Physiologische Ursachen

Das Phänomen ist gut erforscht. Der Mangel an Tageslicht führt zu einer veränderten Hormonproduktion im Gehirn. Der Körper schüttet geringere Mengen des Glückshormons Serotonin aus und produziert gleichzeitig mehr Melatonin, das für Müdigkeit sorgt. Der innere Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht, und die Folge sind Antriebslosigkeit, Reizbarkeit oder ein übermäßiges Schlafbedürfnis.

Nicht jeder, der im Winter schlechter gelaunt ist, leidet gleich unter einer Depression. Doch wer merkt, dass die eigene Lebensfreude über Wochen verschwindet, sollte die Warnsignale ernst nehmen. Denn je früher man gegensteuert, desto leichter lässt sich der Winterblues überwinden.

Licht als Lebenselixier

Das einfachste und zugleich wirksamste Mittel gegen die saisonale Depression ist Licht. Regelmäßige Aufenthalte im Freien – selbst bei bewölktem Himmel – verbessern das Wohlbefinden deutlich. Schon ein halbstündiger Spaziergang am Vormittag hilft dem Körper dabei, das wichtige Hormon Serotonin zu bilden.

Wer beruflich oder gesundheitlich kaum Tageslicht bekommt, kann sich einer Lichttherapie unterziehen. Dabei strahlt eine Lampe Licht ab, das dem Sonnenlicht ähnelt. Der Körper reagiert mit einer gesteigerten Produktion von Botenstoffen, die die Stimmung heben. Wichtig ist die regelmäßige Anwendung, am besten täglich, am Morgen nach dem Aufstehen.

Auch die Gestaltung der eigenen Umgebung spielt eine Rolle. Helle Räume, geöffnete Vorhänge und Spiegel, die das Licht reflektieren, schaffen optisch und psychologisch mehr Weite. Manche Menschen stellen fest, dass allein das bewusste Öffnen der Fenster oder der Verzicht auf dunkle Kleidung die Stimmung verbessert.

Bewegung und Ernährung

Der Körper braucht im Winter genauso viel Bewegung wie im Sommer, doch die Motivation sinkt mit den Temperaturen. Dabei setzen körperliche Aktivitäten Glückshormone frei und fördern die Durchblutung. Regelmäßige Bewegung wie Spazieren, Tanzen, Schwimmen oder Yoga unterstützt die seelische Stabilität.

Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung. Viele Menschen greifen im Winter zu mehr Süßem oder Fettigem. Kurzzeitig kann Zucker den Serotoninspiegel anheben, langfristig führt er jedoch zu Stimmungsschwankungen. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Nüsse. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs, Hering oder Leinsamen vorkommen, wirken sich nachweislich positiv auf die Stimmung aus.

Wichtig ist auch Vitamin D. Weil der Körper dieses Hormon nur durch Sonnenlicht bildet, sinkt der Spiegel im Winter stark ab. Eine Blutuntersuchung beim Arzt kann klären, ob ein Mangel besteht. Gegebenenfalls helfen Nahrungsergänzungsmittel.

Heilpflanzen mit stimmungsaufhellender Wirkung

Viele Pflanzen besitzen Eigenschaften, die depressive Verstimmungen mildern. Johanniskraut ist das bekannteste natürliche Mittel gegen leichte bis mittlere Depressionen. Seine Wirkstoffe greifen in den Serotoninstoffwechsel ein und können die Stimmung nach einigen Wochen deutlich verbessern. Allerdings darf Johanniskraut nicht mit bestimmten Medikamenten kombiniert werden.

Auch Lavendel wirkt beruhigend und angstlösend. Als Tee, Öl oder Badezusatz entfaltet er seine Wirkung sanft und ohne starke Nebenwirkungen. Ebenso hilfreich sind Rosenwurz, Passionsblume oder Melisse. Sie unterstützen das Nervensystem, ohne müde zu machen.

