Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft: Die goldenen Regeln

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Gerade beim ersten Kind ist die Schwangerschaft etwas ganz Besonderes. Ganz abgesehen davon, dass sich der Körper von Grund auf umstellt, Hormonschübe über einen hinwegwogen und eine ganze Menge an winzigkleinen bis hin zu sehr großen Dingen benötigt werden: die Verantwortung, die man ab jetzt übernimmt, macht sich schon beim nächsten Happen Essen bemerkbar. „Darf ich dies oder jenes überhaupt essen und was tut mir und meinem Baby jetzt ganz besonders gut?“ sind zwei ganz wesentliche Fragen am Anfang des ersten Trimesters.

Was ist eine gute Schwangerschaftsernährung?

Erst einmal zu Anfang: wenn Sie ein Baby bekommen, dann essen Sie für zwei. Das stimmt! Jedoch bezieht sich dies nicht auf den Kalorienbedarf, denn erst circa ab der 16. Schwangerschaftswoche steigt der Energiebedarf um nicht mehr als 250 Kalorien. Das entspricht ungefähr einem Käsebrot und einem Apfel. „Du bist, was Du isst“ trifft hier in doppeltem Maße zu und eine ausgewogene Schwangerschaftsernährung bedeutet Nichts anderes, als eine hochwertige und gesunde Mischkost einzusetzen. Auf gewisse Lebensmittel, wie rohes Fleisch oder Rohmilchprodukte sollte ganz verzichtet werden, da die Gefahr einer Lebensmittelinfektion einfach zu hoch ist. Und Alkohol und Zigaretten sind sowieso `No-Goes´…

Folsäure und Eisen in der Schwangerschaft

Der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft steigt immens an, ganz besonders dringend benötigen Mutter und Kind zwei Nährstoffe: Eisen und Folsäure. Folsäure sollte man eigentlich schon ab Kinderwunsch zuführen. Der Bedarf an Folsäure und Eisen verdoppelt sich sogar. Bei Folsäuremangel kann sich das Zentralnervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln. Im Extremfall können ein offener Rücken (Spina bifida) oder andere Missbildungen die Folge sein. Ich hatte Bedenken, beide Stoffe zur Genüge mit meiner Mischkost zu mir zu nehmen. Obwohl ich eine jederzeit ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft genossen habe. Deswegen habe ich Folsäure in Form von Tabletten genommen und Floradix Kräuterblut gegen Eisenmangel genommen und mein Blutbild war immer tip top!

Übelkeit in der Schwangerschaft

Gott sei Dank hatte ich nur ganz wenig mit Übelkeit in der Schwangerschaft zu tun. Ein Tipp von Freundinnen, die es nicht so gut hatten: Haselnüsse kauen! Und zwar langsam, bis sie zu einem sämigen Brei werden. Das soll unheimlich gut helfen. Anbei eine Liste mit Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft…

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft: Die goldenen Regeln

1

Diese Lebensmittel sind gut in der Schwangerschaft

  • Gut gewaschenes, frisches Obst und Gemüse
  • Gut gewaschene und frische Salate
  • Naturbelassenes Tiefkühl-Obst oder -Gemüse
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Reine Frucht- und Gemüsesäfte
  • Alle Vollkornprodukte
  • 1-2 mal pro Woche weißes Brot (um die Darmtätigkeit nicht zu beeinträchtigen)
  • 2-3 gut durchgegarte Eier pro Woche
  • fettarme Milch
  • Naturjoghurt
  • Sauer- und Buttermilch
  • Fett-reduzierte Butter, Margarine
  • Magere Käsesorten aus pasteurisierter Milch (Butterkäse, Edamer, Emmentaler, Gouda oder Brie)
  • Mageres, gut durchgegartes Fleisch und Geflügel
  • Magerer Bratenaufschnitt
  • Gekochter Schinken ohne Fettrand
  • Frischer Seefisch (Seelachs, Kabeljau, Schellfisch)

 

2

Diese Lebensmittel besser weglassen

  • Ungewaschenes, rohes Obst und Gemüse (und daraus Hergestelltes)
  • Rohes Getreide und daraus Zubereitetes (z.B. Frischkornmüsli)
  • Getreidekeimlinge
  • Nicht durchgegarte Eier
  • Rohe Eier und damit Zubereitetes (z.B. klassisches Tiramisu)
  • Rohmilch/Vorzugsmilch und daraus Hergestelltes
  • Käserinde (immer abschneiden)
  • Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch
  • Käse mit Rotschmiere
  • Sauermilchkäse (z.B. Harzer)
  • Offen verkaufter Frischkäse und eingelegter Käse
  • Rohes, nicht durchgebratenes Fleisch (z.B. Tartar, Mett, Carpaccio)
  • Rohe Pökelfleischprodukte (z.B. Kassler, Rauchfleisch)
  • Fleischsalat ohne Konservierungsstoffe
  • Streichfähige Rohwurst (z.B. Tee-oder Mettwurst)
  • Roher Fisch (z.B. Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar)
  • Räucherfisch (z.B. Kieler Sprotten, Schillerlocken)
  • Matjes
  • Seefisch: Rot-Barsch, Hecht, Heilbutt, Seeteufel, Steinbeißer, Thunfisch (können durch Methylquecksilber belastet sein)

Tipps und Hinweise

  • Bundesinstitut für Risikobewertung http://www.bfr.bund.de/cd/8899
  • Diese Kräuter sind in der Schwangerschaft verboten: http://www.kraeuterallerlei.de/schwangerschaft-welche-kraeuter-sind-verboten/
  • Floradix Kräuterblut kann dem Eisenmangel entgegenwirken

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