Die zehn besten und günstigsten Arten der Entspannung

Unter allen Arten der Entspannung ist die vielleicht einfachste und günstigste Methode schlichtweg Schlaf. Sieben bis neun Stunden sind ein Muss, um sich auf Dauer gut regenerieren zu können. Falls Sie Einschlafschwierigkeiten haben und dafür keine körperlichen oder psychischen Beschwerden verantwortlich sind, sollten Sie einen der folgenden Tipps ausprobieren:

• Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr Fernsehen oder am Computer sitzen. Der flackernde Bildschirm hilft nicht gerade dabei, innerlich abzuschalten.
• Ein festes Ritual vor dem Einschlafen. Beispielsweise noch einen Kräutertee trinken, etwas lesen oder ruhige Musik hören. So bereiten Sie ihr Unterbewusstsein auf die Schlafenszeit vor. Nach einigen Tagen wird Ihnen das Einschlafen höchstwahrscheinlich leichter fallen.

Machen Sie möglichst jeden Tag einen Spaziergang an der frischen Luft für eine Viertelstunde oder länger – und konzentrieren Sie sich dabei auf lange und tiefe Atemzüge. Falls möglich, schlafen Sie bei offenem Fenster, um einen optimalen Luftaustausch in Ihrem Schlafzimmer zu gewährleisten.

Machen Sie jeden Tag mindestens eine kurze Pause von zwei bis zu fünf Minuten, in der Sie gar nichts tun. Schließen Sie die Augen dabei und versuchen Sie, alle aufkommende Gedanken nicht weiter zu beachten und einfach weiterziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel. Das geht fast überall – in öffentlichen Verkehrsmitteln, am Arbeitsplatz oder sogar auf der Toilette.
Meditation ist gewissermaßen Nichts tun für Fortgeschrittene. Man sollte sich dafür etwas mehr Zeit nehmen, am besten jeden Tag etwa 10 bis 15 Minuten. Es gibt zahlreiche Arten der Entspannung mit Meditation. Die einfachste ist, sich auf den Atem zu konzentrieren und Gedanken vorbeiziehen zu lassen wie beim Nichts tun. Sie können dabei einfach auf einem Stuhl sitzen mit den Händen auf den Knien oder auf dem Boden im Schneider- oder Fersensitz. Auch im Liegen kann man meditieren, allerdings besteht hier die Gefahr, dass Sie einschlafen.

Wenn möglich, planen Sie ein bis zweimal wöchentlich einen Tag ein, an dem Sie weder fernsehen noch am Computer sitzen. Vielleicht schalten Sie auch Ihr Handy oder Smartphone ab. Nutzen Sie die Zeit beispielsweise, um Freunde zu besuchen – nur nicht gerade zu einem Fernsehabend. Oder nehmen Sie sich Zeit um aufzuräumen, Haushaltsarbeit zu machen, Handarbeiten oder um ein gutes Buch zu lesen. Vielleicht wollen Sie auch Sport machen, wandern, spazierengehen oder radfahren?

Nehmen Sie, am besten kurz vor dem Schlafengehen ein entspannendes warmes aber nicht zu heißes Bad, zum Beispiel mit Lavendelöl. Hören Sie dabei ruhige Musik, zünden Sie ein paar Kerzen an und denken Sie vielleicht an ein schönes Erlebnis.

Wenn Ihnen in manchen Situationen negative Grübeleien oder Sorgen über den Kopf wachsen, erinnern Sie sich daran, dass dies „nur“ Ihre Gedanken sind. Meistens beziehen sich diese auf Ereignisse in der Zukunft, die noch gar nicht stattgefunden haben oder die gar nicht stattfinden werden. Ihre Sorgen und Ängste sind ein Produkt Ihrer Phantasie und wahrscheinlich wird alles nicht so schlimm werden, wie Sie es sich ausmalen. Konzentrieren Sie sich in solchen Situationen ganz auf den Moment und das, was jetzt ist.

