Übungen für den Bosu Ball: Training für die Bauchmuskulatur

Der Bosu Ball – „Bosu“ steht für „both sides utilized“ und beschreibt seine Form als in der Mitte durchgeschnittener Ball, der beidseitig benutzbar ist – wird seit rund zehn Jahren für die verschiedensten Gymnastik und Fitness Übungen eingesetzt. Sein großer Vorteil besteht darin, dass die Tiefenmuskulatur deutlicher angesprochen wird als bei anderen Sportübungen, wenn man beim Bauchmuskeltraining die Balance auf ihm halten muss.

Kritikpunkte führen allerdings an, dass die Kraft, die auf das halten des Gleichgewichts bei Bosu Ball Übungen aufgewendet wird, nicht dem eigentlichen Trainingszweck dienlich ist. Andere sind der Meinung, dass Trainingsgeräte mit instabiler Oberfläche besonders gut bei der Behandlung von Patienten sind, um ihre Muskeln nach langer oder schwerer Krankheit wieder aufzubauen.

Bosu Ball: So wirds gemacht!

1

Kniebeugen

Anfänger stellen den Bosu Ball auf die blaue Ball-Seite mit der schwarzen, flachen Seite nach oben, Fortgeschrittene stellen sich direkt auf den Halbball. In beiden Varianten sollten die Füße etwas weiter als die Hüften stehen. Nun machen beide zehn klassische Kniebeugen. Dies wird dreimal wiederholt.
2

Liegestütze

Anders als bei regulären Liegestützen wird sich auf dem Bosu Ball abgestützt, der auf der runden Seite steht. Wer die Übung mit gestreckten Beine nicht schafft, kann die Knie auch auf dem Boden ablegen, die Füße sollten allerdings in der Luft sein und die Kraft sollte aus den Brustmuskeln und den Bauchmuskeln kommen. Man drückt sich langsam nach oben und lässt sich auch langsam auf der flachen Seite des Balls ab und zwar so oft, wie man kann. Dies wiederholt man dreimal.
3

Brücke

Man legt die Unterarme auf die runde Seite und streckt den Körper bei angespannten Bauchmusken eine Minute lang. Nach kurzer Entspannung wiederholt man dies eine weitere Minute.
4

Crunch

Man legt sich mit dem Rücken auf die runde Seite, Knie sind angewinkelt, Füße auf dem Boden, Arme hinter dem Kopf verschränkt. Man hebt nun langsam den Oberkörper und lässt ihn wieder herunter. Dreißig Mal wiederholen.
5

Bycycle

Der klassischen Fahrrad-Übung aus der Gymnastik nicht unähnlich, außer dass man hierbei sich nicht auf die Schultern legt und mit den Beinen in der Luft rudert. Man legt sich auf die runde Seite, verschränkt die Arme hinterm Kopf und zieht sowohl den Oberkörper als auch die Beine an. Im Wechsel wird dann das rechte Knie an den linken Ellenbogen geführt, während man nach rechts blickt und andersherum. Auch diese Übung macht man, bis man nicht mehr kann, erholt sich eine Minute und macht sie dann noch einmal.
6

Weitere Bosu Ball Übungen

Auch jedes weitere Bauchmuskeltraining kann man in Bosu Ball Übungen umwandeln. Mit genügend Erfahrung kann man sogar Hanteltraining auf dem Halbball durchführen, Step Aerobic und Pilates machen.
  Zeitaufwand: 30 Minuten Schwierigkeitsgrad:  

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