Übungen für den Rücken: So finden Sie Entspannung

Rückenschmerzen beruhen in den allerwenigsten Fällen auf einer Überanstrengung des Rückens, auf einer Zerrung oder auf organischen Ursachen. Meistens ist der Mangel an Bewegung Schuld daran, dass es im Kreuz schmerzt. Gerade in der heutigen Zeit, in der die meisten Menschen einen großen Teil Ihres täglichen Lebens sitzend verbringen, ist es der Abbau von wenig genutzten Muskeln, der zu Verspannungen und Rückenschmerzen führt. 

Doch Entspannung erreichen Sie in diesem Fall nur mit Anspannung – und nicht mit „sich schonen“. Nur wenige, konsequent durchgeführte Rückenübungen können dabei mehr Schmerzlinderung bringen als so manche unnötige Spritze vom Arzt. Einige Übungen müssen Sie regelmäßig durchführen und am besten in ihren Alltag integrieren, andere können Sie im Bedarfsfall wieder ausgraben und damit umgehende Schmerzlinderung erreichen. Wir führen Ihnen einige einfache Rückenübungen vor, die jeder nachmachen kann, egal welche Vorerkrankungen er hat. 

Übrigens – selbst im schmerzhaftesten Fall, dem Hexenschuss, wird Ihnen heutzutage jeder Arzt raten, in Bewegung zu bleiben, nicht zu sitzen und nicht zu liegen. 

Rückenübungen: So wirds gemacht!

1

Die Lendenwiege

Legen Sie sich auf einen festen Untergrund – nicht das Bett also, drehen Sie sich auf den Rücken und ziehen beide Füße an. Die Beine sollten angewinkelt sein, am besten bilden die Knie einen rechten Winkel. Wiegen Sie nun in Zeitlupe die Knie hin und her. Zwingen Sie die Knie nicht zu Boden, lassen Sie sie einfach nur so weit sacken, wie sie von selbst fallen ohne dass es im unteren Rücken zwickt. Dies ist eine einfache und doch effektive Lockerungsübung. 

2

Die Minibrücke

Bleiben Sie in dieser Haltung und heben Sie das Gesäß zwei Zentimeter vom Boden ab. Atmen Sie tief durch und verharren Sie einige Atemzüge in dieser Haltung. Dann sinken Sie wieder zu Boden. Heben Sie das Gesäß dabei nicht weiter an, als nötig – ein Hohlkreuz mag sportlich aussehen, bringt aber nichts. Einige Wiederholungen, danach zur Entspannung die Lendenwiege. Eine einfache Muskelaufbauübung, die nicht belastet.

3

Fliegen lernen

Drehen Sie sich nun auf den Bauch, strecken Sie die Arme von sich und Blicken Sie geradeaus auf den Boden. Der Nacken ist lang und bleibt es auch. Heben Sie nun Arme und Beine an – zunächst Arme und Beine im Wechsel, dann über Kreuz. Wenn möglich, heben Sie dabei auch den Kopf an, achten Sie aber darauf, im Nacken nicht zu verkrampfen. „Paddeln“ Sie dabei zwanzig bis dreissig Sekunden vor sich hin ohne Arme und Beine auf den Boden sinken zu lassen. Das stärkt und entspannt die gesamte Rückemuskulatur

4

Spazieren gehen

Moment mal – ging es hier nicht um Rückenübungen? Ja, genau. Und eine der einfachsten ist dabei das ganz normale aufrechte Gehen. Ziehen Sie möglichst bequeme Schuhe an – die Damen runter von den Absätzen – und gehen Sie mehrmals täglich mindestens eine Viertel Stunde in gemütlichem Tempo unnütz durch die Gegend.Natürlich können Sie auch zur Arbeit oder zum Einkaufen gehen, aber das gemütliche, sinnfreie Spazierengehen entspannt neben dem Rücken auch noch den Geist – der dann wiederum sämtliche Muskeln entspannt, und so weiter und so fort. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und setzen Sie die Füße neben einander. Die Fußspitzen sollten nach vorne und nicht zur Seite zeigen. 

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