Stretching: Wie können sich Fußballer richtig dehnen?
in Fussball
März 22, 2011
Ob Stretching im Fußball sinnvoll ist oder mehr schadet, darüber ist man sich vielerorts uneinig – egal ob Trainer, Spieler, Sportwissenschaftler oder Mediziner. Die Meinungen gehen auseinander. Stretching wurde jahrelang als fester Bestandteil zum Aufwärmen vor jeder Sportart gezählt, doch mittlerweile häufen sich die kritischen Stimmen. Zwar sollte man sich keine Hoffnung auf Leistungssteigerung machen, doch wer aus Gewohnheit oder psychologischer Sicht nicht auf das Dehnen verzichten will, kann weiter Dehnübungen machen. Hier gibt es weitere Information zum Thema.
Eine Empfehlung, ob sich Fußballer vor dem Spiel oder Training dehnen sollen, wollen wir an dieser Stelle jedoch nicht aussprechen. Aber wer auch in Zukunft am Stretching festhalten will, findet im folgenden ein paar klassische und gut Dehnübungen für Fußballer. Der Fokus wurde dabei auf die Beine und Gesäß gelegt.
Stretching: Was wird benötigt?
- etwas zum Abstützen (Mitspieler, Bank, Torpfosten, Baum, etc.)
Stretching: So wirds gemacht!
1
Wadenmuskulatur
Die Beine befinden sich im Ausfallschritt, wobei der hintere Fuß komplett auf den Boden aufsetzt. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gelehnt oder man stützt sich an einer Bank, Baum oder Mitspieler ab und drückt die Ferse des hinteren Beins fest auf den Boden. Man verspürt eine Dehnung in der Wadenmuskulatur. Die Position statisch bis zu 30 Sekunden beibehalten, dann Beinwechsel.
2
Oberschenkelmuskulatur vorne
Im Stand wird der rechte Fuß mit Hilfe der Hand Richtung Gesäß geführt, bis eine Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu verspüren ist. Diese Position 30 Sekunden beibehalten, dann Seitenwechsel. Um einen stabileren Stand zu bekommen, kann man sich an einem Mitspieler, Pfosten, Wand, Baum usw. abstützen. Alternativ lässt sich diese Dehnübung auch im Liegen absolvieren, wobei man eine seitliche Lage einnehmen muss.
3
Oberschenkelmuskulatur hinten
Bei dieser Dehnübung legt man sich auf den Rücken und hebt das rechte Bein an. Zur Unterstützung werden die Hände in die Kniekehle gelegt. Das Bein sollte leicht gebeugt sein und nur soweit angehoben werden, bis man ein Ziehen in der Rückseite des Oberschenkels verspürt. Das linke Bein bleibt dabei auf dem Boden. Nach 30 Sekunden erfolgt ein Beinwechsel.
4
Gesäßmuskel
Bei dieser Dehnübung setzt man sich hin und überkreuzt die Beine, indem der rechte Fuß links neben das linke Knie platziert wird. Bei der Übungsdurchführung wird mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie nach links gedrückt, bis ein leichter Zug im rechtren Gesäßmuskel einsetzt. Der Kopf wird dabei nach rechts gedreht. In dieser Position 15 bis 30 Sekunden verharren und dann die Seiten wechseln
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Zeitaufwand: 10 – 20 Minuten |
Schwierigkeitsgrad: |
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2011-03-22
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