Crosstrainer: Tipps für richtiges Training

Ob zur Gewichtsverringerung und Fettverbrennung, Muskeldefinition, Steigerung der Ausdauer oder Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, der Crosstrainer ist das ideale Ausdauergerät für die heimischen vier Wände. Es eignet sich ebenfalls zum Warm-up. Mit dem Training auf dem Crosstrainer profitieren Sie von vielen Vorteilen. Damit es effektiv ist, sollten Sie jedoch einiges beachten. Hier kommen nützliche Tipps.

Crosstrainer – gelenkschonendes Ausdauertraining

Der Crosstrainer, der die Bewegungen des Laufens oder Gehens imitiert, hat gegenüber dem Laufband und Fahrradergometer den Vorteil, dass das Training aufgrund der entfallenden Stoßbelastungen gelenkschonend erfolgt. Die Füße befinden sich permanent auf den Trittflächen. So eignet sich das Training auch für Übergewichtige sowie für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen. Meist ist es möglich, einen Widerstand einzustellen. Dadurch wird die Bewegung erschwert. Der Crosstrainer ist das optimale Ausdauergerät mit vielen weiteren Vorzügen. Alle großen Muskelgruppen werden beansprucht, zum Beispiel in den Beinen, Armen, der Schulter, im Rumpf und Po. So ermöglicht das Gerät ein Ganzkörpertraining. Beachten Sie folgendes:

Richtige Körperhaltung

Auch wenn das Gerät in der Funktionsweise einfach aussieht, gibt es Fehler, die leicht entstehen können. Achten Sie auf die richtige Körperhaltung. Stellen Sie sich auf die Pedale. Beugen Sie den Körper sehr leicht nach vorn, vermeiden Sie aber ein Hohlkreuz. Lassen Sie die Schultern locker und der Po wird nicht ausgestreckt. Die Füße stehen parallel zueinander auf den Trittflächen. Heben Sie diese während des Training nicht an. Die Beine werden zu keiner Zeit voll ausgestreckt, sondern sind stets leicht gebeugt. Halten Sie zur Vermeidung von Verspannungen den Kopf aufrecht und den Nacken gerade.

Griffe fest umfassen

Die Hände umschließen die Griffstangen fest, denn sonst kommen die Bewegungen zum Großteil aus dem Handgelenk. Doch dieses sollte nicht so stark beansprucht werden. Ein fester Griff sorgt ebenso dafür, dass die Rumpfmuskulatur effektiv in das Training mit einbezogen wird. Die Bewegungen erfolgen insbesondere über die Schultern und Armbeuge. In den Beinen sollte sie gleichmäßig und flüssig sein.

Der richtige Ablauf

Das Training läuft in verschiedenen Phasen ab: Es beginnt mit Aufwärmübungen, um die Muskeln, Bänder und Sehnen auf die sportliche Belastung vorzubereiten. Auch das Herz-Kreislauf-System bringen Sie dabei in Schwung. Das Tempo ist gemütlich und die Schwierigkeitsstufe niedrig. Danach folgt das eigentliche Training auf mittlerer Belastung. Sie können zwischenzeitlich auch kurze Übungen auf hoher Belastung integrieren. Die gesamte Trainingsdauer sollte nicht unter 20 bis 25 Minuten liegen.

Mit dem Crosstrainer abnehmen

Wenn Sie Gewicht verringern und Fett verbrennen möchten, sollten Sie das Tempo nach dem Aufwärmen permanent steigern und die nötige Trainingsintensität bis zum Ende durchhalten. Die Fettverbrennung wird erst nach rund einer halben Stunde deutlich beschleunigt. Um Fett zu verbrennen, ist eine gewisse Herzfrequenz nötig. Viele Crosstrainer verfügen über einen Sensor, der es ermöglicht, sie während des Trainings zu überwachen.

Cool-Down

Den Abschluss bildet der Cool-Down in sehr geringem Tempo und auf niedrigster Schwierigkeitsstufe: Das Herz-Kreislauf-System muss wieder in den normalen Rhythmus gelangen.

Trinken nicht vergessen und Sportschuhe tragen

Regelmäßiges Trinken ist während des Laufens ebenfalls sehr wichtig, denn Sie verlieren dabei Flüssigkeit. Den Verlust gilt es, auszugleichen. Um nicht umzuknicken oder auszurutschen, sollten Sie mit Sportschuhen, statt mit Socken, trainieren.

Als Anfänger auf dem Crosstrainer

Wenn Sie mit dem Training starten, sollten zu Beginn zwischen den Einheiten zwei bis drei Tag Pause liegen. Der Körper muss sich zunächst einmal an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Danach ist auf Wunsch ein tägliches Training möglich. Allgemein empfiehlt es sich, zur Regeneration der Muskeln einen Tag Pause einzuplanen. Hier ist es hilfreich, auf den eigenen Körper zu hören und eine Überforderung zu vermeiden. Beenden Sie das Training bei Schmerzen. Zum Aufwärmen eignet sich der Crosstrainer täglich.

Fazit

Der Crosstrainer eignet sich hauptsächlich dazu, die Ausdauer zu verbessern. Sie trainieren damit die komplette Muskulatur, können Kalorien und Fett verbrennen und das Gerät ebenfalls zum Aufwärmen vor dem Krafttraining nutzen. Das gelenkbelastende Auftreten, wie es beim Joggen der Fall ist, entfällt. Vermeiden Sie Haltungsfehler auf dem Crosstrainer, um ausbleibende Erfolge und gesundheitliche Risiken zu vermeiden und beachten Sie die weiteren genannten Tipps. Dann profitieren Sie von vielen Vorteilen. Trainieren Sie am besten anfangs zwei Mal wöchentlich und steigern Sie sich auf jeden zweiten Tag.

Bild: unsplash.com, Alina Chernysheva, JA2S6sJWleg