Wie kann man meditieren lernen?

Wenn wir meditieren lernen, können wir dadurch viel gewinnen. Meditation birgt ein enormes Potential für unsere persönliche Entwicklung und wir können durch Meditation unseren Horizont erheblich erweitern. Wollen wir Meditation kennen lernen, ist die einfache Form der Atem-Meditation sehr gut dazu geeignet, deren Techniken im Folgenden erklärt werden sollen.

Zu Beginn können wir uns vergegenwärtigen, dass drei wesentliche Einstellungen uns dabei helfen Meditation zu erlernen:

1) Wir praktizieren die Meditation mit Anleitung
2) Wir praktizieren die Meditationsübungen regelmäßig
3) Wir bauen unsere Fähigkeiten in der Meditation Schritt für Schritt, kontinuierlich auf

Meditieren lernen: Was wird benötigt

  • 2-3 feste Kissen
  • 1-2 Wolldecken
  • evtl. eine dickere Yoga- oder Isomatte
  • Wenn gewünscht, ein Räucherstäbchen mit Halter und Feuerzeug/Streichhölzern
  • Wenn gewünscht, ein bequemer Stuhl
  • Wenn gewünscht, Entspannungs musik
 

meditieren lernen: So wirds gemacht!

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Die ideale Haltung einnehmen

Wir müssen zunächst eine besondere Körperhaltung einnehmen, wenn wir meditieren lernen, da diese die Basis für die Entstehung des Meditationsprozesses und den Verlauf der Meditation bildet.
Wir nehmen dazu eine sitzende Position ein, entweder auf dem Boden, mit einem festen Kissen und einer isolierenden Matte, evtl. mit zusätzlicher Wolldecke als Unterlage, oder auf einem Stuhl mit Kissen. Wir können selbst ausprobieren was uns besser behagt, am Boden zu sitzen, wobei wir warm sitzen sollten, oder auf einem Stuhl. Am Boden auf der Matte sitzend, evtl. mit zusätzlich untergelegter Wolldecke, schieben wir das zusammen geklappte Kissen unter das Steißbein wie einen Keil, so dass die Wirbelsäule sich im Sitzen ganz aufrichtet. Die Beine können wir im Lotussitz kreuzen oder einfach angewinkelt vor dem Körper ablegen. Auf dem Stuhl sitzend schieben wir das Kissen ebenfalls zusammen geklappt unter das Steißbein wie einen Keil, um die Wirbelsäule aufzurichten, der Rücken wird dann vollkommen gerade gehalten. Die Füße stellen wir auf ein Kissen oder eine zusammengefaltete Wolldecke am Boden vor uns ab, so dass die Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Die Hände legen wir bei beiden Sitzhaltungen rechts und links auf den Knien oder verschränkt in den Schoß ab. Wenn uns leicht kalt wird, bedecken wir die Beine zusätzlich mit einer Wolldecke.  
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Do’s and Don’ts für die Meditation

Meditation mit Anleitung berücksichtigt alle wesentlichen Elemente für die optimale Vorgehensweise. Entscheidend ist, dass das Steißbein gut abgestützt wird und die Wirbelsäule sich dadurch aufrichtet. Mit dieser aufgerichteten Position der Wirbelsäule verweilen wir, wenn wir korrekt sitzen, möglichst ruhig und bewegungslos. Die Augen sind halb geöffnet und bleiben während der gesamten Dauer der Meditation auch geöffnet. Wir schließen die Augen keinesfalls, da diese von Wichtigkeit für den Meditationsprozess sind. Der Blick geht schräg nach vorne, Richtung Boden, entlang der Verlängerung der Nasenlinie, ins Leere. Es ist ausgesprochen wichtig, dass wir wach bleiben und eine klare Wahrnehmung behalten, während der Meditation. Durch das Senken des Blicks nach unten senken sich die Augenlider ein klein wenig, daher sagt man die Augen sind „halb“ geöffnet.
Zu Anfang ist diese Haltung vielleicht ein wenig ungewohnt, der Körper gewöhnt sich aber rasch daran. Wenn wir es wünschen können wir zu Anfang auch eine sanfte Entspannungsmusik spielen, es ist aber nicht unbedingt notwendig. Auch ein Räucherstäbchen können wir opional einsetzen.    
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Einatmen und Ausatmen

Nun richten wir die Aufmerksamkeit auf unseren Atem und atmen fünf bis zehn mal bewusst, tief ein und aus, bis wir uns entspannt fühlen. Dann beginnen wir normal aus- und einzuatmen und zählen die Atemzüge jeweils beim Ausatmen, also Einatmen und Ausatmen zählen als eins. Wir atmen ein und aus und zählen eins, wir atmen ein und aus und zählen zwei usw. Dabei achten wir auf unsere Körperposition, die Wirbelsäule bleibt immer aufgerichtet beim Atmen. Wir konzentrieren uns ganz auf die Atmung. Allmählich lassen die peripheren Wahrnehmungen nach, die Wahrnehmung verlagert sich in die Körpermitte. Die Augen sind weiterhin halb geöffnet. Es entwickelt sich daraus langsam ein meditativer Zustand, was wir an einem Gefühl von angenehmer Weite im Brustraum feststellen können. Wenn wir nichts dergleichen feststellen, machen wir einfach weiter mit der Atmung. Es kann einige Zeit dauern, bis wir eine solche Veränderung wahrnehmen können, weil sie sich nur sehr subtil bemerkbar macht.  
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Vertiefung der Meditation

