Eigentlich sollte der Mensch 1000 Milligramm Calcium am Tag zu sich nehmen, um seine Knochen zu stärken und Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen. Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, tritt vor allem bei älteren Menschen auf und hat zur Folge, dass die Knochen anfälliger für Brüche werden. Um der gefürchteten Krankheit vorzubeugen, empfiehlt sich eine calciumreiche Ernährung. Welche Lebensmittel bei Osteoporose besonders empfehlenswert sind, und auf dem täglichen Ernährungsplan stehen sollten, wenn Sie die Krankheit vermeiden wollen, erfahren Sie hier. Neben Calcium ist übrigens auch Vitamin D ein wichtiger Stoff zur Vorbeugung von Osteoporose, und in vielen Lebensmitteln praktischerweise gleich im Doppelpack enthalten.
Lebensmittel bei Osteoporose: So wirds gemacht!
1
Joghurt
Das mit Calcium vollbepackteste Lebensmittel ist Joghurt. Ein einziger Becher kann bis zu 30% des Tagesbedarfs an Calcium decken, und ist leicht in die tägliche Ernährung einzubauen. Zum Beispiel als leckere Grundlage für ein selbstgemischtes Guten-Morgen-Müsli lässt sich der Tag mit einer ordentlichen Portion Calcium gleich doppelt so gut starten. Außerdem bekommen Sie dabei gleichzeitig noch 20% Ihres Tagesbedarfs an Vitamin D mit auf den Weg – und haben gleich doppelt gegen die Knochenkrankheit gekämpft.
2
Milch
250 ml Milch decken ebenfalls locker 30% des Calcium-Tagesbedarfs, wenn Sie im Supermarkt dann noch auf eine Milch achten, die zusätzlich Vitamin D enthält, schlagen sie wiederum zwei Fliegen mit einer Klappe. Wer kein großer Fan vom Milchglas am Abend ist, kann auch einfach einen Schuss mehr in seinen Kaffee geben – schmeckt lecker und addiert sich bei Viel-Kaffeetrinkern über den Tag hinweg. Für Liebhaber von Süßspeisen kann man durchaus das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, und den Pudding oder die Crème zum Nachtisch aus Milch herstellen.
3
Käse
Schon eine relativ kleine Menge (ungefähr 45 g) Käse enthält ebenfalls bis zu 30% des täglichen Calcium-Bedarfs. Und egal ob als Salat-Topping, Snack für zwischendurch, Brotbelag oder im Abendessen – Käse in der Alltags-Ernährung unterzubringen, dürfte wohl wirklich nicht schwer fallen. Da kann sogar die Pizza als Calcium-Quelle dienen, und folgerichtig als helfendes Lebensmittel bei Osteoporose herhalten.
4
Spinat
Ist nicht nur für Popeye ein wahres Wundergemüse, sondern auch beste Voraussetzung im Kampf gegen brüchige Knochen. Denn gerade für Veganer ist Spinat die Calciumquelle überhaupt – eine Portion enthält mindestens 250 mg und deckt somit gut ein Viertel der täglichen Ration. Und wenn man einen Blick auf die anderen Gemüsesorten mit hohem Calciumgehalt wie Brennnesseln (350 mg/100 g) oder Grünkohl (200-250 mg) wirft, dann entscheiden sich vielleicht auch die nicht allergrößten Spinat-Fans für das zudem noch sehr eisenhaltige Gemüse.
5
Garnelen
Die allseits beliebte Krebsart ist eine der calciumhaltigsten Varianten unter den Meeresbewohnern. Mit rund 65 mg pro 125 g reichen sie zwar nicht ganz an die Spitzenwerte von Joghurt& Co heran, sind aber trotzdem noch guter Helfer im Kampf gegen schwache Knochen – und zudem lecker sowohl zu Pasta, Reis und Salat.
6
Sardinen
Sie sind die Spitzenreiter unter den Fischen, und der eingelegte Dosensnack hat überraschend hohe Werte – sowohl an Calcium wie auch an Vitamin D. Mit über 100 mg pro Portion also ebenfalls eine Überlegung wert und definitv ein Lebensmittel bei Osteoporose oder zur Stärkung Ihrer Gesundheit.
7
Orangen- /Karottensaft
Diese beiden Säfte enthalten neben jeder Menge Vitaminen zusätzlich noch jede Menge Calcium. Pro Glas (250 ml) etwas über 100 mg – und funktionieren auch bestens im Mix. Ein Glas Orangen-Karottensaft am Morgen ist nicht nur lecker, sondern der optimale Rundum-Versorger für Ihre Gesundheit dank hohen Werten an Magnesium, Eisen, Vitamin B und C.
8
Mineralwasser
Wenn Sie beim Einkauf darauf achten, ein Mineralwasser mit hohem Calcium-Gehalt zu kaufen, können Sie spielend leicht einige „Milligramm-Punkte“ auf der täglichen Calcium-Skala hinzugewinnen. Die meisten Mineralwasser haben rund 17-22 mg Calcium pro Liter aufzuweisen, speziell angereicherte Wasser können aber durchaus 50 mg beinhalten. Deswegen, einfach mal beim nächsten Einkauf aufs Etikett schauen.
9
Mohnsamen
Ein Esslöffel, also rund 20 g des Samens, gehören eigentlich auf Platz 1. Denn diese Menge allein beinhaltet fast 200 mg Calcium – wird aber kaum auf dem normalen Speiseplan im Alltag stehen. Trotzdem: Man kann versuchen, ab und an beim Bäcker das Mohnbrötchen zu kaufen, Kuchen oder Törtchen mit der beliebten Backzutat verfeinern oder Süßspeisen mit etwas Mohn zu garnieren. Und somit, auch durch Kleinstmengen, wieder ein bisschen mehr vom Knochenstärker zu sich nehmen.
10
Nüsse
Eine Handvoll Nüsse am Tag ist sehr gesund und sollte regelmäßig auf der Snackliste stehen, unter anderem auch wegen des realtiv hohen Calcium-Gehalts der Gesundmacher. Egal ob Maroni, Cashew oder Haselnuss – sie alle haben schon in kleinen Mengen mehr Calcium aufzuweisen als die meisten Obst- und Gemüsesorten. Allen voran bei den Nüssen ist übrigens die Pistazie, mit 65 mg pro Portion (60 g).