Neun Übungen für den Knackpo

Es ist Sommer – zumindest meteorologisch – und in diesem tragen wir stets wesentlich weniger oder zumindest dünnere Kleidung, als in der kalten Jahreszeit. Mit einem knackigen Hinterteil präsentiert sich Frau und Mann da gleich viel lieber in engen Hosen, im knappen Bikini und enger Badehose. Mit diesem Po-Workout ist eine straffe Rückansicht garantiert.

Die ersten drei Übungen dienen als Aufwärmprogramm. Je zehn Wiederholungen und drei Sätze davon genügen. Danach jeweils 12 Wiederholungen von den anderen, kurz aufeinander folgenden Übungen. Nach jeder zweiten Übung darf eine kurze Pause von circa 30 Sekunden Länge gemacht werden. Dieses Work-out wiederholt man noch zwei Mal und insgesamt dreimal die Woche.

Übung 1: Standwaage

Aufrecht stehen und das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Den rechten Arm auf Schulterhöhe gerade ausstrecken. Mit stabilem Oberkörper nun waagerecht nach vorn beugen und gleichzeitig das rechte Bein gerade nach hinten strecken. Diese Position kurz halten, Gesäß anspannen und zurück in die Ausgangsposition. Nach der Hälfte der Wiederholungen die Seiten wechseln.

Übung 2: Hüftrotation in Bauchlage

Auf den Bauch legen und den Kopf auf den angewinkelten Armen bequem ablegen. Das rechte Bein anwinkeln und den Fuß in der linken Kniekehle ablegen. Das nach außen zeigende Knie nun kontrolliert ein paar Zentimeter vom Boden abheben und wieder ablegen. Dabei die Hüfte am Boden lassen. Nach der Hälfte der Wiederholungen die Seiten wechseln.

Übung 3: Einbeiniges Hüftheben

Auf den Rücken legen und die Arme seitlich langgestreckt neben dem Körper ablegen. Beine anwinkeln und nun die Hüfte so weit anheben, bis sie mit Oberschenkeln und Oberkörper eine gerade Linie bildet. Nun das linke Bein vom Boden lösen und nach oben strecken. Die Linie beibehalten und die Position für einige Sekunden halten. Danach das andere Bein anheben.

Übung 4: Hüftheben auf einem Ball

Auf den Rücken legen und die Beine auf einem Gymnastikball ablegen. Arme wie in Übung 3 neben dem Körper ausstrecken. Hüfte anheben, bis der gesamte Körper von den Füßen bis zu den Schulterblättern eine gerade Linie bildet. Dann die Ferse so weit wie möglich zum Po hin ziehen, diese Position kurz halten und dann wieder langsam in die Ausgangsposition.

Übung 5: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Zwei Hanteln vor den hüftbreit aufgestellten Füßen platzieren. Mit einer tiefen Kniebeuge die Hanteln am langen Arm im Oberhandgriff greifen. Auf einen geraden Rücken achten. Dann den Po anspannen und die Beine strecken. Dabei die Hüfte nach vorne schieben und mit den Gewichten in die Ausgangsposition kommen. Dann wieder langsam absenken.

Übung 6: Treppensteigen

Vor einer Erhöhung, etwas höher als eine normale Treppenstufe, aufrecht stehen mit je einer Kurzhantel in der Hand. Das linke Bein auf die Erhöhung setzen und aus der Ferse den gesamten Körper nach oben drücken bis das linke Bein komplett durchgestreckt ist. Den rechten Fuß hinter der Stufe hängen lassen und zurück zur Starthaltung. Nach der Hälfte die Beine wechseln.

Übung 7: Rückenstrecken auf dem Ball

Mit Hüfte und unterem Bauch auf einen Gymnastikball legen. Die Fußspitzen stehen fest auf dem Boden und die Hände sind am Hinterkopf. Nun den Oberkörper soweit anheben, dass der ganze Körper eine Linie bildet. Drei Sekunden halten und den Oberkörper wieder absenken.

Übung 8: Ausfallschritt von einer Stufe

Auf eine Erhöhung hüftbreit stellen und Arme in die Taille stützen. Einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten machen und den Körper so weit nach unten absenken bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Kurz unten halten und dann mit Kraft aus dem linken Bein nach oben drücken. Nach der Hälfte die Seite wechseln.

Übung 9: Kurzhantel-Kreuzheben mit gestrecktem Bein

Aufrecht und hüftbreit stehen mit zwei Kurzhanteln in den Händen. Arme hängen lang vor dem Körper. Nun die Hüfte abknicken und mit dem Oberkörper nach vorne bis die Hanteln auf Kniehöhe sind. Dann Po anspannen und wieder aufrichten.

Fotonachweis: Thinkstock, 464144001, iStock, mtoome

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