Wir führen das Zählen der Atemzüge fort, beim Einatmen denken wir „Einatmen„, beim Ausatmen denken wir „Ausatmen“. Nur das. Die eigentliche Meditation beginnt. Wenn Gedanken kommen, schauen wir diese an und lassen sie wieder gehen. Kommen Gefühle, schauen wir diese an und lassen sie wieder gehen. Wir brauchen nichts festzuhalten und nichts loszulassen, alles geschieht von selbst schon so, dass es perfekt ist. Mit dem Fortschreiten der Übung werden die Außenreize immer geringer und unsere innere Wahrnehmung wird stärker. Wir atmen ein, wir atmen aus, weiter nichts. Je tiefer unsere Meditation wird, umso angenehmer ist die körperliche Wahrnehmung, die sie begleitet. Freude kann aufkommen, Gelassenheit und ein angenehmer innerer Frieden. Wir fühlen uns weit und ausgedehnt und ruhen in dieser Harmonie. Verspüren wir nichts dergleichen, lassen wir uns in dieser Selbstfindung nicht irritieren und fahren einfach fort. Auch schmerzhafte Gefühle können unsere Meditation begleiten, Emotionen aus vergangenen Verletzungen können aufkommen, wir nehmen sie wahr, schauen sie an und lassen sie dann gehen. Und atmen weiter. Wie lange wir brauchen um eine meditative Veränderung wahrzunehmen, spielt keine Rolle, statt dessen ist es von erheblicher Bedeutung, dass wir die Übungen regelmäßig, möglichst täglich und zur gleichen Zeit, ausführen.  
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Die Meditation kultivieren

Zu Beginn unserer Meditationsübungen praktizieren wir für ca. fünf Minuten oder 100 Atemzüge täglich, dann können wir nach ein, zwei oder auch mehreren Wochen die Anzahl auf ca. 10 Minuten oder 200 Atemzüge, nach einer weiteren Zeitspanne auf ca. 15 Minuten oder 300 Atemzüge usw. erhöhen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit der Übung, also besser fünf Minuten einen Monat lang täglich üben, statt längere Zeit an wenigen Tagen. Der Körper muss sich auf die Veränderung einstellen und das kann er am besten wenn er langsam, Tag für Tag, daran gewöhnt wird. Die Kunst ist, die Meditation in das tägliche Leben zu integrieren und sie zu einem festen Bestandteil unseres Tagesplans zu machen. Auch die Tiefe unserer Meditation wird sich nur allmählich entwickeln, anfangs sitzen wir vielleicht des Öfteren da und fragen uns, was wohl geschieht, denn wir bemerken nichts. Hier müssen wir geduldig sein, es wird häufig der Vergleich mit einem Saatkorn, das man in die Erde steckt, benutzt. Wir pflanzen das Saatkorn ein, gießen es, düngen es und sorgen für genügend Licht, aber bis eine Pflanze daraus geworden ist, vergeht eine ganze Weile. In dieser Phase unseres inneren Wachstumsprozesses vertrauen wir darauf, dass jede Anstrengung ihre Ergebnisse zeitigt, bleiben gelassen im sicheren Wissen, dass auf die Saat die Ernte folgt, wenn wir die Pflanze hegen und pflegen.    
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Ganz gelassen meditieren üben

Wenn wir meditieren lernen, ist der Meditation mit Anleitung in jedem Fall zu folgen. Haben wir die Atem-Meditation zur täglichen Praxis kultiviert, fahren wir mit dem Üben fort und konzentrieren uns allmählich darauf, die Unterschiede des Bewusstseins während der Sitzungen und während der übrigen Zeiten verstärkt wahrzunehmen. Wir erlauben uns dann, nach und nach, den Zustand in der Meditation deutlich zu betrachten. Sind wir bloß unruhig und warten wir ungeduldig auf das Ende jeder Sitzung? Ist es uns völlig gleichgültig ob wir meditieren oder nicht? Oder empfinden wir die Meditationssitzungen als wirklich angenehmen Zustand, den wir uns wünschen und der uns glücklicher sein lässt? Je zufriedener wir mit unserer Meditations-Erfahrung sind, desto besser war die Qualität der bisherigen Praxis. Sind wir unzufrieden oder eher noch gestresst durch die Praxis, kann das ein Zeichen von zu hoher Erwartung und zu hohen Ansprüchen sein. Wir mögen in diesem Fall einfach zu viel Druck machen und uns selbst damit überfordern. Es kann von Nutzen sein, die Ansprüche zu reduzieren und unvoreingenommener zu praktizieren – das „Ergebnis“ der Praxis loszulassen.  
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Gemeinsam geht es besser

