Muskelaufbau: So klappt‘s auf natürliche Weise

Dicke Oberarme und Waschbrettbauch – so sieht für viele Sportbegeisterte ein ideal trainierter Körper aus. Einige Besucher von Fitnessstudios warten allerdings vergeblich auf das ersehnte Muskelwachstum. Wer seine Muskeln wachsen sehen möchte, ohne auf anabole Steroide oder ähnliche Substanzen zurückzugreifen, braucht Disziplin und die folgenden fünf Tipps. So gelingt der Muskelaufbau ohne Doping auf natürliche Weise.

Tipp 1: Das Ziel im Blick

Einfach so drauf los zu trainieren und zu hoffen, dass die Muskeln schon irgendwie wachsen werden, stellte keinen guten Ansatz dar. Viel sinnvoller ist es, sich ein konkretes Ziel zu setzen. Dieses könnte zum Beispiel lauten: „In fünf Monaten möchte ich fünf Kilogramm mehr Muskelmasse besitzen.“ Wichtig: Es sollte ein erreichbares Ziel sein. Durch solch eine klare Vorgabe kann auch der Trainingsplan konkret ausgerichtet werden. Am besten helfen dabei ausgebildete Profis wie die Angestellten in einem Fitnessstudio. Experten können die Leistungsfähigkeit besser einschätzen und gezielte Übungen vorschlagen.

Tipp 2: Nicht schwer, sondern mehr

Beim Training sollte auf eine saubere Ausführung der Übungen geachtet werden – sonst werden Verletzungen riskiert. Genauso wenig hilfreich ist es, immer nur auf schwere und noch schwerere Gewichte zu setzen. Einen besseren Effekt erzielt man, wenn man stattdessen mehr Wiederholungen und mehr Sätze mit dem gleichen Gewicht durchführt. Dadurch werden die Muskeln ermüdet und Mikroverletzungen im Gewebe provoziert, die zu Muskelwachstum führen. Erst nach einer gewissen Zeit sind Gewichtssteigerungen empfehlenswert.

Tipp 3: Den ganzen Körper trainieren

Man sollte nicht den Fehler machen, nur Bizeps und Bauchmuskeln zu trainieren. Ein richtiger Bodybuilder ist schließlich auch am gesamten Körper muskulös. Gerade die Beine werden im Training oft vernachlässigt. Weil sie einen großen Teil der Gesamtmuskulatur ausmachen, sollte ihnen jedoch besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, selbst wenn eigentlich einen ansehnliche Brustmuskulatur im Fokus steht. Wer auch Oberschenkel, Po und Waden trainiert, fördert den Ausstoß muskelaufbauender Hormone für den gesamten Körper.

Tipp 4: Die richtige Ernährung

Zu einem Trainingsplan gehört auch der richtige Ernährungsplan. Wer nach dem Work-out Pommes und Burger isst, soll sich nicht wundern, wenn der Bauch und nicht die Muckis dicker werden. Was die Muskeln nach dem Training für das Wachstum benötigen sind vor allem Eiweiße. Empfehlungen sprechen von 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Am besten nehmen Sportler diese Proteine zur Hälfte über tierische Produkte wie Milcherzeugnisse, Eier, Fleisch und Fisch und die andere Hälfte über pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte zu sich. Kohlenhydrate sind nach dem Training ebenfalls wichtig, um den Energiespeicher wieder aufzuladen. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aus Obst und Gemüse sind gerade für Sportler unerlässlich.

Tipp 5: Die nötige Regeneration

Nur wenn sich die Muskeln nach der Sporteinheit auch wieder erholen können, ist Wachstum garantiert. Nach einem anstrengenden Training sind 48 Stunden Pause angebracht. Ausreichend Schlaf fördert ebenfalls den Muskelaufbau – acht Stunden sollten es in der Nacht schon sein. Nur wer sich fit und vital fühlt, kann auch entsprechend trainieren und seinen Körper zu einem Kraftpaket werden lassen.



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