Fit am Arbeitsplatz: Übungen für das Workout am Schreibtisch

Ein Workout am Schreibtisch? Wenn man einem Bürojob nachgeht, und den gesamten Arbeitstag eigentlich nur vor dem Rechner sitzt, erreicht man meist nach der Mittagspause einen wirklichen Tiefpunkt. Und die Arbeitsmoral sinkt dabei linear zu den Abständen zwischen Gähnen und der nächsten Tasse Kaffee. Wenn Sie aber trotzdem fit bleiben möchten, und auch nach 17.00 Uhr noch etwas Energie überhaben wollen, sollten Sie anfangen, einige Übungen im Büro zu machen. Denn ein kleines Workout am Schreibtisch kann wahre Wunder bewirken, nicht nur für Ihr Fitnesslevel, sondern auch für Ihre Arbeitsmoral und Ihre Effektivität. Denn wer sich regelmäßig bewegt, ist nachgewiesen wacher im Kopf, kann sich besser konzentrieren und kann produktiver arbeiten. Wir stellen Ihnen zwei Varianten von kleinen Trainingseinheiten vor, die erste Abfolge in Schritt 1 hat Ihren Schwerpunkt auf der Dehnung, und kann als „Workout am Schreibtisch für zwischendurch“ problemlos eingebaut werden. Die zweite Abfolge (Schritt 2) hat ihre Wurzeln und ihren Fokus vor allem in der Atemtechnik. Entscheiden Sie, welche Richtung Ihnen besser gefällt oder wechseln Sie einfach zwischen den kleinen Fitness-Workouts für den Büroalltag.

Workout am Schreibtisch: So wirds gemacht!

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Die Lebensgeister erwecken

Los geht es erstmal mit ein paar Übungen, die müde Lebensgeister wieder wecken und dafür sorgen, dass Sie sich im Nu wieder fitter und wacher fühlen. Dieses kleine Workout kann wirklich problemlos dazwischen geschoben werden, Sie müssen dafür nicht einmal von Ihrem Stuhl aufstehen.

  • Vollstreckung: Keine Angst, diese Dehnung wird Ihnen guttun. Setzen Sie sich ganz gerade auf Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre Arme im 90 Grad Winkel zu ihrem Körper aus. Atmen Sie tief ein und strecken Sie dabei Ihre (ebenfalls immer noch gestreckten) Arme über den Kopf hinweg nach hinten. Gehen Sie dabei leicht ins Hohlkreuz und strecken Sie Ihren gesamten Oberkörper so lang wie möglich. Bleiben Sie zwei bis drei Atemzüge in dieser Haltung.
  • Nun rollen Sie etwas mit Ihrem Stuhl zurück, so dass die Fingerspitzen Ihrer gestreckten Arme noch die Tischkante berühren. Beugen Sie Ihren Kopf duch die Arme nach unten gen Boden und strecken Sie Ihren Oberkörper leicht nach unten, während Ihre Finger auf der Tischkante ruhen bleiben. Ebenfalls einige Atemzüge halten.
  • Als letztes legen Sie Ihren gesamten Oberkörper auf Ihre Beine und umfassen mit Ihren Fingern Ihre Füße. Bleiben Sie in dieser Dehnung ebenfalls einige Atemzüge, bevor Sie aus dieser Position heraus die Arme hinter Ihrem Rücken verschränken und soweit wie möglich vom Rücken weg ziehen (der Oberkörper bleibt weiterhin auf den Beinen ruhen, der Kopf sollte locker zwischen den Knien hängen).

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Auf die Atmung achten

Unser richtiges Workout beginnt nun, und als allererstes muss man sich dafür auf seine Atmung konzentrieren. Wer sich angewöhnt, bewusst zu atmen, wid ein ganz anderes Körpergefühl erkennen, und wesentlich wacher und fitter sein. Denn Atmen ist nicht nur wortwörtlich lebensnotwendig, mit der richtigen Atemtechnik werden Sie automatisch leistungsfähiger. Dazu beim Einatmen die Rippen nach außen drücken, so als ob Sie bis unter die Achseln Ihren gesamten Oberkörper mit Luft füllen würden. Beim Ausatmen den Bauch einziehen, so dass alle verbrauchte Luft ausgestoßen wird. Durch diese Atemtechnik werden die Lungen gewissermaßen gereinigt und Ihr Energielevel wird angehoben und gleichzeitig auch noch Ihr Metabolismus angekurbelt. Für all die nun kommenden Übungen sollten Sie diese Atemtechnik beibehalten – und am Allerbesten für Ihr gesamtes Leben.

  • Der Drehsitz: Setzen Sie sich mittig auf Ihren Stuhl, und achten Sie darauf, gerade zu sitzen. Drehen Sie sich kurz und entspannen Sie dabei Ihren Rücken. Atmen Sie tief ein. Führen Sie nun Ihre rechte Hand über Ihren Oberkörper hinweg zur linken Armstütze Ihres Stuhls. Ihre linke Hand ruht am hinteren Teil der Sitzfläche. Beim Ausatmen drehen Sie sich nun nach links. Bleiben Sie dort für fünf Atemzüge und wechseln Sie danach die Seite.
  • Die Schulterblätter trainieren: Durch diese Übung lösen Sie Verspannungen im Hals- und Rückenbereich und sorgen gleichzeitig für eine gerade und gesunde Sitzhaltung. Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Atem, während Sie versuchen, Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben zu ziehen (gewissermaßen bis zu den Ohren). Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern dabei gleichzeitig nach hinten zusammen ziehen. Beim Ausatmen pressen Sie Ihre oberen Schulterblätter noch stärker im Rücken zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme locker sind. Beim nächsten Einatmen versuchen Sie, in Ihren oberen Rücken hineinzuatmen. Beim Ausatmen ziehen Sie die mittleren Schulterblätter zusammen und lassen diese nach unten sinken. Das nächste Einatmen ist gleichbedeutend mit dem Öffnen des Rücken und beim letzten Ausatmen der Sequenz, versuchen Sie die unteren Schulterblätter mit Hilfe der Ellenbogen zusammen zu drücken. Dazu die Ellenbogen hinter dem Körper parallel zu den Schulterblättern zusammendrücken. Wiederholen Sie diese Abfolge drei Mal.
  • Die Handgelenke entlasten: Wenn man den ganzen Tag in die Tasten haut, sind die Handgelenke konstant angespannt und die Finger in der nicht gerade allernatürlichsten Haltung, deswegen kommt die nächste Übeung vor allen denjenigen zugute, die den gesamten Büroalltag an der Tastatur herumklimpert. Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne, strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne, so dass diese von Ihrem Oberkörper wegdeuten, und die Fingerspitzen gen Boden gucken. Spreizen Sie nun mit Ihrer anderen Hand einen Finger nach dem anderen langsam nach hinten, und halten Sie diesen in der Dehnung für jeweils einen Atemzug. Danach das ganze mit der anderen Hand.
  • Mehr Yoga-Übungen: All die Übungen, die hier mit der Atemtechnik verwendet wurden, enstammen aus dem Yoga oder Pilates-Bereich. Wie Sie ein komplettes Yoga-Workout für den Berufsalltag veranstalten, oder wenn Sie einfach noch einige Varianten mehr für das tagtägliche Stretching und Fitness-Regime am Arbeitsplatz kennenlernen möchten, können Sie auf unserer Seite ebenfalls im „Business Yoga-Artikel“ erfahren. Wenn also das nächste Mal der tote Punkt naht, probieren Sie die Übungen doch mal aus, und merken Sie den Unterschied.

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