Ausdauersport: So sollten Sie essen und trinken

Menschen, die Ausdauersport zwar in der Freizeit betreiben, aber dabei trotzdem möglichst hohe Leistungen erbringen wollen, müssen ganz besonders auf die richtige Ernährung achten. Um kurzfristig Top-Leistung zu erbringen, gibt es einige Dinge zu beachten.

Ernährung ist wichtigste Grundlage

Der durchschnittliche Ausdauersportler verfolgt meist zwei Ziele: Er will allgemein seine Kondition verbessern und gleichzeitig auch Gewicht verlieren. Aber es gibt auch sehr ambitionierte Hobbysportler, die sich ständig um Leistungsverbesserung bemühen. Hier kann Ernährung viel bewirken. Ausdauersport erhöht die im Körper vorgehaltenen Energiereserven und vergrößert auch den Herzmuskel. Dadurch wird man beim Sport später müde, man ist ausdauernder. Bei der Ernährung spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Bei mittlerer langanhaltender Belastung bezieht der Körper seine Energie indem er Fett verbrennt. Fett-Energie kann der Körper aber nur vergleichsweise langsam freisetzen. Wird die Belastung intensiver, stellt der Körper auf schnellere Kohlenhydratverbrennung um. Aus Kohlenhydrat bezieht der Körper die nötige Energie in nur einem Drittel der Zeit.

Vor dem Wettkampf die Energiespeicher füllen

Grundsätzlich gilt für alle Ausdauersportler: Abwechslungsreiche Mischkost mit gemäßigtem Fettanteil ist in der Trainingsphase optimal. Steht ein Wettkampf in einer Ausdauersportart an, sollte man einige Tage zuvor den Trainingsumfang reduzieren. Dann, drei Tage vor dem Wettkampf, wird der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung auf bis zu 80 Prozent erhöht. Dadurch werden die Speicher im Körper gefüllt und im Wettkampf steht viel schnell zu verbrennende Energie zur Verfügung.

Warum Sie richtig trinken sollten

Die Energieverbrennung beim Sport setzt im Körper sehr viel Wärme frei. Diese Wärme muss der Körper abführen. Das geschieht durch Schweißbildung und die dadurch erzeugte Verdunstungskälte. Dieser Vorgang entzieht dem Körper sehr viel Wasser. In der Folge wird das Blut dickflüssiger und fließt langsamer durch den Körper. Da aber das Blut die Körperzellen mit Energie versorgen muss, funktioniert das jetzt schlechter. Darauf reagiert der Körper und produziert weniger Schweiß. Die Folge: Der Körper überhitzt jetzt noch stärker. Dass kann beim Sportler zu Schwindel, Erbrechen und sogar zu Kreislaufversagen führen. Was dramatisch klingt, lässt sich aber einfach verhindern. Schon vor dem Sport sollten Sie darauf achten, ausreichend zu trinken. Ist der Körper nämlich ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, reicht der Vorrat bei sportlicher Belastung für gut trainierte Ausdauersportler etwa eine Stunde. Dann muss wieder Flüssigkeit aufgenommen werden, sonst geht die Leistungskurve steil nach unten. Mischt man zwei Teile Wasser mit einem Teil Fruchtsaft erhält man das ideale Getränk für Ausdauersport. Es enthält Mineralien und Kohlenhydrate in perfekter Mischung für den Wettkampf. In diesem sollte man pro Stunde etwa einen halben bis einen Liter davon trinken.

Was Sie vermeiden sollten

Am Tag vor dem Wettkampf sollten Sie eine Trainingspause einlegen. Selbst leichte Belastung verhindert die Bildung von guten Energiereserven. Bei intensivem Training müssen Sie darauf achten das Sie Ihrem Körper danach genügend Kohlenhydrate zuführen. Faustregel: acht bis zehn Gramm/Kilo Körpergewicht. Neigen Sie zum Hungerast (Hypoglykämie) sollten Sie kurz vor Wettkämpfen auf Zucker verzichten.

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