Traumreisen sind eine einfache Art der Entspannung, die man zuhause machen kann. Es gibt geführte Traumreisen auf Audio-CD, die für Anfänger hilfreich sind.  Man kann sich aber auch seine eigenen individuellen Traumreisen ausdenken.

• Am besten legt man sich dafür hin an einem ruhigen Ort, an dem man für 15 bis 30 Minuten nicht gestört wird. Alternativ können Sie auch auf einem Stuhl sitzen. Wer mag, kann auch etwas ruhige Instrumentalmusik hören, vielleicht etwas klassisches oder etwas aus dem Genre „New age“.
• Schließen Sie die Augen. Nun stellen Sie sich vor, alle Körperteile nacheinander zu entspannen, angefassen von den Füßen bis hin zum Kopf.
• Danach visualisieren Sie sich selbst in einer entspannenden Situation und versuchen, diese in Gedanken gewissermaßen mit allen Sinnen zu erfassen. Das kann an einem Strand sein, an dem das Meer rauscht und eine sanfte Brise weht, oder barfuß auf einer Sommerwiese, auf der Bienen summen und Vögel zwitschern. Vielleicht stehen Sie in Ihrer Vorstellung auch auf einem Berggipfel mit einer phantastischen Aussicht. Das sind nur Beispiele für eine ganze Fülle an Möglichkeiten.
• Stellen Sie sich die Situation in allen Einzelheiten vor und atmen Sie dabei ruhig und tief. Kommen Sie nach einer Weile wieder zurück ins Hier und Jetzt, recken und strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen.

Anfangs mag das Visualisieren ungewohnt sein, doch mit etwas Übung ist es eine sehr entspannende Methode.

Wenn sich Stress bei Ihnen in Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder ähnlichen Symptomen äußert, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ein gutes Gegenmittel. Dabei werden im Liegen oder auch Sitzen nacheinander die einzelnen Körperteile für wenige Sekunden so stark wie möglich angespannt und anschließend losgelassen. Durch die Beobachtung des Wechsels zwischen An- und Entspannung verbessert sich die Körperwahrnehmung und die Muskelspannung wird deutlich reduziert.

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die man einfach lernen und zuhause selbst anwenden kann. Es empfiehlt sich dafür zunächst einen entsprechenden Kurs zu besuchen, man kann sich die Methode aber auch durch ein entsprechendes Buch zum Thema aneignen. Autogenes Training wurde aus Hypnosetechniken entwickelt und beruht auf Autosuggestion. Man stellt sich zum Beispiel vor, wie die eigenen Arme und Beine schwer und warm werden. So seltsam es klingt, diese Vorstellung setzt der Körper dann tatsächlich um, so dass sich Arme und Beine nach kurzer Zeit tatsächlich schwer und warm anfühlen. Das setzt allerdings ein wenig Übung voraus. Je häufiger man das Autogene Training anwendet, um so besser das Ergebnis. Auf diese Weise kann man sich nach und nach in einen ruhigen, entspannten Zustand versetzen. Die Übungen können im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden und man sollte sich für ca. 30 Minuten an einen ungestörten Ort zurückziehen.

Je nach bevorzugter Sportart kann dies eine recht günstige oder eher teure Entspannungsmethode sein. Besonders günstig sind beispielsweise Jogging, Fahrradfahren oder Gymnastik, die Sie zuhause machen können. Wer lieber einen Kurs oder ein Fitnessstudio besucht, muss etwas mehr investieren, kommt dafür aber mit Gleichgesinnten zusammen und kann sich austauschen. Außerdem fällt es manchen Leuten leichter, ihren „inneren Schweinehund“ zu überwinden, wenn sie für einen Kurs angemeldet sind und feste Zeiten haben zum trainieren. Besonders entspannend sind Wellness-Sportarten wie Yoga, Qi Gong oder Pilates. Am besten ist es, nicht allzu spät am Abend zu trainieren, da sonst der Kreislauf zu sehr angeregt wird und später das Einschlafen mitunter schwer fällt.