Ausgewogene Ernährung für Vegetarier: Worauf muss man achten?

Da insbesondere die gutbürgerliche deutsche Küche dazu neigt, Fleisch und Fisch in den Mittelpunkt einer Mahlzeit zu stellen (man kennt es aber auch von den Griechen, Kroaten und so weiter), kann man sich ad hoc nicht vorstellen, wie phantasievoll eine fleischlose, gesunde Küche sein kann.

Als Vegetarierin versichere ich Ihnen: Alles, was Sie mit Fleisch zubereiten können, läßt sich sehr ähnlich auch mit fleischlosen Lebensmitteln kredenzen. Ich denke da nur an mein vegetarisches Gulasch, das selbst hungrige, starke Umzugs-Kräfte völlig satt bekommen hat! Was man wirklich benötigt, ist die Freude am Ausprobieren von neuen Rezepten und geeignete Einkaufsquellen für diejenigen Lebensmittel, mit Denen man Fleisch problemlos ersetzen kann. Doch welche sind dies?

Mangelernährung vermeiden durch pflanzliche Eiweiße

Folgt man den unterschiedlichen Medien und Zeitungsberichten, gleich welcher Ausrichtung, so kann man den Trend zur vegetarischen Ernährung in Europa durchaus wahrnehmen. Gleichzeitig steigt der Fleischverbrauch in Asien an. Umgedrehte Welt, sozusagen. Denn ausgerechnet die auch bei uns favorisierte Sojabohne, aus der ein Großteil bekannter und auch erschwinglicher vegetarischer und veganer Produkte hergestellt werden, kommt ja ursprünglich aus Asien. Tofu zum Beispiel wird aus der Sojabohne gemacht und ist der (!) Eiweißlieferant Nummer Eins in der vegetarischen Küche. Damit treten Sie einer Mangelernährung entschieden entgegen, ganz abgesehen davon, dass Tofu lecker schmeckt.

Quelle:

Vegetarierbund Deutschland vebu.de

ausgewogene Ernährung für Vegetarier: So wirds gemacht!

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Tofu

Tofu ist seit 2000 Jahren ein wichtiger Bestandteil asiatischer Speisen und wird aus der Sojabohne gewonnen. Er enthält wenig Kalorien, kein Cholesterin, und ist damit auch für eine Cholesterin-freie Diät geeignet. Tofu, ob natur, geräuchert oder eingelegt, weist viel Kalzium, Vitamin E und besonders hochwertige pflanzliche Eiweiße auf. Tofu ist, so wie er ist, sofort verzehrbar. Zum Braten wird er in circa ein Zentimeter dicke Scheiben geschnitten oder gewürfelt. Tofu natur kann man über Nacht in eine kräftige Marinade mit Sojasoße, Knoblauch, Kräutern oder Chilis einlegen und durchziehen lassen. Da er viel aufsaugt, kann der Sud wirklich sehr intensiv sein. Es gibt zahlreiche Rezepte im Netz! Tofu ist praktisch universell einsetzbar, neben dem Braten kann er frittiert, gegrillt, gekocht, gebacken, mariniert, püriert und geräuchert werden. Man kann ihn in den Salat würfeln, als Pizzabelag oder Füllung verwenden. Auch das Einfrieren ist kein Problem, nach dem Auftauen hat er eine etwas poröse Konsistenz, nimmt aber umso besser eine Marinade auf. Sehr lecker, der Tofu…
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Tempeh

Tempeh wird wie Tofu aus der Sojabohne gewonnen. Die Bohnen werden jedoch nicht zerdrückt und anschließend ausgefällt, sondern durch Zugabe eines Edelpilzes fermentiert. Mit zunehmender Fermentierung wird der Geschmack auch intensiver, man sollte Tempeh möglichst frisch zubereiten. Tempeh sorgt wie Tofu für eine ausgewogene Ernährung für Vegetarier und man kann ihn ebenso vielseitig durch Braten, Frittieren, Kochen, Pürieren und Backen zubereiten. In dünne Scheiben geschnitten, paniert und goldbraun gebraten, mit Zitrone und Sojasauce beträufelt, schmeckt er besonders gut.
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Soja-Fleisch

Mein deftiges Gulasch bereite ich mit Soja-Schnetzeln zu. Soja gibt es in jeder erdenklichen Form, ob als Schnetzel, als Knöpfle, als Schnitzel oder als Granulat, ob als Trockenware, tiefgefroren mit Hühnchengeschmack oder als eine Art Schinken. Hier in Berlin haben wir es gut: es gibt zahlreiche asiatische Supermärkte, die eine breite Auswahl an Sojafleisch bieten. Aber auch im Netz gibt es viele Online-Shops mit einer sehr guten Auswahl. Soja-Fleisch liefert, da auch aus der Sojabohne gemacht, wieder hochwertige pflanzliche Eiweiße und Mangelernährung wird so vermieden!

Man sollte das Soja-Fleisch vor seiner Zubereitung ungefähr 20-30 Minuten in einer kräftigen Brühe quellen lassen und dann wie gewünscht noch weiterwürzen und -verarbeiten. Aus dem Soja-Granulat lässt sich eine hervorragende Sauce Bolognese für Spaghetti zaubern. Yum yum!

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Seitan

Seitan ist ein Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Es wird durch Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen. Das verbleibende Klebereiweiß (Gluten) hat eine faserige schnittfeste Struktur. Seitan kann natur oder paniert, gebraten, gekocht oder frittiert zubereitet werden. Ebenso ist es als Schnitzel, Gulasch oder als Suppenbeilage geeignet. Seitan ist im Naturkostfachhandel erhältlich und wird selbst überzeugte Fleischesser überzeugen, da die Produkte so würzig und schmackhaft sind. Probieren Sie Seitan zum Beispiel als Gyros, Kebap oder Nürnberger Bratwürstchen. So lecker ist die ausgewogene Ernährung für Vegetarier!

Tipps und Hinweise

Schwierigkeitsgrad:  

2 Meinungen

  1. Hi,

    vielen Dank für den Artikel, ich suche eine Ernährungspyramide wie diese
    http://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Datei:USDA_Food_Pyramid.gif&filetimestamp=20060404003306 oder diese http://www.vitalingo.com/de/news/ernaehrungspyramide-lebensmittelpyramide/, aber eben für Vegetarier… gibt es soetwas auch?

    LG
    Maike

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