Die besten Entspannungsübungen für Schwangere

Welche Schwangere kennt das nicht: Es ziept und reißt und juckt und drückt überall. Erst Schwangerschaftsübelkeit, dann ein großer Bauch, dann zu enge Jeans, dann ein noch dickerer Bauch, dann passen nicht mal mehr die Schwangerschaftsjeans, dann ein riesen Bauch und dann Sodbrennen, nicht mal mehr Schokolade tröstet über das tägliche Warten auf das Baby.

Entspannungsübungen für Schwangere: Was wird benötigt?

  • ein bequemer Sitzplatz auf dem Bett oder Boden
  • eventuell eine Yogamatte.

 

Entspannungsübungen für Schwangere: So wirds gemacht!

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Doch eigentlich braucht man gerade in der Schwangerschaft Ruhe und Kraft um sich auf den Kraftakt Geburt und die körperlich sehr anstrengende Zeit danach vorzubereiten.
Generell helfen Tees speziell für Schwangere. Tee beruhigt, gleicht aus und ist gesund. Im Drogeriemarkt und der Apotheke werden Sie fündig. Oder fragen Sie eine Hebamme, vielleicht hat sie eine magische „Spezialmischung“
Außerdem sollte die werdende Mama sich oft Ruhe gönnen, d.h. die Beine hochlegen und z.B. ein schönes, aber nicht zu aufregendes Buch lesen.
Auch Entspannungsbäder z.B. in Rose oder Lavendel wirken Wunder. Stressabbau pur.

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Entspannungsübungen für Schwangere, wie z.B. Yoga für Schwangere werden inzwischen oft von Therapeuten und Hebammen angeboten. Yoga soll das eigene Wohlbefinden verbessern und das Bewusstsein für das ungeborene Kind stärken. Auch die Muskeln werden entspannt und mit weniger Verspannungen im Nacken sind auch Körper, Geist und Seele gleich ein wenig mehr in Einklang.
Es ist kein Problem mit Yoga erst in der Schwangerschaft zu beginnen. Sie brauchen für die sanften Übungen keine Vorerfahrung.

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Hier ein paar Entspannungsübungen für Schwangere:
Setzen Sie sich entspannt in den Schneidersitz und betten Sie Ihre Hände mit den Handinnenflächen nach oben auf die Oberschenkel. Nun führe Deinen Daumen und Zeigefinger zur sogenannten Chinmudra Yogastellung zusammen: Sicher kennen Sie diese Stellung von Bildern, dabei bilden die beiden Finger jeweils eine Art Kreis. Die Position der Finger soll in dieser Übung den Energiefluss fördern.
Nehmen Sie Ihre Atmung wahr, atmen Sie tief ein und aus. Schließen Sie Ihre Augen und kommen Sie zur Ruhe. Denken Sie an Ihr Kind und atmen Sie ihm zu, tief in den Bauch hinein.

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Die Nasenatmung
Diese Übung funktioniert nur, wenn Ihre Nase frei ist.
Setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch hinlegen. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig durch beide Nasenlöcher aus- und ein.
Dann den Daumen der rechten Hand an den rechten Nasenflügel und den rechten Ringfinger an den linken Nasenflügel legen. Zeige- und Mittelfinger beugen und den kleinen Finger strecken.
Nochmal ganz ruhig atmen. Die linke Hand liegt entspannt auf dem linken Oberschenkel. Einatmen und vor dem Ausatmen das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zuklappen und durch das rechte behutsam ausatmen. Anschließend das rechte Nasenloch mit dem Daumen zuklappen und links einatmen. Mit der Einatmung gedanklich neue Energie einatmen bis tief hinein in den Bauch zum Kind. In entspanntem Turnus fortfahren und dabei nur rechts ausatmen und nur links einatmen. Der Atem lenkt die Ruhe und Energie ins Innere. Die Übung (wenn sie angenehm ist) für ca. 3 bis 5 Minuten ausführen, danach ruhig Zeit nehmen zum Nachspüren.

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Entspannung für Nacken und Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich wieder im einfachen Schneidersitz hin und legen Sie dann die Hände jeweils links und rechts auf die Schultern, dabei ist der Daumen hinten und die anderen Finger vorne. Die Arme sollen auf Schulterhöhe sein, die Unterarme parallel zur Erde.
Kreisen Sie bei der Einatmung mit den Ellenbogen nach links und mit dem Ausatmen nach rechts. Konzentrieren Sie sich auf Ihr namhaftes „drittes Auge“, den Punkt auf der Stirn oberhalb der Nase, zwischen Ihren Augenbrauen. Genießen Sie diese Übung ein bis drei Minuten, danach wird sich die Rücken- und Schultermuskulatur hoffentlich entspannter anfühlen.
Eine weitere Übung für den Nacken, die – für die, die nicht im Schneidersitz sitzen wollen oder auch als zusätzliche Übung – von einem Stuhl aus ausgeführt werden kann:
Gerade auf dem Stuhl hinsetzen. Das Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilen und die Beine locker übereinander schlagen. Zu Beginn das linke Bein über das rechte Knie legen. Dann die Hand des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies legen. Ruhig und tief einatmen, Oberkörper strecken, ausatmen und langsam nach links zur Stuhllehne strecken. Dabei am besten den linken Arm über die Stuhllehne legen. Diese Position für 10 Sekunden halten. Nun die Übung auf der anderen Seite wiederholen, d.h., rechtes Bein über linkes Knie und nach rechts zur Stuhllehne drehen. Kann mehrmals wiederholt werden. Aber Vorsicht: Nicht überdehnen.

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Der Drehsitz
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Sie können sich Sitzkissen unterlegen oder an die Wand lehnen, wenn Sie starke Beschwerden haben.
In der ersten Zeit der Schwangerschaft stellen Sie nun das linke Bein rechts neben den rechten Unterschenkel.
Ist der Babybauch zu groß, legen Sie einfach ein Bein ausgestreckt über das andere.
Beim Einatmen strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne und drehen ihn mit ihm einen Bogen nach hinten. Stellen Sie ihn hinter dem Rücken auf den Boden. Fassen Sie mit der rechten Hand an den linken Oberschenkel und drehen Sie den Oberkörper langsam mit. Versuchen Sie gerade sitzen zu bleiben und halten Sie die Position drei bis zehn Atemzüge. Dann drehen Sie sich entspannt in die Ausgangsposition zurück. Warten Sie einen Moment und führen Sie die Übung dann in die andere Richtung aus. Diese Übung soll Sie und Ihr Baby entspannen und die Rückenmuskulatur stärken. Für mehr Entspannungsübungen für Schwangere fragen Sie gern nochmal nach.

Tipps und Hinweise

  • Auch Ehemänner, Freunde oder Freundinnen dürfen zur Seite stehen und die werdende Mama entlasten: Lassen Sie sich verwöhnen, egal ob mit einem selbst gekochten, Vitaminreichen Essen oder Massagen.
Schwierigkeitsgrad:  

Eine Meinung

  1. Mir ist aufgefallen das Frauen auch ohne Schwangerschaft den Pregnant Look mögen. Bedeutet sie ziehen sich so an, dass sie aussehen als währen sie schwange. Es gibt sogar Kollektionen dafür/davon. Ist schon interessant wie sich die Mode entwickelt :-). Der Artikel ist wirklich sehr gut und ausführlich geschrieben. Viel Glück euch noch.

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