Bauchübungen für Anfänger – die besten Tipps

Trainierte Bauchmuskeln spielen nicht nur eine Rolle, wenn es um einen flachen Bauch oder ein Sixpack geht. Eine starke Bauchmuskulatur entlastet zusammen mit der Rückenmuskulatur auch die Wirbelsäule und kann bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen helfen. Nachfolgend werden verschiedene Bauchübungen für Anfänger erläutert, wie z.B. Sit-ups, die Sie zu Hause machen können und mit denen Sie Ihren Bauch effektiv trainieren. Zu den Pilates Bauchübungen für Anfänger gehört beispielsweise die Kerze.

Bauchübungen für Anfänger – welche haben sich bewährt?

Die Bauchmuskulatur bildet die Körpermitte und stützt die Rückenmuskulatur. Wenn Sie beides kräftigen, stabilisieren Sie den Stütz- und Bewegungsapparat. Auch die Körperhaltung wird sich verbessern. Ein regelmäßiges Workout ist wichtig. Es empfiehlt sich, mindestens dreimal in der Woche zu trainieren. An den Tagen, in denen Sie eine Pause einlegen, bildet der Körper neue Muskeln.

Leichte Bauchübungen für Anfänger: Sit-ups

Zum Aufbau von Bauchmuskeln eignen sich Sit-ups gut. Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet „Aufsetzen“: Sie liegen auf dem Rücken, stellen Ihre Beine im 90-Grad-Winkel auf und verschränken die Hände hinter Ihrem Kopf. Danach spannen Sie die Bauchmuskeln an und richten sich langsam mit dem Oberkörper auf, indem Sie den Rumpf Richtung Oberschenkel bewegen. Nacken und Schultern bleiben gerade. Es ist wichtig, dass die Kraft hierbei aus der Bauchmuskulatur kommt, statt aus den Beinen. Verharren Sie kurz in der aufrechten Position, bevor Sie den Oberkörper wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung.

Bauchübungen für Anfänger: Crunches

Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und halten Sie die Hände neben Ihrem Kopf. Aus dieser Position heben Sie den Oberkörper etwas vom Boden ab. Ziehen Sie den Rumpf in Richtung der Beine. Die Kraft kommt aus den Bauchmuskeln. Verbleiben Sie kurz so und halten Sie die Spannung, bevor Sie zur Startposition zurückgehen. Bei Crunches heben Sie, anders als bei den Sit-ups, lediglich den oberen Rücken mit den Schulterblättern und pressen die Bauchdecke zusammen. Daraus resultiert die englische Bezeichnung „Crunches“, was auf Deutsch „Bauchpressen“ heißt. Der untere Rücken hat in der Endstellung Kontakt zum Boden. Der Bewegungsradius ist nicht sehr groß. Wiederholen Sie die Übung. Bei Golden Tree gibt es noch weiterführende Informationen.

Bauchübungen für Anfänger: Planks

Plank, der Unterarmstütz, ist ebenso eine effektive Übung für einen starken Bauch: Positionieren Sie sich auf den Knien und Händen auf der Matte. Mit Letzteren gehen Sie nach vorn in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter der Hüfte, Ihre Ellenbogen unter den Schultern. Richten Sie den Blick zum Fußboden und bringen Sie sich in einen Unterarmstütz. Heben Sie die Hüfte und bilden Sie dabei von den Fersen bis hin zum Kopf eine gerade Linie. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Diese Position halten Sie 30 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie in kein Hohlkreuz fallen. Wiederholen Sie diese Bauchübungen mindestens dreimal.

Pilates Bauchübungen für Anfänger: Kerze

Sie liegen auf dem Boden und führen den Körper in eine Position, die vertikal in die Luft zeigt. Strecken Sie das Becken und die Beine gerade senkrecht nach oben. In Höhe der Hüfte zeigen sie idealerweise mit Ihren Fußsohlen parallel zur Decke. Heben Sie den Po an. Sie schieben sozusagen die „Kerze“ in Richtung Decke. Die Hände halten dabei den unteren Rücken. Danach gilt es, den Körper langsam zu heben und zu senken und sich dabei, wie bei allen Übungen, auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren.

Weitere nützliche Tipps

• Vor jedem Training aufwärmen, beispielsweise Seilspringen
• Korrekte Ausführung der Übungen für optimale Ergebnisse und Vermeidung von Verletzungen und Fehlhaltungen wichtig
• Spannung und Kontraktion der Bauchmuskulatur
• Gymnastikmatte verwenden und einen zu harten Untergrund meiden
• Insbesondere zu Beginn genügend Pausen einlegen, um der Muskulatur eine Regeneration zu ermöglichen

Fazit

Bauchübungen für Anfänger, wie Sit-ups oder Crunches, helfen Ihnen dabei, eine starke Körpermitte aufzubauen und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Der Bauch wird straffer und flacher. Zu den Pilates Übungen für Anfänger gehört die Kerze.

Bild: pixabay.com, Pexels, 1867743