Wer Heilpflanzen verwendet, sollte Geduld mitbringen. Pflanzenpräparate entfalten ihre Wirkung meist langsamer als synthetische Medikamente, dafür wirken sie schonender.

Cannabis als mögliche Option

In den letzten Jahren hat sich die öffentliche Diskussion um Cannabis stark verändert. In Deutschland wurde der Besitz kleiner Mengen legalisiert, und bestimmte Präparate können unter ärztlicher Aufsicht als Medikament verordnet werden.

Bei der Wirkung von Cannabis Sativa und Indica zeigen sich deutliche Unterschiede. Sorten mit einem höheren Anteil von Sativa werden oft mit anregender, stimmungsaufhellender Wirkung beschrieben, während Indica-Sorten eher entspannen und den Schlaf fördern. Manche von einer saisonalen Depression Betroffene berichten, dass sie mit einer passenden Sorte ihre depressive Verstimmung mildern konnten.

Allerdings sollte niemand Cannabis unkritisch verwenden. Die Wirkung hängt von der Dosierung, der individuellen Empfindlichkeit und der psychischen Ausgangslage ab. Wer ohnehin zu Ängsten oder Antriebslosigkeit neigt, kann durch einen zu hohen THC-Gehalt eher eine Verschlechterung erleben.

Rituale und soziale Nähe

Neben allen körperlichen und pflanzlichen Hilfen bleibt die seelische Ebene entscheidend. Regelmäßige Rituale geben Halt und Struktur, besonders in dunklen Zeiten. Das kann eine feste Morgenroutine, ein wöchentlicher Spaziergang mit Freunden oder das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs sein. Wiederkehrende Handlungen schaffen Stabilität und verhindern, dass die Tage ineinander verschwimmen.

Soziale Kontakte sind ein weiterer Schutzfaktor. Wer sich zurückzieht, verliert leicht den emotionalen Halt. Gemeinsame Aktivitäten, ob im Verein, im Freundeskreis oder in der Familie, können die Isolation durchbrechen. Selbst kurze Gespräche stärken das Gefühl von Verbundenheit.

Der Winter als Einladung zur Ruhe

So unangenehm der Winterblues sein kann, er erinnert auch an den natürlichen Rhythmus des Lebens. In der dunklen Jahreszeit ziehen sich viele Tiere und Pflanzen zurück, um Kraft zu sammeln. Der Mensch kann von dieser Haltung lernen, ohne sich in Trägheit zu verlieren. Ein bewusster Rückzug, begleitet von Bewegung, Licht und guter Ernährung, kann zur inneren Erneuerung führen.

Wer die dunkle Jahreszeit als Phase der Besinnung begreift, entdeckt darin eine Chance. Mit natürlichen Mitteln lässt sich die Stimmung stabilisieren, bis das Licht des Frühlings zurückkehrt. Und manchmal reicht schon ein klarer Wintermorgen, ein Sonnenstrahl oder ein freundliches Wort, um sich wieder besser zu fühlen.

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Tagesbedarf ist nicht gleich Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 95 Milligramm (Frauen) und 110 Milligramm (Männer) Vitamin C. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf: Während der Schwangerschaft liegt die Empfehlung bei 105 Milligramm, in der Stillzeit sogar bei 125 Milligramm pro Tag.

Auch Raucherinnen und Raucher benötigen laut DGE mehr, da Vitamin C bei ihnen schneller abgebaut wird – Männer sollten hier 155 mg, Frauen 135 mg täglich zu sich nehmen. Leistungssportler, Menschen mit Infekten oder unter chronischem Stress sowie Diabetiker und Personen mit bestimmten Medikamentenbedarf profitieren oft ebenfalls von einer höheren Zufuhr.

