Cholesterin senken – Ernährung umstellen

Hohes Cholesterin ist nicht unbedingt gleich ein Grund zur Panik. Doch kommen noch andere Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herzprobleme, Diabetes oder Rauchen hinzu, steigt die Gefahr bspw. einen Herzinfarkt zu erleiden rapide an. Schließlich lagert sich das Cholesterin in den Gefäßen ab und führt zu dessen Verengung (Arteriosklerose).

Cholesterin senken – Welche Werte sind normal?

Entsprechend sollte man seinen Cholesterinspiegel immer im Auge behalten und gegebenenfalls bemüht sein, das Cholesterin zu senken. Doch welche Werte sind normal? Als Richtwert gilt, dass der Wert des LDL-Cholesterin („böse Fette“) nicht über 160 mg/dl liegen sollte. Gehört man einer so genannten Risikogruppe für Herzerkrankungen an, ist ein LDL-Wert von 100 mg/dl besser noch von rund 70 mg/dl anzustreben.

Dem gegenüber steht das HDL-Cholesterin („gute Fette“). Analog zum LDL lautet hier die Maxime: Ein hoher HDL-Wert ist besser als ein niedriger HDL-Wert. Wünschenswert ist 40 mg/dl. Doch ein guter Wert, der für ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen steht, liegt bei 60 mg/dl. Eine detaillierte Erklärung hinsichtlich des Unterschieds zwischen LDL und HDL gibt es hier.

Cholesterin bewusste Ernährung

Um vor allem den LDL-Wert zu senken, hilft eine Überprüfung des Speiseplans. Typische Lebensmittel für eine Cholesterin bewusste Ernährung sind vor allem Salat, Gemüse und Obst. Aber auch die klassischen Bestandteile der Mittelmeerküche mit viel Fisch, Knoblauch, Olivenöl und hin und wieder ein Glas Rotwein lassen den Cholesterinspiegel senken. Wer zudem täglich Äpfel und 50 Gramm Walnüsse isst, kann ebenfalls einen erhöhten LDL-Wert effektiv entgegentreten.

Zudem lieber Pell- und Salzkartoffeln statt fettiger Pommes, Kroketten Bratkartoffeln; Vollkornreis- und nudeln statt gängigem Haushaltsreis und klassischer Pasta; mageres Fleisch und fettarme Wurst statt Schwein-, Rind und Lammfleisch; Vollkorn-, Mehrkorn- oder Knäckebrot statt Weißbrot, Croissants und Rosinenbrötchen essen.

Wenn man jetzt noch weitestgehend auf Süßigkeiten á la Schokolade oder Kuchen und Torten verzichtet und sich zusätzlich ausreichend sportlich betätigt, kann das Cholesterin schnell gesenkt werden.

Viele Lebensmittel senken Cholesterin

Herz- und Kreislauferkrankungen nehmen immer mehr zu und gelten in Deutschland nach wie vor als Todesursache Nr. 1. Eine ungesunde Lebensweise und zu wenig Bewegung – die Gründe für eine Erkrankung sind vielfältig. Eine falsche Ernährung geht oft mit einer Erhöhung der Blutfettwerte einher, die den Cholesterinspiegel rasant ansteigen lassen. So kann zu viel Cholesterin im Blut Auslöser für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt sein.

Die sanften Helfer aus der Natur

Bevor Sie bei einer festgestellten Erhöhung Ihrer Blutfettwerte zu Medikamenten greifen, sollten Sie sich aus der Schatzkiste von Mutter Natur bedienen. Unzählige Lebensmittel tragen mit ihren vorbeugenden und heilenden Eigenschaften zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems bei und helfen Cholesterin zu senken. Tierische Fette dagegen begünstigen nicht nur einen Anstieg des Cholesterinspiegels, sondern sorgen auch für Übergewicht. Dieses überflüssige Fett wiederum führt zur Verkalkung der Arterien. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.

Top 10 – Lebensmittel für den Cholesterin-Spiegel

Folgende 10 Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel wirkungsvoll und helfen beim Abnehmen:

1. Ein absoluter Cholesterinkiller sind Nüsse in reiner Form. Schon 67 g täglich verhindern eine Aufnahme von Cholesterin.
2. Auch Tomaten sollten auf Ihren Speiseplan nicht fehlen, denn sie enthalten den Wirkstoff Lycopin, der die Cholesterinablagerung verhindert.
3. Auch wenn es reine Geschmackssache ist – setzen Sie verstärkt auf die Verwendung von Knoblauch, Zwiebeln und Lauch. Der Pflanzenstoff Allicin hilft Cholesterin zu senken und ist eine Frischhaltekur für Ihr Blut.
4. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sagen Ihren Blutfettwerten den Kampf an. Sie binden das Cholesterin und verhindern so eine Ablagerung in den Gefäßen.
5. Die gleichen Eigenschaften werden auch grünem Gemüse wie zum Beispiel Mangold oder Spinat zugesprochen.
6. Essen Sie viel Obst, vor allem Äpfel. Der in ihnen enthaltende Stoff Pektin wirkt sich besonders positiv auf Ihren Cholesterinwert aus.
7. Ungesättigte Fettsäuren spielen bei der Cholesterinregulierung eine große Rolle und sie finden sich in vielen Seefischarten wieder.
8. Auch in Pflanzenölen befinden sich ungesättigte Fettsäuren, die Ihre Cholesterinwerte in Schach halten.
9. Werten Sie Ihr Müsli mit Hafer auf, denn er ist mit seinem Stoff Beta-Glucan ein wertvoller Cholesterinbinder.
10. Vegetarier wissen sie zu schätzen – Sojaprodukte. Diese enthalten Phytosterine, die das Cholesterin senken und beim Abnehmen helfen.

Bewusst und gesund essen

Wenn Sie sich viel bewegen und gesund ernähren, dann können Sie Ihren Cholesterinspiegel niedrig halten. Setzen Sie dabei auf Cholesterinsenker wie ungesättigte Fettsäuren, Produkte die Phytosterine enthalten sowie Obst und Gemüse.