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Ein bekanntes Problem der arbeitenden Gesellschaft: Der Wecker klingelt (zu) früh, man hat vielleicht schon schlecht geschlafen und wenig bis keine Zeit für Morgengymnastik Sport und Entspannung. Dazu kommen endlose Sitzungen, Termindruck und der ist Kopf voller Aufträge, Probleme und Projekte, die alle auf einmal gelöst werden wollen. Wie soll man sich da locker und entspannt fühlen? Für das Fitness-Studio bleibt keine Zeit und wer will bei dem schlechten Wetter schon raus – abgesehen von der Zeit…
Doch es gibt eine Rettung: Super Yogaübungen für die kleinen befreienden Minuten zwischendurch. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie bequem im Job ausgeführt werden können. Alles was Sie brauchen ist ein Stuhl.
Also: Entspannung für den Körper und Ruhe für die Gedanken statt Kaffee und Zigarette.
Im Folgenden werden einige der Übungen vorgestellt, die sich ganz leicht vom Schreibtisch aus praktizieren lassen.
Yoga im Büro: Was wird benötigt?
- Außer dem Stuhl oder Sitzball auf dem Sie normalerweise sitzen brauchen Sie nichts außer ein paar freie Sekunden
Yoga im Büro: So wirds gemacht!
1
Yoga im Büro:Bis in den Himmel Strecken
Gerade auf dem Stuhl sitzen, Füße nebeneinander auf dem Boden stellen. Das Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilen und die Arme gerade über den Kopf hochstrecken. Bei jedem Einatmen spüren, wie sich der Oberkörper verlängert, während man sich immer weiter nach oben streckt. Für 10 Sekunden halten dann leicht ausschütteln und lockern.
Gerade auf dem Stuhl sitzen, Füße nebeneinander auf dem Boden stellen. Das Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilen und die Arme gerade über den Kopf hochstrecken. Bei jedem Einatmen spüren, wie sich der Oberkörper verlängert, während man sich immer weiter nach oben streckt. Für 10 Sekunden halten dann leicht ausschütteln und lockern.
2
Yoga im Büro: für den Nacken:Nackenkraulen
Hilft bei Verspannungen: Im Sitzen beide Hände erst auf die Schultern legen. Dann einen Arm nach unten neben den Körper bringen, den anderen mit dem Ellenbogen nach oben Richtung Decke strecken.
Nach langer Schreibtischarbeit entspannt diese Übung die angespannten Nackenmuskeln, mobilisiert den Schulterbereich und den oberen Rückenbereich. Machen Sie diese Übung so lang es sich gut für Sie anfühlt.
Hilft bei Verspannungen: Im Sitzen beide Hände erst auf die Schultern legen. Dann einen Arm nach unten neben den Körper bringen, den anderen mit dem Ellenbogen nach oben Richtung Decke strecken.
Nach langer Schreibtischarbeit entspannt diese Übung die angespannten Nackenmuskeln, mobilisiert den Schulterbereich und den oberen Rückenbereich. Machen Sie diese Übung so lang es sich gut für Sie anfühlt.
3
Yoga im Büro ersetzt das Schwimmbad!Schwimmen gehen – Auch das ist im Büro möglich! Mit beiden Ellenbogen aus dem Schultergelenk heraus langsam große Kreise in der Luft malen. Wenn ein Arm nach hinten und oben geht, bewegt sich der andere nach vorne unten. So entsteht eine harmonische Bewegung, die dem Rückenkraulen beim Schwimmen ähnelt. Achtung: Brustkorb und Wirbelsäule sollten nicht starr bleiben, sondern leicht und entspannt mit bewegt werden. Ein bis drei Minuten.
4
Dehnübung für Nacken und Rücken
Gerade auf dem Stuhl hinsetzen. Das Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilen und die Beine locker übereinander schlagen. Zu Beginn das linke Bein über das rechte Knie legen. Dann die Hand des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies legen. Ruhig und tief einatmen, Oberkörper strecken, ausatmen und langsam nach links zur Stuhllehne strecken. Dabei am besten den linken Arm über die Stuhllehne legen. Diese Position für 10 Sekunden halten. Nun die Übung auf der anderen Seite wiederholen, d.h., rechtes Bein über linkes Knie und nach rechts zur Stuhllehne drehen. Kann mehrmals wiederholt werden. Aber Vorsicht: Nicht überdehnen.
Gerade auf dem Stuhl hinsetzen. Das Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilen und die Beine locker übereinander schlagen. Zu Beginn das linke Bein über das rechte Knie legen. Dann die Hand des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies legen. Ruhig und tief einatmen, Oberkörper strecken, ausatmen und langsam nach links zur Stuhllehne strecken. Dabei am besten den linken Arm über die Stuhllehne legen. Diese Position für 10 Sekunden halten. Nun die Übung auf der anderen Seite wiederholen, d.h., rechtes Bein über linkes Knie und nach rechts zur Stuhllehne drehen. Kann mehrmals wiederholt werden. Aber Vorsicht: Nicht überdehnen.
5
Yoga im Büro als Mini-Meditation bei Verspannungen
Gerade auf der vorderen Kante des Bürostuhls hinsetzen. Die beiden Hände hinter dem Rücken wie zum Gebet falten. Behutsam die Arme mit den gefalteten Händen hinter dem Rücken nach oben strecken und ziehen. Dabei versuchen Schultern und Nacken zu relaxen. Eventuell den Kopf auf der Lehne ablegen. Tief ein- und ausatmen und die Position für ca. 10 Sekunden halten. Mit etwas mehr Erfahrung langsam zum gestreckten Rücken bahnen.
