Laufen in der Schwangerschaft: Das müssen Sie beachten!

Eine Schwangerschaft muss nicht bedeuten, dass Sie von nun an komplett aufs Laufen verzichten müssen. Im Gegenteil, wenn Sie vorher bereits erprobte (Freizeit-)Läuferin waren, spricht nichts dagegen, auch während der Schwangerschaft laufen zu gehen. Denn moderate körperliche Anstrengung ist auch für den heranwachsenden Sprößling von Vorteil, da nicht nur Ihre Abwehrkräfte gestärkt werden, sondern durch das Ausdauertraining auch die Durchblutung angeregt wird und Ihr Körper mehr Sauerstoff bekommt. Allerdings sollten Sie einige Tipps beachten, wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft laufen gehen. Wir haben die wichtigsten Eckdaten zusammengestellt.

Schwangerschaft laufen: So wirds gemacht!

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Absprache mit einem Arzt

Bevor Sie einfach weiterlaufen wie bisher und ohne Bedenken auf Ihren eigenen Körper hören, sollten Sie einen Rundum-Check bei Ihrem Haus- oder Frauenarzt vereinbaren, um etwaige Risiken, die Sport in der Schwangerschaft mit sich bringen könnte, abzuklären und auszuschließen. Denn gerade bei Risikoschwangerschaften kann es sein, dass Sie auf sportliche Betätigung eventuell verzichten müssen. Auch reagiert jeder Körper anders auf eine Schwangerschaft, so dass eine individuelle Beratung über Ihr Sportregiment und Ihre Gesundheit das A und O sein sollte – zum Wohle des Nachwuchses!

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Leistungsgedanke ade!

Wenn der Arzt keine Einwendungen gegen das Laufen hat, ist die wichtigste Hürde genommen. Gerade in den ersten Wochen und Monaten kann Ihr Körper allerdings gehörig durcheinander geraten sein. Gerade auf diese Anzeichen (Schlappheit, Übelkeit, Müdigkeit) sollten Sie unbedingt hören, und nicht nur um des Tranings willen eisern weiter joggen. Ihr Körper gibt Ihnen die Taktung in der Regel schon vor. Jegliches Wettkampftraining oder leistungsorientiertes Rennen sollten Sie vermeiden, sondern vielmehr versuchen, das Joggen zu genießen. Versuchen Sie ein sanftes Tempo einzulegen, bei dem Sie sich noch problemlos unterhalten könnten. Diese Geschwindigkeit ist optimal, und wird auch dem Kind nicht schaden können.

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Dauer der Joggingrunde

Es kommt natürlich immer auf das Fitnesslevel vor der Schwangerschaft an: Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, sollten Sie während der Schwangerschaft nicht plötzlich zu Höchstleistungen auflaufen. Wenn Sie allerdings geübte Läuferin sind, ist gegen eine moderate Joggingrunde von 30-45 Minuten nichts einzuwenden. Wer endlos lange Strecken liebt, sollte im schwangeren Zustand etwas zurückstecken, und einige Walking-Phasen einlegen, um den Körper etwas zu entspannen.

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Die richtige Ausrüstung

Eine Schwangerschaft verändert den gesamten Körper – oft bereits schon nach wenigen Wochen entdecken viele Frauen ganz neue Rundungen und deutliche Veränderungen in Ihrer Statur. Damit Sie beim Laufen weiterhin Freude empfinden und ohne Beschwerden losjoggen können, sollten Sie sich die passende Ausrüstung zulegen. Vor allen Dingen ein gut sitzender Sport-BH ist dabei von Vorteil, denn die Brust ist oft der deutlichsten Veränderung unterzogen. Auch Ihre Laufschuhe sollten Sie dringend überprüfen, da durch die Hormonumstellung vor allem Bänder und Sehnen lockerer und leichter dehnbar werden. Aufgrund der Gewichtszunahme ist zudem eine optimale Dämpfung des Schuhwerks unabdingbar. Bei der Bekleidung sollten Sie darauf achten, dass kein störender Bund oder zu warme Kleidung getragen wird, da der Bauch nicht zu stark überhitzt werden sollte. Luftige Kleidung oder locker sitzende Einteiler sind hier empfehlenswert.

