Der Klimawandel beschert uns immer mehr Hitzesommer. Das treibt uns nicht nur tagsüber den Schweiß auf die Stirn, sondern bringt auch viele um einen erholsamen Schlaf. Allerdings: Dagegen lässt sich etwas tun.
Ein kühles, dunkles Schlafzimmer ist das A und O
Etwa jeder dritte Erwachsene leidet unter einer Form von Schlaflosigkeit, etwa die Hälfte davon mit Auswirkungen auf die Tagesleistung. Besonders im Sommer verschärft sich das Problem: Hitzewellen beeinträchtigen die Schlafqualität erheblich.
Schon kurze Hitzewellen von ein bis zwei Tagen reduzieren die Schlafdauer pro Nacht oft um mehr als eine Stunde. Ursache ist, dass Hitze den natürlichen Kühlprozess des Körpers stört, der für den Schlaf entscheidend ist. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer ist deshalb besonders wichtig.
Bildschirmzeit vor dem Schlafen reduzieren
Ein zentraler Störfaktor ist die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlaf. Eine Stunde Bildschirmzeit im Bett erhöht das Risiko für Schlaflosigkeit um 59 Prozent und verkürzt die Schlafdauer um durchschnittlich 24 Minuten.
Nicht das Blaulicht allein, sondern die Bildschirmhelligkeit und die stimulierenden Inhalte stören den Schlaf – wirksam ist vor allem die Reduktion der Bildschirmnutzung. Stattdessen empfiehlt sich das Lesen eines Buches, was nachweislich die Schlafqualität verbessert.
Abends auf Koffein verzichten
Koffein verbleibt sechs bis acht Stunden im Körper, die Hälfte davon noch nach dieser Zeit. Kaffeekonsum am Nachmittag oder Abend verkürzt die Schlafdauer um etwa 45 Minuten. Experten raten daher, Kaffee mindestens neun Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.
Tagsüber Sport treiben
Es gibt deutliche Belege dafür, dass körperliche Aktivität die Schlafqualität und -dauer verbessert – besonders bei Menschen mit Schlafstörungen. Schon 30 Minuten Sport täglich verlängern die Schlafdauer im Schnitt um 15 Minuten und steigern die Melatoninproduktion, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Zudem reduziert Bewegung Stress, einen der häufigsten Schlafstörer.
Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf trotz Hitze
Zudem gibt es noch weitere Verhaltensweisen, die helfen, bei 30 Grad plus gut in den Schlaf zu kommen. So ist es zum Beispiel hilfreich, vor dem ins Bett gehen lauwarm zu duschen, denn das senkt die Körpertemperatur. Kalt duschen hingegen ist kontraproduktiv, denn dadurch wird die Körperwärme eher gestaut.
Weiterhin ist es ratsam, abends nach Sonnenuntergang zu lüften. Stoßlüften sorgt so für kühlere Luft im Schafzimmer. Ein vors Fenster gehängtes nasses Laken hilft ebenfalls, denn es kühlt die Luft durch Verdunstung.
Außerdem ist es sinnvoll, kurz vor dem Schlafengehen ein bis zwei Gläser lauwarmes Wasser zu trinken, um genügend Flüssigkeit im Körper zu haben. Kaltes Wasser ist nicht ratsam, da es zunächst zwar kühlt, danach den Körper aber belastet.
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