Yoga und Atemübungen zur Geburtsvorbereitung

Yoga Übungen zur Geburtsvorbereitung sind sehr entspannend und entlasten von Alltag und aufkeimender Aufregung.

Yoga Übungen zur Geburtsvorbereitung: So wirds gemacht!

1

Schmerzen lindern mit Hüftkreisen

  • Stellen sie sich für diese Übung mit dem Kopf zu einer Wand.
  • Lassen Sie ein wenig Abstand aber nicht zu viel.
  • Den Po strecken Sie ein wenig nach hinten, beugen sich also nach vorne zur Wand hin.
  • Halten Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihre Hände an die Wand.
  • Nun kreisen Sie langsam und wohlig die Hüften, so wie es Ihnen angenehm erscheint.
  • Wenn das zu anstrengend ist, dann wiegen Sie sich ein wenig hin und her ud konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

2

Die sich wiegende Katze

  • Nehmen Sie sich eine Yoga Matte oder ein Fell oder ähnliches weiches als Unterlage.
  • Machen Sie einen „Katzenbuckel“, also gehen Sie aus dem Hohlkreuz raus, aber lassen Sie Ihren Rücken dabei aber gerade und halten Sie Ihren Kopf entspannt leicht nach unten blickend.
  • Wenn Sie die Kontraktionen atmen drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden.
  • Wiegen Sie Ihren unteren Rücken sanft vor und wieder zurück und aaatmen Sie.

3

Atemübung: Atmen mit Tönen

  • Nehmen Sie sich ein Stillkissen und lehnen Sie sich leicht erhöht und bequem an eine Wand an. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch.
  • Die Beine sind entweder ausgestreckt oder im Schneidersitz verankert, Hauptsache bequem.
  • Nun atmen Sie zunächst ruhig ein.
  • Beim Ausatmen geben Sie einen langen Ton wie „Aaaaaaaaah“ oder „Oooooohh“ von sich.
  • Sie können den Mund öffnen und singen oder aber auch vor sich hin summen.
  • Geben Sie den Ton jedoch so intensiv von sich, dass Sie ihn förmlich im Bauch spüren können.

4

Vor der Geburt

Atemübung für Fortgeschrittene, auch unmittelbar geburtsvorbereitend: In einer ähnlichen Position wie oben lehnen Sie sich an die Wand. Sie sind ein wenig höher mit dem Oberkörper und ziehen die Beine etwas im 45° Winkel an. Zur Unterstützung können Sie sich ein Stillkissen unter die Kniebeuge der angewinkelten Beine legen. Öffnen Sie die Beine hüftbreit, die Füße stehen parallel.
Die Hände liegen wieder auf dem Bauch. Diese offene Position bereitet auf die Geburt vor. Atmen Sie ruhig und tief ein und aus.Ein lang gezogenes, gesungenes oder gesummtes „HHHHaaaahhh“ beim Ausatmen aktiviert die Dammmuskulatur, die das Baby in den Geburtskanal ziehen wird.Ein „Huuuh“ wiederum animiert die Muskeln rund um die Gebärmutter.

Tipps und Hinweise

  • Nehmen Sie sich Zeit für sich und für Yoga Übungen zur Geburtsvorbereitung.
  • Natürlich können diese Übungen nur Linderung verschaffen. Die größte Belohnung werden Sie bald in den Armen halten.
  Zeitaufwand: 10 Minuten Schwierigkeitsgrad:  

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