Essen für’s Gehirn: Mit der richtigen Ernährung geistig fit bleiben

Geistig fit mit dem richtigen Essen für's Gehirn

Seit Wissenschaftler herausgefunden haben, dass unser Gehirn auch in späteren Lebensjahren durchaus in der Lage ist, Neues zu lernen, und neue Verbindungen zwischen den Hirnzellen zu knüpfen, stellt sich die Frage, wie und womit wir diese Fähigkeit erhalten und verbessern können.

Wir können unsere kognitiven Fähigkeiten mit der richtigen Ernährung steigern. Daher macht das richtige Essen für's Gehirn durchaus Sinn. Die grundsätzliche Lernfähigkeit beinhaltet die Wahrnehmung der Umwelt und die Fähigkeit durch Gedächtnisleistung alles Wichtige zu speichern. Der Mensch verarbeitet Informationen, die er durch seine Wahrnehmung über die Sinne aufgenommen hat.

Unser Denkapparat benötigt ca. 20 Prozent der Gesamt-Körperenergie, um gut funktionieren zu können. Wer sich möglichst optimal ernährt, quantitativ und qualitativ, wird mit einem leistungsstarken Gehirn belohnt.

Der Begriff „Brainfood“ – Essen für's Gehirn – ist mittlerweile etwas negativ besetzt. Das liegt daran, dass einige besonders schlaue und skrupelose Geschäftemacher teure Produkte auf den Markt bringen, die in den seltensten Fällen halten, was sie versprechen.

Natürlich gibt es auch sehr potente Nahrungsergänzungsmittel mit denen wir durchaus unser Gehirn auf Trab bringen können. Vorzuziehen ist aber immer eine Zufuhr des Kraftstoffes für das Hirn durch natürliche Lebensmittel. Bei erhöhtem Bedarf, z. B. bei Prüfungsstress, ist dann eine Ergänzung durch entsprechende Präparate durchaus sinnvoll.

Der Neurobiologe Fernando Gómez-Pinilla geht davon aus, dass von uns konsumierte Lebensmittel nicht nur den Hunger stillen und das „System Mensch“ mit Nährstoffen versorgen, sondern ganz gezielt auf das Gehirn wirken, genauso wie ein Medikament.

Wir haben also die Möglichkeit, mit den richtigen Nährstoffen geistig fit zu werden und zu bleiben. Nicht nur die Qualität der Lebensmittel sondern auch die Quantität, also die Menge unseres Essens, spielt dabei eine Rolle. Wer sich kalorienbewusst ernährt, hat die besseren Karten. Der Bedarf sollte sich an den Lebensumständen des Einzelnen orientieren. Jemand, der den ganzen Tag über sitzt und eher geistig arbeitet, hat einen geringeren Bedarf als ein Mensch, der überwiegend mit Körpereinsatz arbeitet.

Alles, was der Körper nicht benötigt, lagert er ein. Bei zuviel Fett ist dies sehr gut sichtbar. Auch zuviel Eiweiß speichert der Körper, Schadstoffe und Schlacke (Abfallstoffe des Stoffwechsels) ebenfalls. Da das Gehirn ja nicht vom restlichen Organismus getrennt funktioniert, finden wir diese auch dort.

Wer etwas für seinen Denkapparat tun will, sollte mit einer Entsäuerung beginnen, denn ein übersäuerter Körper kann die zugeführten Nährstoffe nicht richtig oder gar nicht verwerten. Eine optimale Sauerstoffzufuhr ist ebenfalls von Bedeutung. Ohne Sauerstoff ist kein Stoffwechsel möglich. Und noch etwas benötigt der Mensch ganz dringend. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht gar nichts. Eine tägliche Trinkmenge von 2,5 – 3 Litern transportiert die Nährstoffe dorthin, wo sie gebraucht werden und schwemmt die Schadstoffe aus.

Wasser, Kräutertee und naturbelassene Frucht- und Gemüsesäfte sind die beste Wahl. Zu wenig Flüssigkeit im Gehirn hat direkte Auswirkungen, es funktioniert nicht mehr so richtig. Das Denken wird verlangsamt, die Konzentration nimmt ab und die Vergesslichkeit dafür zu. Zusammen mit einem Nährstoffmangel und schlechter Durchblutung hat das verheerende Folgen.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch die richtigen Fette, lassen unser Gehirn rund laufen. Mit einer ausgewogenen Mischung der richtigen Lebensmittel kann der Bedarf zum großen Teil gedeckt werden. Es besteht aber auch die Möglichkeit, die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Wenn die Rahmenbedingungen stimmen, fehlen nur noch die entsprechenden Nahrungsmittel mit denen wir unser Gehirn auf Vordermann bringen können.

Essen für's Gehirn: Ein Überblick!

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Das richtige Essen für's Gehirn um geistig fit zu bleiben

Ohne Kohlenhydrate keine Energie, ohne Energie keine Leistung.  Ca. 120 g Glucose verbrauchen wir täglich mit unseren kleinen grauen Zellen. Reiner raffinierter Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel  sollten aber nicht konsumiert werden. Bestens geeignet hingegen sind naturbelassene Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, aber auch Hülsenfrüchte,  Nüsse und Schokolade. Das sogenannte „Studentenfutter“ trägt seinen Namen nicht umsonst. Kohlenhydrate binden Insulin und ermöglichen es so dem Botenstoff Tryptophan sich im Gehirn in Serotonin umzuwandeln. Unter anderem haben Bananen, Weizenkeime, Fisch und Milchprodukte besonders viel Tryptophan zu bieten.

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Eiweiß

Einem internationalen Forscherteam ist es gelungen, ein Eiweiß zu bestimmen, das in der Lage ist, Substanzen umzuwandeln, die für das Schmerzempfinden zuständig sind, so dass sie stattdessen die Schmerzen verringern.