Gerade auf der vorderen Kante des Bürostuhls hinsetzen. Die beiden Hände hinter dem Rücken wie zum Gebet falten. Behutsam die Arme mit den gefalteten Händen hinter dem Rücken nach oben strecken und ziehen. Dabei versuchen Schultern und Nacken zu relaxen. Eventuell den Kopf auf der Lehne ablegen. Tief ein- und ausatmen und die Position für ca. 10 Sekunden halten. Mit etwas mehr Erfahrung langsam zum gestreckten Rücken bahnen.
6
Rund-um Loslassen
Gerade auf dem Bürostuhl hinsetzen. Die Füße sind flach und parallel auf dem Boden. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilt. Den Oberkörper langsam nach vorne beugen und dann ganz ruhig und entspannt, locker auf den Oberschenkeln ausruhen lassen. Dabei Schultern und Nacken lockern. Die Arme und den Kopf schlaff nach unten hängen lassen. Loslassen für ca. 30 Sek. – oder so lange es angenehm ist, dann wieder ganz langsam hochrollen.
Gerade auf dem Bürostuhl hinsetzen. Die Füße sind flach und parallel auf dem Boden. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilt. Den Oberkörper langsam nach vorne beugen und dann ganz ruhig und entspannt, locker auf den Oberschenkeln ausruhen lassen. Dabei Schultern und Nacken lockern. Die Arme und den Kopf schlaff nach unten hängen lassen. Loslassen für ca. 30 Sek. – oder so lange es angenehm ist, dann wieder ganz langsam hochrollen.
7
Beruhigendes Loslassen und neue Energien einatmen
Achten Sie darauf, dass Ihre Nase frei ist. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig durch beide Nasenlöcher aus- und ein. Im bequemen und Aufrechten Sitz, am besten an die Rückenlehne lehnen. Atmen Sie ruhig. Dann den Daumen der rechten Hand an den rechten Nasenflügel und den rechten Ringfinger an den linken Nasenflügel legen. Zeige- und Mittelfinger beugen und den kleinen Finger strecken.
Nochmal ganz ruhig atmen. Die linke Hand liegt entspannt auf dem linken Oberschenkel. Einatmen und vor dem Ausatmen das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zuklappen und durch das rechte behutsam ausatmen. Anschließend das rechte Nasenloch mit dem Daumen zuklappen und links einatmen. Mit der Einatmung gedanklich neue Energie einatmen. In entspannter Regelmäßigkeit fortfahren und dabei nur rechts ausatmen und nur links einatmen. Der Atem lenkt die Ruhe und Energie ins Innere. Die Übung (wenn sie angenehm ist) für ca. 3 bis 5 Minuten ausführen, dann noch mal ruhig und frei nachatmen und mit neuen Energien wieder starten.
Achten Sie darauf, dass Ihre Nase frei ist. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig durch beide Nasenlöcher aus- und ein. Im bequemen und Aufrechten Sitz, am besten an die Rückenlehne lehnen. Atmen Sie ruhig. Dann den Daumen der rechten Hand an den rechten Nasenflügel und den rechten Ringfinger an den linken Nasenflügel legen. Zeige- und Mittelfinger beugen und den kleinen Finger strecken.
Nochmal ganz ruhig atmen. Die linke Hand liegt entspannt auf dem linken Oberschenkel. Einatmen und vor dem Ausatmen das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zuklappen und durch das rechte behutsam ausatmen. Anschließend das rechte Nasenloch mit dem Daumen zuklappen und links einatmen. Mit der Einatmung gedanklich neue Energie einatmen. In entspannter Regelmäßigkeit fortfahren und dabei nur rechts ausatmen und nur links einatmen. Der Atem lenkt die Ruhe und Energie ins Innere. Die Übung (wenn sie angenehm ist) für ca. 3 bis 5 Minuten ausführen, dann noch mal ruhig und frei nachatmen und mit neuen Energien wieder starten.
Tipps und Hinweise
- Trinken Sie statt Kaffee öfter mal eine Tasse Tee (z.B. weiß, grün oder Kamille, schwarzen Tee nur in Maßen) oder lauwarmes Wasser, das reinigt von innen.
- Sichern kennen Sie die Sitzbälle, probieren Sie doch mal aus, ob Ihnen so etwas als Alternative zum Stuhl gefällt.
- Wie Mama es immer gesagt hat: „Gerade sitzen!“ – das hilft auch Nacken und Rücken.
- Versuchen Sie zwischendurch vom Computer aus dem Fenster zu schauen, gönnen Sie auch Ihren Augen Ruhe – grün hilft und beruhigt, z.B. in Form einer hübschen Pflanze.
| Schwierigkeitsgrad: |
Meine Kollegin und ich haben das gerade ausprobiert, und nachdem wir aus einem seeeeehr laaaangen meeting gekommen sind und ich Silvester noch nicht so ganz verwunden hatte hab ich mich breit schlagen lassen… naja – auf alle Fälle: Es war nach etwas Gekicher (ihrerseits!) echt entspannend! Super Tipps, danke!!! Mein Nacken und mein Kopf fühlen sich tatsächlich etwas besser an, ich mach das jetzt öfter! THANX!