Ob wir zufrieden sind oder nicht, letztlich ist es immer günstig auch Erfahrung mit Meditation in der Gruppe zu machen. Um dies auszuprobieren, können wir einen Meditations-Kursus oder für einige Zeit eine fortlaufende Meditations-Gruppe besuchen. Durch den engeren Kontakt mit anderen Meditierenden und die fachliche Anleitung in der Meditations-Praxis erzielen wir eine direktere Fehlerdiagnose und eine mögliche Behebung geht schneller von statten. Wenn wir spirituell interessiert sind, können wir auch eine spirituell ausgerichtete Gruppe versuchen, dies hat den Vorteil, dass ein geschützter Rahmen geboten wird und mehr Klarheit in der Ausrichtung liegt. Wir können herausfinden, womit wir uns am wohlsten fühlen, der Hauptaspekt ist auf jeder Ebene, dass uns die Erfahrung gut tut und stärkt. Es ist auf keiner Ebene nützlich, sich zu quälen oder mit Druck etwas erreichen zu wollen. Es ist auch einfach nicht notwendig. Wir sollten Disziplin in der Übung bewahren, soweit unsere Umstände dies erlauben. Wenn wir krank sind oder uns nicht wohl fühlen, brauchen wir nichts zu erzwingen. Geht es uns wieder besser, fahren wir einfach mit der Übung fort, wenn wir es wünschen. Zum Schluss, das Wichtigste ist immer, dass wir uns glücklicher fühlen und dass uns die Meditation Nutzen bringt. Die Devise sollte immer „Der Weg ist das Ziel“ lauten und es gibt nichts zu verlieren und nichts zu gewinnen, außer unserem tief verspürten, inneren Wohlbefinden.    

Tipps und Hinweise

  • Es ist nützlich in allem was mit der Meditation zusammenhängt, Geduld zu praktizieren. Es gibt kein Ziel das wir unbedingt erreichen müssen und wenn wir geduldiger und ruhiger werden, dann ist schon viel erreicht.
  • Auch der Freude können w

    ir durch Meditation folgen lernen, da wo es uns glücklich macht aus tiefstem Herzen, geht der Weg entlang.

  Zeitaufwand: 15-60 Minuten Schwierigkeitsgrad:  

8 Meinungen

  1. Redaktion Reiki-land

    Von Fern-Einweihungen in das Usui-System ist grundsätzlich abzuraten. Aus technischer Sicht können sie sicherlich funktionieren. Die Qualität der Ausbildung ist jedoch nicht zu vergleichen mit der Präsenz eines guten Reiki-Lehrers. Wobei man auch bei richtigen Kursen seinen Lehrer achtsam wählen sollte, da es keine einheitlichen Ausbildungsrichtlinien und damit auch qualitativ unterschiedliche Angebote gibt.

  2. Marcus Schröder

    Ich sehe es genauso.

    Lieber ein paar Euro mehr ausgeben für eine persönliche Reiki-Ausbildung als für lau eine unpersönliche Einweihung, die dann vielleicht noch jemand durchführt, der das in Fließband-Manier abarbeitet.

  3. Schöner und nützlicher Beitrag. Steht alles drin, was man so braucht um als Laie erste Erfahrungen mit Meditation zu machen. Ich meditiere selbst seit über 30 Jahren, könnte so einen Beitrag nicht besser schreiben. Ich finde, es steht alles wesentliche drin, was man für den Anfang wissen muss.

    Liebe Grüße,
    Uli

  4. Ich möchte mich für Ihre exakte Beschreibung zur Meditation bedanken, es ist wunderbar verständlich um in die Medtitation reinzukommen und bringt auch mir einiges. Ich meditiere seit Jahren und habe es bei Matthias Mala gelernt.
    Liebe Grüße
    Susanna

  5. Meditation ist wirklich eine tolle Sache, wenn sich mehr Menschen dieser Methode des erlangens innerer Zufriedenheit und Ausgeglichenheit bedienen würde, gebe es sicher weit weniger probleme mit Depressionen und Burn Outs. Als psychotherapeutin empfehle ich vielen Patienten auch immer wieder die Meditation, die meißten haben aber angeblich keine zeit dafür und schlucken lieber Pillen, so ist die Welt heute.

  6. Meditation Anfänger

    Vielen Dank für die ausgezeichnete Beschreibung. Sehr dankbar bin ich für Punkt 6, dass wir uns nicht ärgern sollen, wenn mal etwas nicht klappt. Ich habe jetzt gelernt, nicht zu viel zu erwarten wenn ich meditiere. Vielleicht klappts ja jetzt :)Liebe Grüsse

  7. Danke für diese Anleitung. Allerdings finde ich es gerade zu Beginn hilfreich einen erfahrenen Lehrer zu haben. Ich habe erleben können, dass schon durch die energetische Präsenz eines solchen sehr tiefe Zustände erreicht werden können. Ich hatte einiges aus Büchern probiert, dann einen Kurs bei Eva Negyessi gemacht, die ich hier auch ausdrücklich empfehlen möchte. Herzliche Grüsse Thomas

  8. Ich habs ganz ohne Lehrer geschafft und es ist eine Bereicherung für mein Leben, zu meditieren!LG Carlin

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