Die 10 größten Fehler beim Krafttraining

Bei Vielen beginnt der erste Fehler beim Krafttraining bereits davor. Sie sollten unbedingt ausreichend essen, bevor Sie sich ins Fitnessstudio bzw. an die eigene Hantelbank aufmachen. Der Körper braucht eine Grundlage, auf die er kraftmäßig aufbauen kann. Daher sollten Sie darauf achten, vor allem Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Falls Sie die Zeit finden, dann im Idealfall 1,5 – 2 Stunden vor dem Trainingsbeginn. Hierfür eignen sich besonders Haferflocken. Die liegen nicht schwer im Magen, stecken aber voller Kohlenhydrate und geben Ihnen Kraft für den Sport. Aber auch auf Eiweiße sollten Sie nicht verzichten (s. Tipp 3).

Ebenfalls häufig unterschätzt wird das Trinken während des Trainings. Wenn Sie richtig trainieren, dann schwitzen Sie eine Menge. Der Körper braucht aber genug Flüssigkeit, um richtig in den Gänge zu kommen. Daher sollten Sie unbedingt ausreichend Wasser trinken. Natürlich können Sie auch auf die Säfte und Konzentrate zurückgreifen, die in Fitnessstudios angeboten werden – nur ist Wasser natürlicher Bestandteil des Körpers, so dass dieser es am besten und beschwerdefrei aufnehmen kann.

Ein weiterer Fehler beim Krafttraining, bzw. im Anschluss, ist die Annahme, dass das Krafttraining genau dann geschieht, wenn Sie an den Geräten sitzen – dem ist nicht so. Entscheidend sind die Zeiten zwischen Ihren Einheiten (dazu auch: Regeneration). Ihr Körper verlangt nach einem anstrengenden Training nun nach neuem „Futter“. Und hier sollten Sie verstärkt auf Eiweiße (Proteine) zurückgreifen. Der Körper braucht Proteine zum Muskelaufbau, so einfach ist das. Ihre Muskeln bestehen aus einem guten Teil bereits aus Proteinen – wollen Sie nun Muskeln weiter aufbauen, brauchen Sie logischerweise mehr. Besonders nach dem Training bietet sich die Einweißzufuhr an, da die Muskeln „Andockstellen“ benötigen, die der Körper derzeit nicht bieten kann. Es hat halt seinen Grund, warum es in den Studios stets die Proteinshakes gibt.

Viele Menschen kommen ins Fitnessstudio und begeben sich sofort an die Geräte bzw. in den Freihantelbereich. Das sollten Sie unbedingt unterlassen. Ihr Körper muss zunächst auf Betriebstemperatur gebracht werden, andernfalls drohen zum einen schmerzhafte Zerrungen, zum anderen minimieren Sie dadurch auch Ihren Trainingserfolg. Daher: Machen Sie zu Beginn einige Aufwärmübungen. Begeben Sie sich einige Minuten auf ein Cardio-Gerät, um sich etwas „anzuschwitzen“ und machen Sie ein paar Dehnübungen, insbesondere für die Arme und den Oberkörper – in der Regel wollen Sie ja diesen Bereich besonders trainieren.

Insbesondere, wenn Sie gerade erst mit dem Kraftaufbau beginnen, sollten Sie sehr vorsichtig bei der Wahl der Gewichte sein. Selbst wenn Sie 40kg stemmen könnten – tasten Sie sich langsam heran und wiederholen Sie lieber mit etwas weniger Gewicht die Übung etwas häufiger. Sie werden merken, dass auch das anstrengend ist. Hierzu eine simple Regel: Weniger Gewichte, dafür mehr Wiederholungen = dauerhafter Kraft- und Muskelaufbau. Mehr Gewichte und weniger Wiederholungen = kurzfristiger Kraft- und Muskelaufbau.

Und übertreiben Sie es nicht. Machen Sie nur so viel, wie Ihnen gut tut – das ist leider sehr individuell und kann von außen nicht pauschal beurteilt werden. Sie sollten aber verschiedene Partien Ihres Körpers trainieren, nicht nur die Arme oder nur die Schultern. Geben Sie Ihren jeweiligen Muskeln zwischendurch immer genug Zeit, sich zu erholen. Empfehlenswert ist auf jeden Fall die Rück- und Absprache mit einem der Trainer im Fitnessstudio. Sollten Sie zu Hause trainieren, dann holen Sie sich ggf. Rat von einem Freund oder einer Freundin, die sich damit auskennen und dem/der Sie diesbezüglich vertrauen

Fast noch schlimmer ist die falsche Ausführung verschiedener Übungen. Auch hier verschwenden Sie Kraft, ohne dass es dem Muskelaufbau hilft und vor allem laufen Sie Gefahr, sich schwer zu verletzen. Trainieren Sie an Geräten, dann beachten Sie unbedingt die Erklärungen, die immer daran angebracht sind bzw. fragen Sie einen Trainer dort, wenn Sie sich unsicher sind. Im Freihantelbereich ist das natürlich auch möglich, wichtig ist, dass Sie langsam mit den Hanteln arbeiten und stets gerade Bewegungen ausführen. Aber wie gesagt: Fragen Sie nach, falls kein Trainer da ist, dann natürlich auch einen der anderen Besucher.

Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Krafttraining noch ein wenig Erholung anderer Art: Nochmal aufs Laufband, den Stepper oder das Fahrrad und Ihrer Körper wird es Ihnen danken. Denn: Von 0 auf 100 ist ebenso wenig hilfreich, wie von 100 auf 0.

Unumgänglich ist ausreichend Zeit zwischen Ihren Trainingstagen. Glauben sie es: Jeden Tag Training hilft kein Stück weiter. Der Körper braucht die  Regeneration. Ein beliebter Fehler beim Krafttraining ist die Annahme, dass es täglich mehr Muskeln werden, wenn Sie nur immer täglich fleißig trainieren. Das ist definitiv nicht so! Besprechen Sie das auch mit ihrem Trainer, mindestens aber sollten Sie einen Ruhetag haben. Wöchentlich dreimal zum Fitness reicht insgesamt auch absolut aus.

Es ist eine Illusion, wenn Sie annehmen, dass sich ihr mögliches Fett 1:1 in Muskelmasse umwandelt. Das wird nicht gelingen. Sicherlich greift der Körper beim Krafttraining auch auf Ihre Fettreserven zurück, doch je nach Gewicht, nicht in dem Maße, dass Sie tatsächlich dünner werden. Daher sollten Sie, wenn auch der Fettabbau Ihr Ziel ist, stets Ausdauertraining auf einem der Cardiogeräte machen. Dabei ist es wichtig, dass Ihr Puls nicht zu doll schlägt – sonst geht der Effekt verloren. Andersherum: Wenn Sie sehr dünn sind und trainieren, dann kann der Körper auch auf wenig Nährstoffe zurückgreifen. Für Sie ist es umso wichtiger im Vorfeld sowie im Nachgang ausreichend zu essen.