Powernapping am Arbeitsplatz: Tipps für das produktive Nickerchen

Das Powernapping ist eine Form des Kurzschlafs, bei dem es darum geht die ersten zwei Schlafphasen durchzumachen, bevor man in den Tiefschlaf verfällt. Dieser, wenn unterbrochen, lässt einen sehr müde und verschlafen aufwachen, wie, wenn man kurz vor seinem Alarm aufwacht und fit ist, jedoch sich wieder schlafen legt und eine halbe Stunde später wie gerädert aufwacht. Studien haben erwiesen dass ein kurzes Nickerchen zwischen 15 und 30 Minuten ideal zur kurzzeitigen Erholung ist. Jedoch kann man Schlafmangel hierdurch nicht ausgleichen! Auch wenn man es nicht kann, kann man es auf jeden Fall lernen: Aufgeführt sind hier einige Tipps zum idealen Powernap.

Powernapping: Was wird benötigt?

  • Ein ruhiges Plätzchen
  • Ungefähr 30 Minuten Zeit

 

Powernapping: So wird's gemacht!

1

Das stille Örtchen

Man braucht für das effektive Powernapping einen ruhigen Platz. Unterbrechungen machen die Übung überflüssig. Manche Arbeitgeber bieten ihren Mitarbeitern einen Raum für kurze Schlafpausen, aber wenn nicht, sollte man sich entweder in seinem Büro verschanzen oder das Auto aufsuchen. Je nachdem wo man sich befindet und wie viel Lärm sich um einen herum abspielt, kann man auch ein paar Kopfhörer mit beruhigender Musik verwenden. Bei störendem Lichteinfall kann eine Sonnenbrille oder Schlafbrille helfen. Ansonsten gilt: Handy ausmachen und entspannen!

2

Koffein direkt vor dem Schlaf

Klar: Koffein weckt einen auf. Aber nicht sofort: es dauert bis zu 45 Minuten bis das Getränk durch den Magen absorbiert wird. Und diese Zeit sollte man nutzen: Man wird während der Verdauungsphase nicht nur müder, sondern man wacht auch weitaus erfrischter auf, da das Koffein anfängt zu wirken. Es wurde in Studien nachgewiesen dass eine Dosis von 200 mg direkt vor dem Schlaf nicht nur Leistung steigert, sondern auch die Müdigkeit direkt nach dem Aufwachen beeinträchtigt. Wenn es spät am Tag ist oder man danach Nachts Probleme beim Schlafen hat, sollte man den Kaffee jedoch auslassen.

3

Kurz vor dem Austrinken Alarm stellen

Am besten den Kaffee (Oder Tee, oder sonstiges koffeinhaltiges Mittel) mit zu seinem Schlafplatz nehmen, und kurz vor dem Austrinken einen Alarm für 25 Minuten stellen. So kann man in Ruhe austrinken und danach direkt gemütlich einschlafen. Idealerweise braucht man 5 Minuten zum Einschlafen und hat dann 20 Minuten Ruhe. Wenn man länger zum Einschlafen braucht, sollte man den Alarm dementsprechend stellen. Um festzustellen wie lange man braucht um einzuschlafen sollte man feststellen um welche Uhrzeit man ins Bett geht, und sobald man kaum noch die Augen aufhalten kann um auf die Uhr zu schauen ist man kurz vor dem Einschlafen. Hier gilt: Unbedingt den Laptop oder sonstige Ablenkung nicht mit ins Bett nehmen.

4

Aufstehen sobald der Alarm klingelt

Sobald der Alarm klingelt sollte man auch direkt aufstehen. Wenn man gerne den „Snooze Button“ drückt, sollte man den Wecker weiter weg stellen, damit man auch aufstehen muss. Länger als 30 Minuten zu schlafen bringt die dritte Schlafphase, welche dann bei Unterbrechung zu noch mehr Müdigkeit als vor dem Schlaf führt. Danach den Kreislauf in Gang bringen, indem man kurze Cardio-Übungen, wie den Hampelmann oder Liegestützen macht. Kurz auf der Stelle Joggen hilft auch. Wenn man das Gesicht mit kalten Wasser abwäscht und/oder sich grellem Tageslicht aussetzt ist dies auch hilfreich.

5

Nicht von dem Vorhaben abbringen lassen

Viele Menschen glauben nicht daran tagsüber kurze Powernaps einzubauen, da es als faul angesehen wird, und man in dieser Zeit offensichtlich nicht arbeitet. Die Vorzüge, die man aber dadurch gewinnt, ermöglichen weitaus konzentriertere Arbeit, sowie eine geringere Fehlerquote und erhöhte Leistung, was die halbe Stunde wieder mehr als Wett macht. Berühmte Powernapper waren Weltbewegende Menschen wie Leonardo Da Vinci, Albert Einstein und Thomas Edison. Ob wir heute Strom hätten, oder die Physik auf dem heutigen Stand ohne Powernapping wäre? Warscheinlich nicht!

  Zeitaufwand: 30 Minuten Schwierigkeitsgrad:  

2 Meinungen

  1. Ich habe Zweifel, dass dieser Vorschlag in der Praxis wirklich angewendet werden kann und welche Konsequenzen das im Einzelfall haben mag. Alleine schon das „stille Örtchen zu finden“ kann sich als sehr schwierig erweisen und ich könnte auch nachvollziehen, wenn das bei Mitarbeitern, Kollegen und Vorgesetzten einen schlechten Eindruck erweckt.

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