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Auszeit gönnen

Auch wenn Sie regelmäßig vor Ihrer Schwangerschaft laufen waren, scheuen Sie sich nicht davor, Ihrem Körper die Ruhe zu geben, die er in den ersten Monaten einer Schwangerschaft eventuell fordert. Sie brauchen nicht zu fürchten, dass eine mehrmonatige Pause gleichbedeutend mit dem Aus vom Laufen während der Schwangerschaft ist. Nehmen Sie sich die Zeit, eine Pause vom Sport einzulegen, und steigen Sie erst wieder langsam ins Training ein, wenn Ihr Körper Ihnen die Zeichen dazu gibt.

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Unterzucker vermeiden

Gerade bei schwangeren Frauen kann es nach ungefähr 45 Minuten Laufen zu einem Glukosemangel kommen. Deshalb sollten Sie vor dem Training darauf achten, genügend Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Leicht verdauliche Kohlehydrate, wie z.B. in einem Müsliriegel oder Bananen enthalten, eignen sich gerade vor dem Laufen. Auf eine ausreichende Zufuhr an Kalorien sollten Sie gerade während der Schwangerschaft achten, und dabei nicht aus den Augen lassen, dass sich diese wiederum erhöhen muss, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

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Wie lange darf man Laufen?

Generell gilt hier wiederum, dass das individuelle Körpergefühl entscheiden muss. Es gibt Frauen, die noch bis kurz vor der Entbindung auf den Joggingschuhen unterwegs sind, gerade bei einer starken Gewichtszunahme, belasteten Bändern und Schwellungen kann aber ein Training ab dem sechsten Monat für viele eher Qual als Entspannung bedeuten. Fokussieren Sie sich daher nicht allzu stark aufs Laufen, wenn es denn nicht mehr guttut, sondern probieren Sie alternative und sanftere Methoden wie Schwimmen, Walking oder Schwangerschafts-Yoga aus. Auch der Crosstrainer kann als gelenkschonende und den Körper weniger belastende Alternative herhalten.

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Vorsichtsmaßnahmen

Einige offensichtliche Gefahrenquellen, sollten Sie von Beginn an meiden, um kein unnötiges Risiko einzugehen:

  • Laufen Sie nicht auf abgelegenen und einsamen Wegen. Falls doch einmal etwas passieren sollte, ist schnelle Hilfe und Erreichbarkeit unschätzbarer Vorteil.
  • Laufen Sie nicht im Dunkeln oder auf unebenem Terrain, denn ein Sturz ist das Letzte, was Sie in einer Schwangerschaft riskieren sollten.
  • Achten Sie darauf, gerade im Sommer, nicht zu dehydrieren. Dies kann während einer Schwangerschaft schneller passieren, deswegen Wassergürtel und genügend Flüssigkeit immer parat haben.
  • Legen Sie sich vorzugsweise einen Jogging-Partner zu, oder nehmen Sie zumindest immer ein Handy mit, um im Notfall Beistand zu haben bzw. erreichbar zu sein.
  • Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt und lassen sich vergewissern, dass Ihr individuelles Lauftraining während der Schwangerschaft keine Gefährdung darstellt.

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Kein schlechtes Gewissen

Manchmal bekommen schwangere Frauen, die auf öffentlichen Wegen Sport betreiben, den ein oder anderen schiefen Blick nach dem Motto „schwanger Sport? Unverantwortlich!“ zugeworfen. Ignorieren Sie diese Blicke, denn mit dem ok vom Arzt und der richtigen Einschätzung Ihres individuellen Körpergefühls, besteht kein Grund zur Rechtfertigung. Wenn die Blicke wirklich stören, können Sie durchaus auch ein kurzes „der Arzt hat mir die Erlaubnis gegeben“ oder „ich laufe nur, ich rauche nicht!“ dem ein oder anderen Unwissenden mit auf den Weg geben. Und das Laufen – auch während der Schwangerschaft – einfach genießen!

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