Vegan: Komplett gesund oder auch riskant?

Obst und Gemüse sind der Hauptbestandteil der veganen Ernährung.

Vegan zu leben bedeutet komplett auf tierische Produkte zu verzichten – das kann im Alltag ganz schön kompliziert werden. Es wird – anders als bei den Vegetariern – nicht nur auf Fisch und Fleisch verzichtet, sondern eben auch auf Honig, Eier, Milch. Die vegane Lebenseinstellung geht über das Essen hinaus. Auch Putzmittel, Kleidung, Schuhe und Kosmetik müssen komplett ohne tierische Produkte hergestellt sein. In Deutschland – so wird geschätzt – leben 900.000 Menschen vegan. Tendenz steigend. Die Menschen entscheiden sich meist aus drei Gründen für die vegane Lebensart, sie wollen die Umwelt entlasten, die Tierrechte achten und die eigene Gesundheit verbessern.

Risiko für Diabetes und Bluthochdruck deutlich gesenkt

Ist vegan wirklich gesund? Jein! Zum einen verbessert die vegane Ernährung tatsächlich die Gesundheit und steigert die Lebenserwartung. Veganer sind selten dick, ernähren sich fettarm und cholesterinarm – damit wird das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck deutlich gesenkt. Aber: Wer vegan lebt, muss auf die Zufuhr von einigen Nährstoffen achten, da die rein pflanzliche Ernährung einige Engpässe in der Nährstoffversorgung mit sich bringen.

Um einen Proteinmangel vorzubeugen empfiehlt sich der häufige Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln – Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Tofu, Nüsse, Samen. Bei Veganern kommt es oft auch zu einem Engpass bei der Eisenversorgung. Das Spurenelement ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber schlechter verfügbar als in tierischen Produkten. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, grüne Erbsen, Fenchel, Rucola, Feldsalat. Trick: Um die Eisenaufnahme zu optimieren hilft der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C – ein Glas Orangensaft zum Essen dient also auch der Eisenaufnahme.

Calcium: Eine ausreichende Calciumversorgung ist zwar ohne Milch und Milchprodukte möglich, dennoch nehmen Veganer oft zu wenig Calcium auf. Die Gefahr für eine niedrige Knochenmineraldichte und somit ein erhöhtes Risiko für Osteoporose besteht. Calciumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Mineralwasser, Sesam und Tahin, Mandeln, Haselnüsse, Grünkohl und Brokkoli, Kichererbsen, Tofu und Sojadrinks, die mit Calcium angereichert wurden.

Vitamin-D-Mangel in den Wintermonaten

Gerade in den Wintermonaten droht ein Vitamin-D-Mangel. Vitamin D steckt vermehrt in fettreichen Seefischen – und die sind tabu für Veganer. Daher sollte man entweder Vitamin-D-Präparate zu sich nehmen oder auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Sojadrinks zurückgreifen. Zudem sollte auf eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B 12 geachtet werden. Auch wichtig: Zink! Kürbiskerne und Haferflocken, Paranüsse und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte ausreichend verzehren. Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist 5:1. Bei Veganern liegt oft ein Missverhältnis vor, sie nehmen zu viel Omega-6 auf. Daher sollten sie Sonnenblumen-, Maiskeimöl und Distelöl eher meiden.

Bildnachweis: Thinkstock, iStock, Dereje Belachew

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