Obst und Gemüse als Vitamin-C-Lieferanten

Vitamin C wird vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet und muss daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Natürliche Lieferanten sind vor allem frisches Obst und Gemüse. Besonders reich an Vitamin C sind:

• rote Paprika (bis zu 150 mg pro 100 g)
• schwarze Johannisbeeren (bis 180 mg pro 100 g)
• Petersilie, Brokkoli und Rosenkohl (80–120 mg pro 100 g)
• Orangen, Kiwis und Erdbeeren (50–60 mg pro 100 g)
• Kartoffeln und Sauerkraut enthalten ebenfalls relevante Mengen

Durch Kochen und lange Lagerung kann der Vitamin-C-Gehalt deutlich sinken. Empfohlen wird daher, möglichst oft rohes Obst und Gemüse zu verzehren. Bereits mit einer Portion Paprika oder einem Glas Orangensaft ist der Tagesbedarf laut Bundesinstitut für Risikobewertung in der Regel gedeckt.

Vitamin C hilft gegen Erkältungen – Mythos oder Wahrheit?

Vitamin C gilt für viele als klassisches Mittel gegen Erkältungen. Allerdings belegen Studien, dass eine regelmäßige, ausreichende Versorgung zwar das Immunsystem unterstützt, aber eine akute Erkältung nicht signifikant verkürzt. Eine vorbeugende Wirkung konnte bei Menschen mit erhöhter Belastung, wie Sportlern oder Menschen unter chronischem Stress, nachgewiesen werden. Der allgemeine Nutzen für die Erkältungsabwehr wird aber als begrenzt angesehen. Ein Mangel begünstigt jedoch die Infektanfälligkeit und verzögert die Genesung.

Eine Überdosierung ist in der Regel unproblematisch, da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird. Erst bei sehr hohen Mengen – ab 3.000 Milligramm täglich – kann es zu Durchfall und Magenbeschwerden kommen, weshalb Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel eher zurückhaltend und nach ärztlicher Beratung eingesetzt werden sollten.

Zudem spielt Vitamin C eine wichtige Rolle beim Zellschutz, bei der Eisenaufnahme und bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Tägliche Handlungen bieten die Möglichkeit, kleine Oasen der Entspannung zu schaffen. Es geht nicht darum, zusätzliche To-do-Punkte einzubauen, sondern alltägliche Aktivitäten mit einer anderen Haltung zu erleben.

Die Kraft der Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken. Das klingt simpel, doch in einer Welt voller Ablenkungen ist es eine Kunst. Werden Alltagsaufgaben nicht als lästige Pflichten, sondern als Gelegenheit zur Konzentration auf eine Sache gesehen, entsteht eine Form von Meditation im Tun.

Das Schneiden von Gemüse, das rhythmische Fegen des Bodens oder das langsame Aufbrühen von Tee kann zu einem Anker im Alltag werden. Der gleichmäßige Ablauf einer Handlung gibt dem Geist Halt, während die Sinne durch Gerüche, Geräusche und Berührungen beruhigt werden.

Kochen und Backen als kleine Therapie

In vielen Kulturen gilt das Zubereiten von Speisen nicht nur als Notwendigkeit, sondern als wertvoller Teil des sozialen und seelischen Lebens. Kochen und Backen können eine Art handwerkliche Meditation sein. Der strukturierte Ablauf vom Abwiegen der Zutaten über das Kneten oder Rühren bis zum langsamen Garen fordert die Aufmerksamkeit.

Dabei kommt ein zusätzlicher Aspekt ins Spiel: das Ergebnis ist direkt sichtbar und schmeckbar. Dieses unmittelbare Erfolgserlebnis wirkt motivierend und schenkt Zufriedenheit.

Nicht zu unterschätzen ist auch der soziale Effekt. Gemeinsam in der Küche zu stehen, zu plaudern und zu probieren, schafft Nähe. Selbst für Menschen, die lieber allein arbeiten, kann das Verschenken von Selbstgebackenem eine nachhaltige Freude bringen.

Der bewusste Einsatz von Genussmitteln

Neben Aktivitäten wie Kochen oder Backen kann auch der Genuss bestimmter Lebensmittel oder Getränke zur Entspannung beitragen. Das kann ein schönes Glas Wein oder eine Zigarre sein.

