Vitamin B3 (Niacin): Die richtige Dosierung, Wirkung und Symptome von Niacin-Mangel

Niacin (oder auch Vitamin B3) ist ein Sammelbegriff für die Substanzen Nikotinsäure und Nikotinsäureamid (Nikotinamid), die zu den wasserlöslichen B-Vitaminen gehören. Seine Wirkung wird durch Alkohol und Zucker aufgehoben.

Vorkommen und Dosierung von B3

Dieses Vitamin sorgt zum einen für einen guten, festen Schlaf, zum anderen ist es zuständig für den Aufbau und Abbau der Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Damit ist Vitamin B3 sehr wichtig für die Ernährung und spielt auch eine Rolle für das Körpergewicht. Die täglich zu empfehlende Dosis beträgt 13 bis 16 mg, bei Kindern zwischen 7 und 13 mg.

Niacin ist vor allem in den folgenden Lebensmitteln vorhanden: Erdnüsse, Erbsen, Leber, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und Bierhefe. Ein Beispiel: 100 g Rinderleber enthalten ca. 13 mg des Vitamins und decken damit fast den täglichen Grundbedarf eines Erwachsenen. Interessanterweise enthält eine Tasse Kaffee 1 bis 2 mg Nicotinsäure, die erst durch das Rösten der Kaffeebohnen verfügbar wird.

Der B3-Mangel

Ein Niacin-Mangel tritt hierzulande eher selten auf, zumal der Körper einen Teil des benötigten Niacins aus Eiweiß selbst herstellen kann. Wenn ein Mangel besteht, kann sich dieser äußern in Schlafstörungen, Haut- und Schleimhautentzündungen, Zittern oder Schwindelgefühl, möglich sind auch ein Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen oder Kopfschmerzen. Im Extremfall können Appetitlosigkeit und Depressionen auftreten.

Eine Überdosierung ist fast nur durch den falschen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Hier sind mögliche Nebenwirkungen allergische Symptome, Ausschlag, Jucken der Haut oder auch Übelkeit.

Der B3-Überschuss

Einen erhöhten Bedarf an Vitamin B3 haben Menschen, die schwer körperlich arbeiten, Stillende, Leute, die viel Alkohol trinken oder häufig stark zuckerhaltige Speisen essen, des Weiteren ist der Bedarf auch erhöht bei Fieber.

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