10 Übungen für die Wirbelsäule: Gymnastik gegen Rückenprobleme

Frau mit Rückenproblemen

Rückenschmerzen sind mittlerweile zur Volkskrankheit geworden. Die meisten Rückenprobleme und Haltungsschäden gehen nicht auf krankhafte Veränderungen der Wirbelsäule zurück, sondern haben ihre Ursache in Bewegungsarmut und einer untrainierten und schwachen Rückenmuskulatur.

Man hat herausgefunden, dass Frauen durchschnittlich 400 Meter und Männer gar nur 250 Meter zu Fuß gehen. Das ist zu wenig Bewegung für den Körper. Auch Stress und einseitige Bewegungen führen zu Rückenschmerzen. Bewegen Sie sich also vielseitig!

Mit diesen zielgerichteten Übungen für die Wirbelsäule, die Sie zuhause regelmäßig durchführen können, beugen Sie Kreuzschmerzen vor. Halten Sie die Spannung jeder Übung mindestens 10 Sekunden und führen Sie möglichst drei Wiederholungen aus. Wenn die Übungen in regelmäßigen Abständen korrekt durchgeführt werden, können die Rückenmuskulatur gestärkt und die Schmerzen gelindert werden.

Wirbelsäule Übungen: Was wird benötigt

  • Gymnastikmatte oder Decke

Wirbelsäule Übungen: So wirds gemacht!

1

Enstpannte Bauchlage einnehmen.

Die entspannte Bauch- oder Rückenlage ist die Ausgangsstellung für viele Wirbelsäulen-Übungen.
2

Po und Beine anspannen und Kopf und Arme vollständig von der Unterlage abheben.

Vermeiden Sie dabei ein übertriebenes Hohlkreuz.
3

Rückenlage einnehmen.

Die Beine leicht aufstellen, die Arme liegen mit nach oben zeigenden Handflächen seitlich neben dem Körper.
4

Heben Sie Ihren Po an und halten Sie die Position.

Rücken, Po und Oberschenkel bilden hierbei eine Linie.
5

Für Fortgeschrittene: Position wie in Schritt 4 einnehmen.

Strecken Sie nun ein Bein durch. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden. Pause. Danach strecken Sie das andere Bein durch.

6

Begeben Sie sich wieder in die Rückenlage.

Beine aufstellen, die Fersen stehen etwa schulterbreit auseinander, Fußspitzen nach oben ziehen.
7

Handflächen mit festem Druck gegen die Innenseite der Knie pressen.

Kopf ist dabei angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Druck annähernd 15 Sekunden lang halten, dann entspannen. Während der Übung, gleichmäßig weiteratmen .
8

Luftsitzen

Po und Oberschenkel werden bei der Wirbelsäulengymnastik oft vergessen, doch sie sind wichtige Stützmuskeln für Ihre Wirbelsäule. Mit dem Rücken zu einer Tür stellen und anlehnen. Rücken bleibt gerade und der Hinterkopf lehnt am Türrahmen. Langsam am Türrahmen herabgleiten, bis die Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Position etwa 15 Sekunden halten. Danach langsam wieder nach oben schieben. Nach einer Pause zwei Wiederholungen.
9

Rückenwaage

Eine der Wirbelsäulen-Übungen, mit denen Sie die tiefe Rückenmuskulatur kräftigen. Bauchlage einnehmen. Fußspitzen berühren den Boden, Arme über den Kopf ausstecken, Handflächen auf dem Boden auflegen. Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig wenige Zentimeter anheben, Hohlkreuz vermeiden. Streckung möglichst 15 Sekunden halten. Jede Seite dreimal wiederholen.
10

Rückenbrücke

Trainiert sämtliche Rückenmuskeln. Bauchlage einnehmen, auf den Unterarmen abstützen, Fußspitzen aufstellen. Auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützen und nach oben drücken. Rücken und Beine bilden möglichst eine Linie. Position etwa 15 Sekunden halten.

Möglichst drei Wiederholungen ausführen.

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Tipps und Hinweise

  • Atmen Sie gleichmäßig aus und ein.
  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
  • Führen Sie die Bewegungen langsam und präzise aus.
  • Halten Sie die Endposition einer Übung so lange wie möglich.
  • Machen Sie bei jeder Übung bis zu drei Wiederholungen.
  • Wechseln Sie zwischendurch die Seiten, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.
  • Bei Schmerzen sollten Sie die Übung nicht ausführen.
  • Machen Sie täglich zehn Minuten Wirbelsäulengymnastik.

Bildquelle: underdogstudios – Fotolia

6 Meinungen

  1. Super Tipps, vorallem das Video fand ich sehr aufschlussreich. Danke für die kleine übersicht 🙂

  2. Rückenprobleme kann man mit ständiger Bemühung in ein gesundes Gleichgewicht bringen. Doch hört man damit auf, fangen die Schmerzen wieder an.
    Das da etwas nicht stimmt, ist klar. Also wieso investieren wir soviel Zeit für die Linderung der Symbtome? Ein Abbonnement bei Arzt und Therapeut? 15 Jahre lang machte ich das mit, bis ich erkannte: An den Ursachen muss man greiffen! Seit ich bei Atlantotec den Atlas richten liess, sind alle Schmerzen bei mir weg und aus dem Rad von Bemühungen bin ich ausgestiegen.
    http://www.atlantotec.com/ Lest mal, das ist echt eine grundlegende Lösung! Mir und vielen hat es geholfen.

  3. Ich habe auf folgender Seite ähnlich gute Ratschläge gefunden wie hier:

    http://www.abnehmen101.de

  4. Akkupunktur ist auf jeden Fall mal eine Art um abzunehmen. Wahrscheinlich sehr zu empfehlen, wer auf die Natur vertraut, kann man auf jeden Fall ausprobieren! Wer schnell abnehmen möchte und sein Gewicht langfristig halten will, dem kann ich das empfehlen. Sehr effektiv und vor allem eine bewährte Methode.LG

  5. Akkupunktur ist im Westen noch viel zu wenig verbreitet. Ich bin von der positiven Wirkung schon überzeugt!

  6. Ich haben die Erfahrung gemacht, wenn ich stets darauf achte, dass ich möglichst wenig Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel , vor allem abends keine Kohlenhydrate zu mir nehme und mich täglich bewege, kann ich kontinuierlich Gewicht reduzieren.LG

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