In den letzten Jahren hat sich in vielen Ländern auch die Einstellung zu Cannabis verändert. In Deutschland hat die Teillegalisierung einen neuen Diskurs darüber eröffnet, wie man dieses Genussmittel verantwortungsvoll einsetzen kann.

Die Rolle kleiner Rituale

Rituale strukturieren den Tag und bieten verlässliche Momente der Entspannung. Sie müssen nicht aufwändig sein. Das morgendliche Aufschäumen von Milch für den Kaffee, ein paar Minuten Dehnen vor dem Schlafengehen oder das Anzünden einer Kerze beim Abendessen können Inseln der Ruhe schaffen.

Besonders wirkungsvoll sind Rituale, die mehrere Sinne ansprechen. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen bringt frische Luft, Bewegung und den Kontakt mit der Umgebung.

Warum langsames Tun entspannender ist

Viele Menschen verbinden Effizienz mit Geschwindigkeit. Doch gerade langsames, bewusstes Handeln kann den Stresspegel senken. Wer den Abwasch nicht in Rekordzeit erledigt, sondern Teller für Teller spült, bemerkt das warme Wasser und die glatte Oberfläche des Geschirrs. Diese Aufmerksamkeit verhindert, dass der Kopf ununterbrochen Probleme wälzt.

Langsamkeit gibt dem Körper die Chance, den Herzschlag zu senken und die Atmung zu vertiefen. Das wirkt nicht nur im Moment entspannend, sondern trainiert eine ruhigere Grundhaltung.

Beispiele aus dem Alltag

Einige Menschen schwören darauf, Wäsche per Hand zu waschen, um zur Ruhe zu kommen. Andere nutzen das tägliche Füttern eines Haustiers als Moment bewusster Zuwendung. Gartenarbeit ist ebenfalls ein Klassiker unter den stressreduzierenden Tätigkeiten. Das Umgraben, Säen und Gießen erfordert körperliche Bewegung, belohnt aber gleichzeitig mit sichtbaren Ergebnissen.

Auch kreative Hobbys lassen sich in den Alltag einflechten: ein Aquarell nach Feierabend, ein paar Zeilen im Tagebuch oder das Üben eines Musikstücks aktivieren andere Hirnregionen als die, die wir für berufliche Aufgaben brauchen.

Kombination von Genuss und Aktivität

Besonders effektiv wird Stressabbau, wenn Genuss und Handlung Hand in Hand gehen. Das gemeinsame Backen eines besonderen Gebäcks ist ein gutes Beispiel. Wer etwa Cannabis Cookies einfach selber backen möchte, verbindet die meditative Wirkung des Backens mit dem bewussten Einsatz eines entspannenden Genussmittels. Natürlich ist dabei zu berücksichtigen, dass der Konsum je nach individueller Toleranz und rechtlicher Lage verantwortungsvoll erfolgen muss.

Die Psychologie hinter dem Tun

Psychologen erklären die beruhigende Wirkung alltäglicher Handlungen mit dem Konzept der Flow-Erfahrung. Wer sich ganz in eine Tätigkeit vertieft, vergisst für eine Weile Zeit und Sorgen. Voraussetzung dafür ist, dass die Aufgabe weder zu leicht noch zu schwer ist. Beim Zubereiten eines neuen Rezepts, beim Sortieren von Fotos oder beim Bepflanzen eines Blumenkastens kann dieser Zustand entstehen.

Das Gehirn erhält dabei eine Pause von ständiger Selbstreflexion und problemorientiertem Denken. Gleichzeitig wird Dopamin ausgeschüttet, was ein Gefühl der Zufriedenheit erzeugt.

Ein bewusster Blick auf den Alltag

Entspannung muss nicht von außen kommen. Oft ist sie bereits im Tagesablauf angelegt. Wir müssen sie nur entdecken. Wer alltägliche Handlungen als Gelegenheit zur Selbstfürsorge versteht, nutzt den Rhythmus des Lebens.

