Gramm Kohlenhydrate und 0,2 Gramm Fett. Seit einiger Zeit gibt es auch spezielle Quarksorten, die zusätzlich mit Proteinen angereichert sind und so einen bis zu 15 Prozent höheren Eiweißanteil haben. Wer mehr darüber wissen will, sollte einen Blick ins Mein Q Magazin werfen, wo sich alles um Proteine, Aminosäuren und Co dreht. Zusätzlich enthalten Milchprodukte wertvolles Kalzium, Enzyme und Vitamine.

Eier

Der Begriff Eiweiß wurde ursprünglich vom Wort Eierweiß abgeleitet. Ein Ei mittlerer Größe versorgt uns mit gut sieben Gramm Eiweiß, 0,4 Gramm Kohlehydraten und 6,2 Gramm Fett. Die sogenannte biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Hier dient das ganze Ei (mit Eigelb) als Referenzwert und hat eine biologische Wertigkeit von 100. Der hohe Cholesteringehalt wurde lange Zeit für erhöhte Blut-Cholesterinspiegel verantwortlich gemacht – zu Unrecht: Seit einigen Jahren weiß man, dass der Cholesterinspiegel durch den Verzehr von Eiern nicht signifikant ansteigt.

Fisch

Fisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Jod. 100 Gramm Seelachs-Filet liefern 15 Gramm Eiweiß, keine Kohlenhydrate und 1 Gramm gesundes Fett. Zweimal pro Woche eine Portion Fisch, am besten im Rahmen einer mediterranen Ernährung, gelten als gesund, auch für das Herz-Kreislauf-System.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und sind die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Sojabohnen sind die Spitzenreiter unter den eiweißreichen Pflanzen: 100 Gramm enthalten 38 Gramm Eiweiß, 6,3 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Fett. Die Sojabohne hat den höchsten Fettgehalt – alle anderen Hülsenfrüchte enthalten weniger Fett. Zudem enthalten Hülsenfrüchte viel Eisen, was im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung besonders wichtig ist.

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