Fitness für daheim: Training für Bauch, Beine und Po

Es muss nicht immer gleich der Gang ins Fitnessstudio sein – wer sich in Form halten möchte, hat inzwischen viele Alternativen, das auch ganz ohne Geräte in den eigenen vier Wänden zu erreichen. Besonders für die typischen Problemzonen Bauch, Beine und Po gibt es leichte Übungen, um den überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

Übung 1 für den Bauch: Seitstütz

Der Seitstütz ist ein perfektes Beispiel für eine Einsteigerübung, die sich auch gezielt steigern lässt. Auf der Seite liegend, wird eine Brücke zwischen Fuß und Unterarm gestemmt, indem Sie das Becken heben. So bildet der Körper eine seitliche Planke, was nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln und Oberschenkel trainiert, sondern auch die Spannung im Körperzentrum fördert. Wem die Grundposition auf dem Unterarm zu leicht fällt, der kann auch seitlich zwischen Hand und Fuß sein Gewicht halten.

Aus dem Seitstütz heraus gibt es mehrere Trainingsvariationen:

1. Aus der entspannten Position die Hüfte heben und wieder absenken.
2. Aus dem seitlichen Plank das obere Bein heben und wieder senken. (Das strafft vor allem die Außenschenkel.)
3. Die Spannung rund 10 bis 20 Sekunden im seitlichen Plank halten, aus der Seitposition in den frontalen Plank (Liegestützposition) wechseln. Dort die Spannung wieder 10 bis 20 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln. So kräftigt der Seitstütz vor allem Bauch und Rücken.

Übung 2 für die Beine: Kniebeugen

Die klassische Kniebeuge ist nach wie vor eine der effektivsten Übungen und das nicht nur für die Oberschenkel. Wichtig ist es dabei, die Zehen frontal auszurichten und die Knie in der Beuge über dem Spann zu halten. So wird einer Fehlstellung der Füße vorgebeugt. Auch ein leichtes Gummiband über Kniehöhe sorgt für eine aktive Gegenbewegung.

Squatjumps sind die Steigerung zur Kniebeuge: Hierbei verlassen die Füße in der Streckung kurz den Boden und bei der Landung wird das Gewicht in die Beuge durchgereicht. Dies regt nicht nur das Herz-Kreislauf-System an, sondern bewirkt auch für Profis eine gesteigerte Belastung.

Übung 3 für den Po: Burpee

Die letzte Übung ist auch die, die den gesamten Körper am meisten fordert: Der Burpee. Burpees sind kompakte Übungen, die gleich mehrere Trainingselemente verbinden. Aus dem Liegestütz (oder dem Plank, wenn der Liegestütz auf Dauer zu anstrengend wird) springt man mit den Füßen an die Stelle, an der vorher die Hände lagen und geht direkt in einen Strecksprung über. Ohne zwischenzeitlichen Stand wird das Gewicht zum Boden durchgereicht, von dort aus geht es wieder in die Plank-Position. Bereits wenige korrekt ausgeführte Burpees sind ein effektives Ganzkörper-Work-out. Das Körperzentrum muss hier die Spannung halten, während Bauch und Po durch den Sprung gefordert sind.

Aber Achtung: Die Übung lieber tagsüber durchführen. Die Nachbarn unter Ihnen könnten sonst gestört werden …

Fitness ohne Studio

Bereits diese drei kleinen Übungen ermöglichen ein kompaktes Work-out für das man nicht ins Fitnessstudio muss. Je nach Bedarf ergänzt man noch weitere Übungen, um entweder den gesamten Körper oder einzelne Partien wie Rücken oder Arme zu kräftigen.

Foto: Thinkstockphotos, 460455295, iStock, IPGutenbergUKLtd

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