Dabei ist nicht Perfektion das Ziel, sondern das Erleben des Moments. Ein Gericht kann misslingen, eine Blume kann verwelken, und dennoch bleibt der Augenblick des Tuns wertvoll.

Am Ende zählt nicht, wie viele Aufgaben wir von unserer To-do-Liste streichen können, sondern wie oft wir Freude und innere Ruhe gefunden haben. Die Fähigkeit, Entspannung in täglichen Handlungen zu entdecken, ist eine beständige Quelle von Wohlbefinden und vielleicht einer der wirksamsten Wege, dem Stress des modernen Lebens zu begegnen.

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Über 25 Kilogramm jährlich

Im Jahr 2024 wurden deutschlandweit pro Kopf 25,4 Kilogramm Käse konsumiert, das ist ein Kilogramm mehr als in 2023. Das hat die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung jetzt mitgeteilt. Passend dazu stieg auch die nationale Produktion von Käse an: von 2,66 auf 2,74 Millionen Tonnen im Jahr 2024.

Butterkonsum ist gesunken

Bei der Butter, den Milchfettprodukten und Milchstreichfetterzeugnissen ging im letzten Jahr die Produktion auf 473.400 Tonnen zurück. Dasselbe gilt auch für den Konsum: Der Pro-Kopf-Verbrauch sank im letzten Jahr um 250 Gramm auf 5,3 Kilogramm – ungefähr ein Päckchen Butter. Für die Herstellung eines Päckchens werden etwa fünf Kilogramm Milch benötigt.

Preisanstieg beim Päckchen Butter

Der Grund für diesen Rückgang dürfte bei der Preisentwicklung der Butter liegen. So kostete das günstigste Päckchen Markenbutter im letzten Oktober 2,39 Euro und war damit so teuer wie noch nie. Ursache für diese beispiellose Teuerung war ein Rückgang der Milchlieferungen der Bauern, gepaart mit einem geringeren Fettgehalt der Rohmilch. Erst seit Februar dieses Jahres hat sich der Butterpreis wieder etwas erholt.

Insgesamt verzeichneten die Milchlieferungen an die Molkereien laut Zahlen des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft im letzten Jahr ein Minus von 118.000 Tonnen, geliefert wurden 31,3 Millionen Tonnen. Die Ursache für den Rückgang war unter anderem die Blauzungenkrankheit, die im letzten Jahr viele Rinder befiel.

Rückgang bei den Milchkühen

Auch die Zahl der Milchkühe ist erneut rückläufig. Sie ging 2024 um etwa 123.000 auf insgesamt 3,6 Millionen Kühe zurück. Ein Trend, der bereits seit dem Jahr 2015 anhält. Im selben Zeitraum nahm auch die Anzahl der Milchbetriebe selbst ab: Sie verringerte sich von 50.581 auf 48.649 Betriebe, ein neuer Negativrekord.

Im Durchschnitt besaß 2024 jeder Milchviehbetrieb 74 Rinder. Dabei blieb der Pro-Kopf-Verbrauch an Milch im letzten Jahr mit 46,2 Kilogramm konstant.

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Die Wirkung von Energy Drinks

Energy Drinks versprechen die Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit. Bei vielen sind sie wegen ihrer belebenden Wirkung beliebt. Folgende Vorteile werden ihnen zugesprochen:

• Wachheit
• Power
• Energiekick
• Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsfähigkeit
• Reaktionsfähigkeit

So haben sie sich, egal, ob in der Freizeit, um im Alltag mehr Energie zu haben, bei der Arbeit, während der Prüfungsphasen oder beim Autofahren, in vielen Situationen bewährt. Das Ziel besteht meist darin, über die Drinks die leeren Energiereserven aufzufüllen. Auch Sportler nutzen sie gern, denn die Muskeln sollen damit bessere Leistungen erbringen können. Es gibt Energy Drinks in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Bemängelt wird häufig der hohe Zuckergehalt. Dies gilt vor allem aufgrund der Kalorienanzahl als gesundheitlich bedenklich. Alternativ gibt es Energy Drinks ohne Zucker, sozusagen die Light Version. Sie sind die bessere Wahl.