Ca. 100 Botenstoffe (Neurotransmitter) sind mittlerweile bekannt, wie z. B. Adrenalin, Serotonin, Tryptophan oder die Endorphine. Damit die Botenstoffe vom Gehirn gebildet werden können, müssen bestimmte Eiweißbausteine vorhanden sein. Die Neurotransmitter regulieren die Nahrungsaufnahme und ermöglichen es den Gehirnzellen (Neuronen) sich zu vernetzen, bzw. dem Gehirn, gut zu funktionieren. Für die Signalübermittlung zwischen den Gehirnzellen wird Calcium benötigt.

Um den Bedarf an hochwertigem Eiweiß zu decken, sollten Menschen, die sich „normal“ ernähren darauf achten, mageres Fleisch und Wurstwaren zu sich zu nehmen. Vegetarier und Veganer können auf pflanzliches Eiweiß ausweichen. Auf dem Speiseplan sollten dann z. B. Sojasprossen und Sojaprodukte, Getreide- und Getreideprodukte, aber auch Hülsenfrüchte stehen, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren (Eiweiß) zu decken. Diese essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und ist daher auf die Aufnahme über geeignete Lebensmittel angewiesen. Aber Vorsicht: Übermäßiger Eiweißverzehr, vor allem von tierischem Eiweiß, kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

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Fett

Die Docosahexaensäure (DHA) z. B. ist für das Gehirn besonders wichtig. Diese Omega-3-Fettsäure ist in beachtlichen Ausmaßen in den Gehirnzellen nachzuweisen und für das generelle Funktionieren des Hirns von essentieller Bedeutung. Sie ist auch die Hauptsubstanz für den Aufbau der Gehirnstruktur. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, die Docosahexaensäure (DHA) selbst zu bilden, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Ebenso wie die Eicosapentaensäure (EPA). Sie ist für den Stoffwechsel des Gehirns von grundlegender Bedeutung.
Bei einem Mangel im Gehirn verschlechtert sich unsere Lernfähigkeit genauso wie unsere Konzentration und er kann zu ADS/ADHS führen. Das Gedächtnis lässt nach, ebenso wie die allgemeine Stresstoleranz. Die dritte, wichtige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Alle drei finden wir in fettreichen Fischsorten, wie z. B. Hering, Lachs und Makrele, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen wie Soja- Walnuss- oder Rapsöl. Um den Bedarf daran zu decken werden pro Woche 2-3 Fischmalzeiten empfohlen. Allerdings ist es auch gut möglich, den Bedarf über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

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Vitamine

Vitamine sind ebenfalls sehr wichtig für ein gut funktionierendes Gehirn. Mit ausreichend Obst und Gemüse können wir unseren Denkapparat zusätzlich unterstützen. Mittlerweile finden wir in unseren Supermärkten Obst und Gemüse aus der ganzen Welt. Trotzdem gehören die einheimischen Äpfel und Birnen zur besten Wahl für alle, die geistig fit bleiben wollen. Bananen, Birnen und Äpfel sind auch hervorragend geeignet als Glucosespender (Kraftstoff) für das Gehirn. Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse) sind prima Vitamin B- und Vitamin E-Spender, außerdem liefern sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß.

Vitamin C ist nicht nur ein hervorragendes Antioxidans, es hilft auch bei der Herstellung von Dopamin, einem Botenstoff des Gehirns. Vitamin E sorgt u. a. dafür, dass die Gehirnzellen mit Sauerstoff versorgt werden. Brokkoli und einige andere Kohl- und Gemüsesorten liefern z. B. die wichtigen B-Vitamine, die für eine schnelle Impulsübertragung in den grauen Zellen sorgen. Paprika, Brokkoli, aber auch Hülsenfrüchte sind nicht nur wertvoll durch ihre Vitamine, sie unterstützen das Gehirn auch mit sekundären Pflanzenstoffen (Bioflavonoide) und Mineralien. Erwähnenswert ist auch der Knoblauch, er liefert die Vitamine A, B und C, schützt die Gefäße, verbessert die Durchblutung und enthält u. a. Selen, Jod, Kalium und Calcium sowie Zink, Magnesium und Eisen. Außerdem schützt dieses Multitalent die Zellen vor oxidativem Stress.

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Mineralstoffe und Spurenelemente

Der Vitamingehalt ist nicht so überragend, bis auf Vit. B6 und Folsäure. Dafür sind Bananen, auch ganz treffend „Affenschnitzel“ genannt, sehr gute Mineralstoff-Lieferanten, von z. B. Magnesium und Kalium. Diese sind sehr gut für das Gehirn und erhöhen so ganz nebenbei auch noch unser Denkvermögen. Außerdem kann die Banane mit drei Neurotransmittern, Serotonin, Noradrenalin und Dopamin, punkten.

In 100 Gramm Banane sind 20 gr. Kohlenhydrate, 1,2 g. Eiweiß und 1,8 g. Ballststoffe enthalten. Das „ganze Paket“ hat ca. 88 kcal. Hierbei gilt als Faustregel: je reifer, desto mehr Zuckergehalt. Bei den grünen Früchten ist der Stärkegehalt höher als die Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie, durch die Umwandlung von Stärke in Zucker, eher langfristig als Energielieferant su sehen ist. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte können uns auch mit vielen Mineralstoffen für unser Gehirn versorgen. Auch Spinat, Brokkoli, Kartoffeln und noch etliche andere Gemüsesorten sind hervorragende Mineralstoffquellen.

Tipps und Hinweise

  • Je naturbelassener, desto besser. Kurze Garzeiten und möglichst frische Zutaten sorgen dafür, dass genug Hirnfutter dort ankommt, wo es gebraucht wird.

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