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Nackenschmerzen kommen vor allem bei Menschen, die ihren Großteil der Arbeitszeit sitzend vor dem Computer verbringen. Da die winzigen Wirbel am oberen Teil der Wirbelsäule eine Menge Gewicht aushalten müssen, sind durch lange Belastung die Schmerzen vorprogrammiert. Nacken Übungen helfen dabei, die Verspannungen zu lösen. Und dieses Yoga für den Nacken kann man täglich in wenigen Minuten direkt am Arbeitsplatz durchführen und Übungen gegen Verspannung erleichtern zudem auch die Rückenschmerzen.
Nacken Übungen: So wirds gemacht!
1
Kopf drehen im Stehen
- stabilen Stand mit beiden Füßen parallel und den Beinen gerade zur Hüfte einnehmen
- langsam in eine Richtung über die Schulter sehen
- mit der entgegengesetzten Hand nach unten drücken
- in die andere Richtung wiederholen
2
Kopf drehen im Sitzen
- gerade hinsetzen
- über eine Schulter sehen, soweit es geht ohne den Oberkörper mitzubewegen
- drei Mal tief durchatmen
- langsam in die andere Richtung sehen und ebenfalls drei Mal durchatmen
3
Kopf neigen im Stehen
- stabiler Stand
- nach vorne blicken und Kopf auf die Schulter legen (ohne diese zu bewegen)
- mit der entgegengesetzten Hand nach unten drücken
- in die andere Richtung wiederholen
4
Kopf neigen im Sitzen
- gerade hinsetzen
- die Stuhlkante mit beiden Händen links und rechts von den Beinen festhalten
- Kopf erst langsam auf die eine, dann auf die andere Schulter legen
5
Kopf ziehen im Liegen
- auf den Rücken legen
- Beine anwinkeln
- Arme unter dem Kopf verschränken
- mit den Armen wird nun der Kopf leicht nach oben und nach vorne gezogen
6
Kiefermuskulatur im Sitzen
- gerade hinsetzen
- mit einer Hand die andere, zur Faust geballte Hand abdecken
- unter das Kinn stützen
- mit dem Kinn gegen den Widerstand der Hände nach unten drücken
- Kopf selbst dabei nicht bewegen
7
Nackenmuskulatur im Liegen
- gerade hinlegen
- Blick zur Decke
- Kopf leicht anheben
- nicht nach vorne, sondern nur nach oben bewegen
8
Nackenmuskulatur seitlich im Sitzen
- gerade hinsetzen
- eine Hand mit der Handfläche an eine Gesichtshälfte legen
- geradeaus blicken
- Mit dem Kopf gegen den Widerstand der Hand leicht pressen
- auf der anderen Seite wiederholen
9
Nackenmuskulatur von vorne im Sitzen
- gerade hinsetzen
- beide Hände vor die Stirn nehmen
- mit dem Kopf nach vorne gegen den Widerstand der Hände leicht drücken
10
Nackenmuskulatur nach hinten im Sitzen
- gerade hinsetzen
- beide Hände an den Hinterkopf legen
- mit dem Kopf nach hinten gegen den Widerstand der Hände leicht drücken
Tipps und Hinweise
- Übungen gegen Verspannung sollten in Ruhe gemacht werden, um nicht durch zu heftige Bewegungen die Wirbelsäule zu schädigen
| Zeitaufwand: pro Übung 5 Minuten | Schwierigkeitsgrad: |
Die Übungen sind okay aber das Übel muß an der „Wurzel“ angepackt werden. D.h. z.B.:- wie ist die Haltung vor dem PC (schräg, frontal)?- welche Sitzposition wird überwiegend eingenommen?- wie ist die Sitzgelegenheit beschaffen?- werden ausreichend Pausen gemacht und werden die Pausen zur Bewegung genutzt?- wie sieht generell das Aktivitätsmuster der Person aus?Viele Grüsse!