Nach der Schwangerschaft: Rückbildungsgymnastik für die Beckenbodenmuskulatur

Während einer Schwangerschaft trägt der Beckenboden ein Vielfaches des üblichen Gewichts. Auch während der Entbindung selber wird die Muskelplatte, welche den unteren Abschluss des Beckens bildet aufs Äußerste strapaziert. Wenn diese Beckenbodenmuskulatur nicht durch eine gezielte Rückbildungsgymnastik wieder gekräftigt wird, kann das in späteren Jahren eine Gebärmuttersenkung und/oder auch Inkontinenz zur Folge haben.

Rückbildungsgymnastik: So wird's gemacht!

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Das Wichtigste zuerst

Verständlicherweise, möchte eine Frau nach der Schwangerschaft und der Entbindung so schnell wie möglich den sichtbaren Veränderungen, wie der erschlafften Bauch- und Brustmuskulatur zu Leibe rücken.
Beginnen Sie aber auf keinen Fall mit einer Rückbildungsgymnastik für den Bauch, bevor Sie nicht Ihre Muskeln im Beckenboden gestärkt haben. Die Anspannung der Bauchmuskulatur würde den Beckenboden nur zusätzlich belasten.

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Ganz langsam beginnen

Zuerst brauchen Sie nach der Entbindung einmal viel Ruhe. Trotzdem können Sie im Wochenbett schon langsam damit beginnen den Beckenmuskel zu stärken, indem Sie immer wieder versuchen ihn anzuspannen. Aber wie bereits erwähnt, übertreiben Sie es nicht. Es ist besser ihn am Anfang immer mal wieder kurz anzuspannen, als zu lange und zu oft hintereinander.

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Den richtigen Muskel finden

Wichtig ist natürlich, dass Sie auch den richtigen Muskel trainieren. Ein guter Test um diesen zu finden ist es, zu versuchen, den Urinstrahl während des Wasserlassens zu unterbrechen.
Sehen Sie dies aber bitte nicht als Übung der Rückbildungsgymnastik an, sondern wirklich nur als Test, um den richtigen Muskel zu finden. Grundsätzlich ist diese Unterbrechung auf Dauer nämlich nicht gesund.
Wenn Sie sich gar nicht sicher sind, dann fragen Sie ihren Frauenarzt, ob Sie den richtigen Muskel anspannen.

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Beginnen Sie im Liegen

Beim Trainieren der Beckenbodenmuskulatur sollten alle übrigen Muskeln möglichst entspannt sein. Es ist daher empfehlenswert, die Übungen Anfangs im Liegen und vor allem in Ruhe durchzuführen, da es so am einfachsten ist, den Rest des Körpers zu entspannen. Wenn Sie damit keine Probleme mehr haben, können Sie dazu übergehen im Sitzen den Muskel anzuspannen und später dann auch im Stehen.
Wenn Sie erst einmal wieder richtig fit sind, können Sie Ihren Beckenboden überall dort wo Sie gerade stehen und sitzen trainieren indem Sie ihn immer wieder an- und entspannen. Sei es in der Warteschlange an der Kasse, in der Straßenbahn oder im Wartezimmer der Arztpraxis.

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Übungen im Liegen

  • Legen Sie sich zu dieser Übung ganz flach auf den Bauch. Winkeln Sie nun ein Bein an, und spannen Sie abwechselnd Ihre Beckenboden-, Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Jede Anspannung sollte dabei 2-3 Sekunden gehalten werden.
  • Legen Sie sich für die nächste Übung auf den Rücken. Winkeln Sie jetzt etwas Ihre Knie an und heben Sie beim ausatmen das Gesäß an, während Sie für 2-3 Sekunden den Bauch einziehen.
  • Für diese Übung knien Sie sich auf den Boden. Die Beine sollten dabei leicht geöffnet sein, aber die Füße sollen sich berühren. Legen Sie Ihre Arme verschränkt vor sich hin und den Kopf auf Ihre Hände. Nun wird das Gesäß angehoben, und die Knie zusammengezogen, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
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Übungen im Sitzen

  • Setzen Sie sich mit vollkommen geradem Rücken in den Schneidersitz und stützen Sie sich links und rechts vom Körper mit den Händen ab. Heben Sie nun Ihre Beckenbodenmuskeln nach innen und gleichzeitig nach oben.
  • Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl. Ihre Füße stellen Sie auf den Boden. Heben Sie nun mit geschlossenen Knien Ihre Beine vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Spannen Sie nun einige Sekunden die Gesäßmuskeln an während Sie dabei ausatmen. Wenn Sie Ihre Füße absetzen, atmen Sie wieder ein.
  • Setzen Sie sich wieder gerade auf den Stuhl. Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskeln ganz stark an, ohne dass Sie andere Muskeln dabei beanspruchen. Die Muskulatur des Beckens sollte dabei 6-8 Sekunden angespannt bleiben. Steigern Sie diese Übung, indem Sie die Beckenmuskeln erst ca. 6 Sekunden anspannen und anschließend versuchen sie durch zwei- bis dreimaliges schnelles Zusammenziehen noch stärker anzuspannen. Diese Übung können Sie bei Bedarf auch im Liegen oder im Stehen ausführen.
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Übungen im Stehen

  • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade hin. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nach oben und nach innen. Legen Sie Ihre Hände am besten auf das Gesäß um zu kontrollieren, dass Sie die Gesäßmuskeln dabei nicht anspannen.
  • Gehen Sie nun mit geradem Rücken etwas in die Knie und stützen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihren Oberschenkeln ab. Ziehen Sie nun wieder Ihre Beckenbodenmuskeln nach innen und oben.
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Was noch dazu gehört

  • Vermeiden Sie es auf jeden Fall in den ersten Wochen schwer zu heben.
  • Legen Sie sich zwischendurch öfter hin. Nur im Liegen wird der Beckenboden nicht belastet
  • Sobald Sie einen Druck auf den Beckenboden spüren, unterbrechen oder stoppen Sie die Tätigkeit, die Sie gerade ausführen.
  • Bleiben Sie nicht zu lange auf der Toilette sitzen. Auch das drückt auf den Beckenboden.
  • Sorgen Sie durch viel Flüssigkeit und die richtige Ernährung für einen weichen Stuhlgang.

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Die übrigen Muskeln trainieren

Wenn Sie die Muskulatur des Beckenbodens soweit wieder unter Kontrolle haben, können Sie mit der Festigung der Bauch-, Brust-, und Rückenmuskulatur beginnen. Hierzu werden von Hebammen entsprechende Kurse angeboten. Die meisten Frauen beginnen mit dieser Gymnastik etwa 6-8 Wochen nach der Entbindung.

Tipps und Hinweise

  • Wiederholen Sie alle hier aufgeführten Übungen anfangs ca. 6 Mal und steigern Sie die Anzahl mit der Zeit.
Schwierigkeitsgrad:  

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