Warum sind Ballaststoffe gesund?

Wer sich gesund ernähren möchte, kann auf Ballaststoffe nicht verzichten: Sie enthalten kaum Kalorien, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und beugen Krankheiten vor. Dabei scheiden wir sie nahezu unverdaut wieder aus. Warum sind Ballaststoffe gesund für uns?

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden: in Vollkornprodukten, in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Ein Erwachsener sollte täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Denn sie sind sehr gesund für den Körper – obwohl sie praktisch unverdaulich sind.

Ballaststoffe sind unverdaulich, aber sehr gesund

Weder Magen noch Darm können Ballaststoffe zersetzen. Sie werden fast unverdaut wieder ausgeschieden. Der Grund: Die für die Verdauung zuständigen Enzyme des Magen-Darm-Trakts können Ballaststoffe entweder nicht oder nur teilweise aufspalten.

Dennoch ist unbestritten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung überaus gesund ist:

• Ballaststoffe binden während der Verdauung Wasser (bis zum Hundertfachen des Eigengewichtes), was die Darmbewegung anregt und die Ausscheidung des Stuhls erleichtert.
• Ballaststoffe verbessern die Darmflora, da sich gute Darmbakterien von ihnen ernähren und bei ausreichender Versorgung besser vermehren können.
• Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel und beugen höchstwahrscheinlich bestimmten Erkrankungen vor, darunter Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und Arteriosklerose.
• Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
• Ballaststoffe können das Risiko von Erkrankungen im Enddarm (etwa Hämorrhoiden und Verstopfungen) senken.
• Studien legen nahe, dass einige Krebserkrankungen bei ausreichender Aufnahme von Ballaststoffen seltener vorkommen.

Da Ballaststoffe nicht oder nur kaum verdaut werden, geben sie auch keine Energie an den Körper ab und enthalten nahezu keine Kalorien. Auf 100 Gramm Ballaststoffe kommen gerade einmal zwei Kalorien.

Deutsche essen zu wenige Ballaststoffe

Allerdings haben viele ballaststoffreiche Lebensmittel (vor allem Vollkornbrote oder –nudeln) aufgrund der ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate des Getreides dennoch viele Kalorien.
Das trifft aber auch auf Weißmehlprodukte zu, die wiederrum jedoch keine Ballaststoffe enthalten und in Deutschland hohem Maße verzehrt werden. Experten schätzen, dass hierzulande deshalb zu wenige Ballaststoffe aufgenommen werden: Im Schnitt essen Frauen etwa 23 Gramm und Männer etwa 25 Gramm pro Tag. Empfohlen werden aber mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich.

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, stellt folgende Lebensmitteln ganz oben auf seinen Speiseplan:

• Gemüse (insbesondere Brokkoli, Kartoffeln, Karotten, Weißkohl und Rosenkohl)
• Obst (insbesondere Äpfel, Birnen, Kiwis, Zitrusfrüchte und Beeren)
• Hülsenfrüchte (etwa Erbsen, Bohnen und Linsen)
• Vollkornprodukte
• Samen und Nüsse
Deutlich überschreiten sollte man die 30-Gramm-Dosis allerdings auch nicht: Zu viele Ballaststoffe führen zu Blähungen und bringen den körpereigenen Mineralstoffhaushalt durcheinander.

Fotoquelle: Thinkstock, 473502066, iStock, marilyna

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