Was ist in Energy Drinks enthalten?

Der anregende Effekt resultiert aus den Inhaltsstoffen, beispielsweise:

• Koffein
• Taurin
• Vitamine
• Aromen

Das enthaltene Koffein wirkt als Stimulans und sorgt für eine anregende Wirkung. Aufgrund dieses Stoffes sind Energy Drinks nicht für Kinder geeignet. Der Koffeingehalt beträgt pro 250 ml Dose bis zu 80 mg, was hierzulande dem maximal zulässigen Gehalt an Koffein entspricht.

Taurin beschleunigt den Stoffwechsel und die Wirksamkeit der übrigen Inhaltsstoffe. Im Allgemeinen ist ihre Kombination für den belebenden Effekt entscheidend. Bedenken Sie, dass die Substanzen je nach Marke und Sorte zum Teil erheblich variieren. Sie sollten daher einen kritischen Blick darauf werfen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind drei Gramm Taurin täglich unbedenklich. Vor einem gesteigerten Konsum warnen Experten. Die Aroma- und Farbstoffe sind oft künstlich.

Wann und wie lange wirken Energy Drinks?

Etwa zehn Minuten dauert es, bis das Koffein in den Blutkreislauf gelangt. Der Puls und Blutdruck steigen. Nach weiteren zehn Minuten verbessert sich in der Regel die Konzentrationsfähigkeit. Die Leistungsfähigkeit wird durch den Drink stimuliert. Nach ungefähr 60 Minuten lässt die Wirkung des Koffeins nach. Dabei dauert es mehr als zehn Stunden, bis der Körper es vollständig abgebaut hat. Von einer Kombination mit Alkohol wird abgeraten, denn hierbei kann das Herz-Kreislauf-System belastet werden, da beide Getränke zusammen die Herzfrequenz erhöhen.

Fazit

Energy Drinks können die geistige Aktivität anregen und die körperliche Aktivität stärken. Das enthaltene Koffein in hoher Konzentration sowie das Zusammenspiel der restlichen Inhaltsstoffe bewirken, dass Sie einen Energieschub bekommen, sich wahrscheinlich fitter fühlen und einer Müdigkeit entgegenwirken. Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen oder Herzrasen, treten insbesondere auf, wenn die empfohlene Dosis Koffein überschritten wird.

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Was dem Immunsystem jetzt hilft

Jetzt brauchen wir alles, was den Körper in der dunklen Jahreszeit unterstützt: Dazu gehören pflanzliches Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Sie wirken gegen Entzündungen, sorgen für ein gesundes Bakterienspektrum im Darm und optimieren das basische Milieu im Körper.

Notwendig: Lieferanten für Vitamine und Co

Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse ist in Herbst und Winter für den menschlichen Organismus wichtiger denn je, denn so versorgen wir uns am natürlichsten mit allen notwendigen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Leicht zubereitet, liefert auch saisonales Gemüse wie Kürbis oder Grünkohl viele gesunde Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Generell ist es sinnvoll, dieses Obst und Gemüse nach Möglichkeit regional einzukaufen. So ist es nicht nur frisch, sondern es werden auch lange Transportwege gespart. Das schont die Ressourcen unseres Planeten.

Wichtig: Vitamin D-Lieferanten

Im Winter fehlt uns die Sonne. Das schlägt vielen nicht nur aufs Gemüt, sondern sorgt auch für einen Mangel an Vitamin D, denn dieses wichtige Vitamin bildet sich im Körper überwiegend unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut. In der kalten Jahreszeit führt der Mangel an Licht oft zum Vitamin D-Notstand. Die Folgen können sein: Erschöpfung, Depressionen, schlechte Wundheilung und Muskelbeschwerden. Dem kann mit Vitamin D-reichen Lebensmitteln entgegengesteuert werden. Zu ihnen gehören Dorsch, Eier, Lachs und Pilze. Ein Spaziergang in der Wintersonne hilft natürlich auch!

