Tiefenentspannung nach Jacobson: Anleitung für zu Hause

Der US-amerikanischer Physiologe und Arzt Edmund Jacobson hat ein Verfahren entwickelt, das Stress, Sorgen, psychische Belastung, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Angst lindern: Die Progressive Muskelentspannung.

Tiefenentspannung nach Jacobson – Die Methode und Wirkung

Bei dieser Methode der Tiefenentspannung werden nach und nach einzelne Muskelpartien an- und entspannt, um so eine absolute Entspannung herzustellen. Vor allem bei der Stressbewältigung ist die Tiefenentspannung nach Jacobson eine gute Behandlung, um wieder auf die Beine zu kommen.

Das Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es durch die gezielten An- und Entspannungsphasen der Muskelgruppen eine Verbesserung des seelischen und körperlichen Befindens zu erreichen.

Tiefenentspannung: Was wird benötigt

  • einen ruhigen Platz
  • bequeme Kleidung
 

Tiefenentspannung: So wirds gemacht!

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Die Vorbereitung

Für die Übungen sollten Sie sich 20-30 Minuten Zeit nehmen und um sich absolute Ruhe haben. Die Übungen können im Liegen und im Sitzen ausgeführt werden. Sorgen Sie dafür, dass Sie einen bequemen und ruhigen Platz haben. Störende Accessoires wie Brille, Uhren und sonstigen Schmuck am besten ab nehmen.
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Die Durchführung

Spannen sie nach und nach jeden Muskel Ihres Körpers an. Erst die Arme, dann das Gesicht, den Nacken, die Schultern, der Bauch, das Gesäß und dann die Beine.
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Ballen Sie die rechte Faust zusammen und zählen bis fünf. Dann lösen Sie die Anspannung und zählen wieder bis fünf. Nun nehmen Sie die linke Faust.
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Dann spannen Sie den rechten Oberarm an. Beugen Sie den Unterarm in einem rechten Winkel und spannen nun den Arm an und zählen bis fünf. Dann die Spannung lösen und die Entspannung für fünf Sekunden wirken lassen. Dann den rechten Oberarm anspannen.
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Nun sind die Unterarme an der Reihe. Diesen spannen Sie an, indem Sie mit der Handfläche auf die Unterlage drücken. Fünf Sekunden halten und fünf Sekunden entspannen.
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Nun runzeln Sie die Stirn, so dass eine Falte über der Nase entsteht. Lassen Sie Ihre Augen dabei jedoch weit geöffnet. Lösen Sie die Anspannung nach fünf Sekunden und entspannen Sie weitere 5 Sekunden.
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Ziehen Sie nun die Augenbrauen nach oben, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen. Spannung fünf Sekunden halten und lösen.
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Nun die Augen für fünf Sekunden ganz fest zu kneifen und dann fünf Sekunden entspannen.
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Als nächstes werden die Lippen ganz fest zusammen gedrückt. Halten Sie die Spannung für Sekunden und lösen die Anspannung lösen und für fünf Sekunden entspannen.
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Drücken Sie nun die Zunge gegen den Gaumen und zählen bis fünf. Lösen Sie die Anspannung und entspannen die Zunge für fünf Sekunden.
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Nun beißen Sie die Zähne zusammen und löse die Spannung nach fünf Sekunden.
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Anschließend drücken Sie Ihren Nacken gegen die Unterlage und entspannen dann für eine kurze Zeit.
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Nun pressen Sie das Kinn gegen Ihren Brustkorb und halten die Spannung. Lösen Sie die Anspannung nach fünf Sekunden und entspannen sich.
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Beim nächsten Schritt ziehen Sie Ihre Schultern hoch und halten diese Anspannung für fünf Sekunden. Anschließend lassen Sie die Schultern fallen und entspannen sich.
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Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Spannung halten und wieder lösen.
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Als nächstes atmen Sie in den Brustkorb, so dass er sich wölbt. Halten Sie die Spannung und atmen Sie flach weiter und dann entspannen Sie wieder.
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Strecken Sie nun den Bauch heraus und halten die Spannung, während Sie flach weiter atmen. Nach fünf Sekunden entspannen Sie sich.
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Wenn Sie die Übungen im Liegen durchführen, dann winkeln Sie nun Ihre Beine an und spannen die Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Anspannung für eine Weile. Dann lösen Sie die Spannung.
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Spannen Sie nun Ihre Oberschenkel abwechselnd an und lösen die Spannung wieder.
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Als letzten Schritt werden die Unterschenkel nacheinander angespannt, indem Sie entweder die Fußspitzen zu sich heran ziehen oder die Füße nach unten auf die Unterlage drücken.
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Nachdem Sie alle Muskeln angespannt haben, bleiben Sie ruhig noch einige Minuten liegen und genießen die Entspannung.
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Atmen Sie tief aus und ein und fragen Sie sich ob sie sich wohl fühlen. Wenn dem so ist, dann zählen Sie von drei herunter und stehen auf.
  Zeitaufwand: 20-30 Minuten Schwierigkeitsgrad:  

3 Meinungen

  1. Toller Artikel und sehr gut beschrieben.Gerade weil die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson so leicht erlernbar und effekiv ist, wird sie auch von den meisten Therapeuten als Entspannungsmethode bevorzugt.

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