10 sinnvolle Tipps zum Sport im Winter

Während die Weihnachtsfeiertage bevorstehen und dies für den Erhalt der schlanken Figur durch Verlockungen wie üppiges Festessen, Süßigkeiten und reichlich Glühwein wieder eine große Herausforderung bedeutet, gibt es auch Menschen, die das ganze Jahr über fleißig Sport treiben. Doch Sport im Winter ist nicht nur härter und kostet Überwindung, sondern benötigt auch die richtige Vorbereitung.

Sport im Winter ist mit guter Vorbereitung gesund

Sport im Winter bedeutet blaue Finger beim Rad Fahren und kalte Luft, die beim Joggen in der Lunge brennt. Dabei belastet der unbändige Bewegungsdrang nicht nur das Immunsystem, sondern kann auch ohne die richtige Aufwärmung zu Erfrierungen führen.

Darum haben wir 10 sinnvolle Tipps für Sie zum Sport im Winter.

Sport im Winter: Die Top 10

1

Aufwärmen ist wichtig

Sobald das Thermometer Minusgrade erreicht, erscheint es uns noch wichtiger, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen. Experten warnen aber vor dieser Annahme, da die Bedeutung des Aufwärmens unabhängig von der Jahreszeit ist. Ganz wichtig ist hier die richtige Kleidung für besondere Bedingungen. Es empfiehlt sich zu Thermokleidung zu greifen.
Bei Wintersportarten wie beispielsweise Skilanglauf reicht es völlig, wenn Sie in einem moderaten Tempo beginnen und dann das Tempo schrittweise steigern. Bei anderen Sportarten mit höheren koordinativen Anforderungen sollten Sie allerdings auf jeden Fall darauf achten, dass Sie anfänglich einen speziellen Aufwärmteil praktizieren. Hier können Sie beispielsweise auf der Stelle laufen oder zum Aufwärmen der wichtigen Gelenke die Schulter kreisen und gezielte Koordinationsübungen einlegen.

2

Richtige Kleidung tragen

Greifen Sie bei schweißtreibendem Sport zu Funktionskleidung. Diese absorbiert den Schweiß und leitet ihn nach außen, wodurch die Haut trocken bleibt. Wenn man hingegen Kleidung aus Baumwolle trägt, saugt sich diese schnell mit Schweiß voll und lässt den Körper auskühlen. Funktionskleidung trocknet nur, wenn die Feuchtigkeit nach außen gelangt und dort verdunsten kann. Deshalb ist es ratsam, dass Sie sich für die Wintersaison eine spezielle Jacke kaufen, die ebenfalls Feuchtigkeit nach draußen transportiert. Nur so bleibt Ihr Körper auch bei starkem Schwitzen trocken. Besonders warm hält auch der Zwiebellook. Hierzu werden mehrere Schichten übereinander getragen. Zwischen den Schichten bildet sich ein Luftpolster, das vor Auskühlung schützt.
Ebenso ist es wichtig, dass Sie ein dünnes Stirnband oder eine Mütze tragen, da viel Wärme über die Kopfhaut verloren geht. Wer dazu noch schwitzt und deswegen nasse Haare hat, läuft Gefahr sich zu erkälten.

3

Extremitäten schützen

Sowohl Jogger, als auch Radfahrer leiden im Winter schnell unter klammen Händen und Füßen, obwohl sie am ganzen Körper schwitzen. Dieses Phänomen ist auf eine biologische Erklärung zurück zu führen. Durch die Minustemperaturen gerät der Körper in Alarmbereitschaft und versucht alle lebensnotwendigen Organe warm zu halten. Deswegen entzieht er die Wärme dort, wo sie am entbehrlichsten ist – den Extremitäten. Am besten schützen Sie gegen die Kälte zwei Paar Socken oder Handschuhe übereinander. So bildet sich zwischen den Lagen ein kleines Luftpolster. Ebenso hilft es, wenn Sie mit Ihren Zehen wippen oder die Hände abwechselnd öffnen und zur Faust ballen.

4

Durch die Nase atmen

Damit der Sport bei Minusgraden nicht gegenteilig wirkt und ungesund wird, empfiehlt es sich besonders für Jogger, wenn man durch die Nase atmet, damit die Luft genügend Zeit hat, um sich aufzuheizen. Atmen durch den Mund, was häufig bei Hobbyläufern der Fall ist, kann nicht nur Asthmaanfälle, sondern auch chronische Atemwegs- oder Herzerkrankungen auslösen. Allgemein sollte hier auch gesagt werden, dass nur gesunde Sportler mit gesunder Grundausdauer bei eisigen Temperaturen trainieren sollten. Denn wer sich bei Kälte Höchstleistungen abverlangt, schadet seiner Gesundheit. Besonders wichtig ist es da, wenn man sein Tempo an die Temperatur anpasst.

5

Zweites Paar Laufschuhe anschaffen

Winterschuhe haben zwar den großen Vorteil die Füße vor Kälte und Nässe von außen zu schützen, dennoch transportieren sie aber keinerlei Feuchtigkeit ab. Das bedeutet, dass die Füße schnell schwitzen und dadurch nass werden. Hier sind Blasen vorprogrammiert. Deswegen ist es ratsam, sich anstatt spezieller Winterlaufschuhen ein zweites Paar normale Laufschuhe zu zulegen. Dann stehen immer welche zum Wechseln bereit, während die anderen Schuhe trocknen. Damit Ihre Zehen aber auch bei Minusgraden nicht frieren müssen, sollten Sie auf dicke Laufsocken achten. Falls Sie diese nicht zur Hand haben, können Sie natürlich auch zwei dünne Strümpfe übereinander tragen. Das vermindert die Reibung und das kleine Luftpolster dazwischen sorgt für Wärme. Da Laufschuhe generell über ein gutes Profil verfügen, rutschen Sie auf Schnee und Matsch nur sehr wenig.

