Einen Hungerast hat man, wenn man während des Sports einen plötzlichen und oft schmerzhaften Leistungsabfall erlebt. Physische und psychische Beeinträchtigungen stellen sich ein. Für Gehirn und Nervensystem wird es gefährlich. Der Mangelzustand tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven erschöpft sind.
Die Leber versorgt das Gehirn, die Blutkörperchen, das Rücken- und das Nierennebenmark mit Glykogen. Sind die Glycogenspeicher der Muskeln entleert, müssen diese Glukose aus dem Blutzucker beziehen. Durch die Ausschüttung von Insulin wird der Blutzuckerspiegel konstant zwischen 60 bis 120 mg/ml gehalten. Fällt der Blutzuckerspiegel unter einen kritischen Wert von 40 mg/ml, tritt eine Unterzuckerung – Hypoglykämie – ein. Der Hungerast entsteht, die Symptome setzen ein. Für den Körper heißt das: Feierabend. An hohe sportliche Leistungen ist an diesem Tag nicht mehr zu denken.
Hungerast: Der leere Glycogenspeicher und seine Folgen
Anzeichen des Mangelzustands sind:
- Kraftlosigkeit
- Übelkeit und Schwindelattacken sowie Schweißausbrüche
- Zittererscheinungen
- das berühmte Schwarzbild vor den Augen
Zu den physischen Symptomen können sich psychische gesellen:
- Müdigkeit, Unkonzentriertheit, sinkende Aufmerksamkeit
- mentale Ernüchterung wie Gefühle der Mut- und Kraftlosigkeit
- aggressives Verhalten
- Halluzinationen
Maßnahmen gegen den Hungerast: den Glycogenspeicher auffüllen
Ist er erst einmal so weit gekommen, hilft nur noch eines: Kohlenhydrate futtern. Dafür eignet sich eine ganze Reihe an leicht transportierbaren und konsumierbaren Nahrungsmitteln:
- Schokolade, Kekse, Kuchen
- Scheibe Brot, Vollkornbrot mit Belag wie zum Beispiel Topfenaufstrich
- Trockenobst, Bananen
- Energieriegel, Müsliriegel, Traubenzucker
Dabei sollte man immer auch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen:
- Tee
- (verdünnter) Obstsaft
- Cola
Lieber vorsorgen: den Hungerast vermeiden
Ein guter Grundsatz lautet: essen, bevor man Hunger bekommt – trinken, bevor man Durst bekommt.
Vor dem Training kann man eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten einnehmen. Pro Stunde Belastung braucht der Körper etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Gut zu decken ist dieser Bedarf mit einem Riegel. Besser sind viele kleine Mahlzeiten anstelle von wenigen üppigen.
Beim Radfahren gilt, dass man alle 30 bis 60 Minuten eine Pause für eine kleine Mahlzeit einlegen sollte.
Über Nacht werden die Speicher der Leber aufgebraucht. Nach eintägigem Fasten sind die Speicher ebenso leer. Sport sollte man erst nach dem Frühstück treiben.
Was tun bei häufigem Auftreten?
Die Symptome des Hungerasts weisen auf einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel hin. Häufen sich die Anfälle eines Hungerasts, sollte man die Blutzuckerwerte vom Arzt untersuchen lassen.
Die Ursachen können bedrohlich sein, Diabetes ist eine Möglichkeit. Wer von Zuckererkrankungen weiß, muss diese Einschränkung beim Sport und bei der Wahl der Nahrungsmittel bedenken.