Wirksam: Antibakterielles und Wachmacher

Im Winter ebenfalls wichtig sind Lebensmittel, die im Körper eine desinfizierende, antibakterielle Wirkung entfalten: Deshalb gehören Lauch, Knoblauch, Schnittlauch und Zwiebeln unbedingt mit auf den Speiseplan. Dasselbe gilt für Nüsse: Sie enthalten den wertvollen Eiweißbestandteil Tryptophan, der vom menschlichen Körper nicht selbst synthetisiert werden kann. Außerdem liefern die Schließfrüchte mit dem harten Kern auch noch wertvolle Omega-3 Fettsäuren.

Wärmend: Leckere Suppen

Sie wirken in der kalten Jahreszeit von innen: Suppen. Selleriesuppe ist ebenso empfehlenswert wie eine Möhren-Süßkartoffelsuppe, aber auch eine ganz traditionell zubereitete Gulaschsuppe erfüllt hier ihren Zweck. Eine Winter-Minestrone bildet mit einer Knoblauch-Bruschetta eine besonders leckere Kombi, und wer Chorizo mag, schneidet sie in eine Kartoffel-Grünkohl-Suppe mit hinein. Und das Beste: Aufgewärmt schmecken viele dieser Terrinen-Inhalte am nächsten Tag fast noch besser!

Anregend: Gewürze

Sie machen wach und sorgen für eine gute Durchblutung: Chili, Ingwer, Pfeffer, Kurkuma und Zimt. Dabei sorgen diese Gewürze nicht nur für den guten Geschmack in winterlichen Gerichten, sondern können zum Teil auch im Tee genossen werden.

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Was bedeutet achtsames Essen?

Beim achtsamen Essen geht es darum, sich mit allen Sinnen mit dem Moment der Nahrungsaufnahme zu verbinden. Dazu zählen die Empfindungen, die Nahrung selbst und die Menschen, in deren Gesellschaft die Speise eingenommen wird. Doch wie können Sie die Aufmerksamkeit ganz auf das Essen lenken?

Diese Fragen können dabei helfen, achtsamer zu essen:

• Was esse ich eigentlich gerade?
• Wie sieht das aus, was ich gerade esse?
• Wie schmeckt es mir?
• Bin ich schon gesättigt?
• Fühle ich mich nach dem Essen eher gestärkt oder müde?

Auf das Bauchgefühl zu vertrauen, bringt Achtsamkeit

Ernährungskonzepte wie Paleo und Low Carb sind Schablonen, die nicht jedem bekommen. Bei dem einen kann Rohkost Blähungen oder Konzentrationsprobleme hervorrufen, bei dem anderen wirkt sie stärkend. Um diese Körpersignale besser wahrnehmen zu können, sollten Sie achtsam sein. Achtsames Essen erfordert eine urteilsfreie Haltung sowie Aufmerksamkeit für das, was sich auf dem Teller befindet.

Mehr Selbstbestimmtheit durch achtsames Essen

Wer vorgefertigten Ernährungskonzepten folgt, findet möglicherweise Orientierung, gibt allerdings auch die Kontrolle darüber ab, selbstbestimmt zu essen. Auf dem Weg zum eigenen Bauchgefühl müssen Sie zunächst wieder lernen, urteilsfrei und offen zu werden. Sich selbst zu beobachten und zu hinterfragen kann helfen, (wieder) bewusster essen und genießen zu können. So können Sie am Ende Ihr Wohlbefinden steigern und fühlen sich weniger gestresst.