6

Wintersport nur im Rahmen der eigenen Grenzen betreiben

Da Verletzungen in der Regel durch eine zu große Anstrengung und übermäßige Belastung entstehen, sind Sportler im Winter nicht verletzungsanfälliger. Die Belastungen durch die Wintersportarten sind normalerweise moderat, so lange sie kontrolliert und mit Verstand ausgeübt werden. Erst durch Stürze z.B. beim Snowboarden drohen gröbere Verletzungen.
Betreiben Sie den Sport deshalb nur im Rahmen Ihrer Möglichkeiten und beachten Sie immer die Regeln. Bei starker Ermüdung sollten Sie besser verzichten.

7

Ausdauer steigern

Wer im Winter seine Kondition behalten will, aber nicht in einem Fitnessstudio trainieren möchte, hat weitere Alternativen. Eine gute Ausdauer verlangt beispielsweise Langlaufen mit der Scating-Technik. Hier werden sogar zusätzlich Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt. Skifahrer können sich dagegen die Liftkarte sparen und auf Tourenski umsatteln. In nur 30 Minuten verbrennt das Bergaufgehen bis zu 500 Kalorien und verlangt dazu noch einen langen Atem. Die Leihgebühr beträgt pro Tag etwa 20 Euro.
Genauso anstrengend ist Schneeschuhwandern. Der Alpenverein bietet in ganz Deutschland geführte Touren und die passende Ausrüstung an. Je nach Steigung und Aufstiegdauer verbrennt Ihr Körper etwa 300 Kalorien in einer halben Stunde, wenn Sie einen Schlitten bergauf ziehen.

8

Helm tragen!

Laut Deutschem Skiverband ist jede zehnte Verletzung beim Skisport eine Kopfverletzung. Besonders Kinder sind davon betroffen. Experten raten deswegen immer wieder zum Tragen von Helmen, da Skihelme bei Unfällen das Schlimmste verhindern können.
Eltern sollten ihre Kinder ausschließlich mit Helm auf die Bretter lassen, da die Kleinen öfter stürzen und sich dabei besonders schnell am Kopf verletzen. Wichtig ist es auch, dass Sie beim Skihelm nicht an der falschen Stelle sparen. Gute Helme erkennt man an einem GS-Siegel oder der TÜV-Marke. Ebenso wichtig ist es, dass die Skibrille zum Helm passt, da bei einem Sturz sonst Verletzungen im Gesicht drohen können.

9

Ausreichend Flüssigkeit

Zwar ist der Durst in der kalten Jahreszeit nicht so groß, wie im Sommer, aber das Gefühl trügt. Im Winter benötigt der Körper nicht weniger Flüssigkeit – im Gegenteil. Die trockene Heizungsluft entzieht Wasser, so dass man als Erwachsener mindestens zwei Liter am Tag trinken sollte. Wer dann noch zusätzlich Ausdauersport treibt und dabei schwitzt, benötigt locker noch einmal mindestens einen Liter mehr. Eine Abwechslung zum geschmacklosen Wasser bieten Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker oder Ingwerwasser. Die warme Flüssigkeit macht es einfacher genug zu trinken und wärmt dabei zusätzlich noch von innen. 

10

Erfrierungen vermeiden

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass kalte Körperteile durch Reiben wieder warm werden, raten Mediziner von dieser Methode ab. Schon bei leichten Erfrierungen, die sich durch ein taubes Gefühl äußern, ist das Gewebe geschädigt. Sollten sich sogar erste Blasen zeigen, sprechen Mediziner von einer Erfrierung zweiten Grades. Eine Erfrierung dritten Grades äußert sich durch eine dunkel gefärbte Haut. Selbst wer dann bei leichten Erfrierungen reibt, schädigt das Gewebe zusätzlich. Um die Gliedmaßen wieder aufzuwärmen, empfiehlt es sich die tauben Finger in die Achselhöhlen zu stecken. Kalte Zehen lassen sich dagegen prima mit lauwarmem, niemals heißem Wasser, aufwärmen. Damit es gar nicht erst dazu kommt, sollten Sie darauf achten, dass Sie immer möglichst weite Schuhe und Handschuhe tragen. So kann sich im Raum zwischen Fingern, Zehen und der Stoffschicht ein kleines Luftpolster bilden, dass die Wärme hält.

2 Meinungen

  1. Melanie Reichelt

    Schön, dass pünktlich zum Jahresstart dieses Thema aufgegriffen wurde!Wo sich ja jung und alt sowieso vornehmen, wieder sportlich aktiver werden :-)Die Tipps sind kurz und verständlich geschrieben! Daumen hoch!

  2. Bei ihrem Therapievorschlag möchte ich einwenden, dass es in unserem Seniorenheim nicht dienlich war, den älteren Menschen abends das Trinken zu reduzieren. Generell kämpfen wir zwischen Flüssigkeitsmangel und Bettnässerei. Unser Hausarzt hat uns auch die Dokumentation empfohlen…unser anfängliche Kritik ist jedoch durch ihren Beitrag weiter gemindert worden.

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