Wer abnehmen will, sollte sich nicht gleich blind in die nächste Diät stürzen. Vielmehr ist es sinnvoll, sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Doch wie geht das?
Ernährungsplan zum abnehmen erstellen
Viele schrecken erstmal ab, wenn es heißt, sich selber einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen! Doch dabei spielt bei der Zusammenstellung des Ernährungsplans individuelle Vorlieben und das zu erreichende Wunschgewicht eine wichtige Rolle. Wer sich selber dazu entschlossen hat, seinen Speiseplan nach gesunden und ausgewogenen Richtlinien zu erstellen, sollte sicher gehen, dass folgende Punkte bzw. Nahrungsmittel vorkommen.
- Obst und Gemüse: 2 – 4 Portionen täglich
- Fleisch: rotes Fleisch nur ein- bis zweimal pro Woche; Geflügel kann öfters auf dem Speiseplan stehen
- Fisch: unbedingt regelmäßig in den Ernährungsplan einbauen (zweimal die Woche); fettige Fische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren; fettarmer Fisch kann öfters gegessen werden
- Fette: ohne Fett geht nicht; dabei aber lieber Pflanzenfette; ruhig täglich aber in kleinen Mengen; auf tierische Fette weitestgehend verzichten
- Getreide: Vollkornprodukte sind wichtig für einen gesunden ausgewogenen Ernährungsplan; dabei kann man täglich Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot oder –nudeln essen
- Andere Nahrungsmittel: Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind unbedingt erlaubt, da sie viele Ballaststoffe liefern
- Trinken: täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit trinken; am besten Wasser, Tee oder Saftschorlen
Ein guter Ernährungsplan beinhaltet die drei wichtigsten Mahlzeiten. Da gehört natürlich auch das Frühstück rein, was viele aus Zeitgründen gerne mal weglassen. Mit ein bisschen Obst oder einem Müsli mit Quark, Milch oder Joghurt hat man den Grundstein für einen guten Ernährungsplan gelegt.
Tipps und Tricks beim gesunden Abnehmen
Neben einer Ernährungsumstellung bzw. einem Ernährungsplan ist sportliche Betätigung das A und O unumgänglich, um erfolgreich abzunehmen. Empfehlenswert ist dabei die Kombination von Ausdauersport und Krafttraining.
Der Ausdauersport unterstützt die Fettverbrennung und hilft überschüssiges Fett loszuwerden, während durch das Krafttraining gezielt Muskeln aufgebaut werden sollen. Muskeln sind wahre Energieöfen, die auch im Ruhezustand für einen erhöhten Grundumsatz sorgen, d.h. es werden mehr Kalorien verbrannt.
Doch ohne Disziplin geht nichts! Mindestens zwei, besser drei oder vier Trainingseinheiten pro Wochen sollten es schon sein.