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Komplett verzichten führt nicht weiter

Kurz vor Urlaubsbeginn noch eine Radikalkur durchziehen und möglichst wenig essen? Sinnvoller ist es, täglich nur eine Kalorienmenge von höchstens 500 Kalorien einzusparen und sich mehr zu bewegen. Hungerkuren bewirken, dass man sich schlapp fühlt und der Organismus auf ein Notprogramm umschaltet und seinen Bedarf an Energie drosselt. Ab sofort braucht er weniger Nahrung und speichert jedes Zuviel sofort als Fettpölsterchen ab. Wer abnehmen will, tut außerdem gut daran, nach Möglichkeit auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten. Wer das nicht schafft, sollte sich an Nahrungsmittel halten, die eine möglichst niedrige Energiedichte haben – dazu zählen Quark, Joghurt oder rohe Gemüse-Sticks.

Aufschreiben hilft

Die meisten Menschen merken gar nicht, wie viel sie in Wirklichkeit zu sich nehmen. Tatsächlich geht es aber gar nicht darum, auf alles zu verzichten, sondern darum, einfache Kompromisse zu finden! Wer zum Beispiel vor dem Fernseher unbedingt knabbern muss, sollte etwa Erdnüsse durch Popcorn ersetzen. Liebt man Schokolade, könnte man stattdessen auch einen Schokopudding wählen. Werden alle Lebensmittel in einem Ernährungstagebuch festgehalten, bekommt man irgendwann ein Gefühl dafür, wo genau die Ursachen für Gewichtszunahmen liegen und kann diese künftig umgehen.

Viel trinken tut in vielerlei Hinsicht gut

Wir wissen es natürlich schon lange: Viel Wasser zu trinken hilft uns beim Abnehmen. Das hat ein einfacher Versuch kürzlich bestätigt: 48 abnehmwillige Personen wurden dabei in zwei Gruppen eingeteilt – die eine Gruppe trank vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser, die andere tat das nicht. Nach drei Monaten hatten die Wassertrinker durchschnittlich 2,3 Kilogramm mehr verloren als die Teilnehmer der anderen Gruppe. Ein Grund dafür ist vermutlich die Tatsache, dass das Wasser vor dem Essen bereits den Magen füllt und dadurch nicht mehr so viel gegessen wird. Auf diese Weise konnten pro Mahlzeit etwa 80 bis 90 Kalorien eingespart werden.
 
 
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Erhöhte Mortalitätsrate

Die Studie stützt sich auf Patientendaten von mehr als 15.428 US-Bürgern die 1987 bis 1989 an einer Atherosklerose-Risiko-Studie (ARIC) teilgenommen hatten.
Die Teilnehmer, zwischen 45 und 64 Jahre alt, nahmen bis zu 4200 kcal (Männer) oder 3600 kcal (Frauen) pro Tag zu sich und machten in einem Fragebogen Angaben zur Art und Menge der von ihnen konsumierten Lebensmittel und Getränke. In den darauffolgenden 25 Jahren starben 6283 der Probanden. Auffällig war, dass sich sowohl bei Diäten mit einem hohen als einem niedrigen Kohlenhydrate-Anteil eine höhere Mortalitätsrate verbuchen lies. Das geringste Sterberisiko trat bei einem moderaten Konsum von Kohlenhydraten auf.

Ernährungszusammensetzung ist entscheidend

Nach einer ersten Auswertung schätzten die Forscher, dass die durchschnittliche Lebenserwartung ab dem 50. Lebensjahr bei etwa 33 Jahren läge. Mit einem geringeren Kohlenhydrate-Konsum lebe man im Schnitt vier Jahre kürzer, bei erhöhtem Konsum etwa ein Jahr kürzer. In einer Meta-Analyse wurde dieses Ergebnis anschließend überprüft, dabei untersuchte man Daten von über 430.000 Menschen aus mehr als 20 Ländern und konnte ähnliche Trends feststellen. Wie stark sich die Ergebnisse überschnitten hing aber auch von einem weiteren entscheidenden Faktor ab, nämlich durch welche Proteine und Fette die fehlenden Kohlenhydrate ersetzt wurden.

Pflanzliche Inhaltsstoffe im Vorteil

Im direkten Vergleich wurde deutlich, dass Menschen die sich zwar kohlenhydratarm ernährten, jedoch viel tierische Fette und Proteine zu sich nahmen wiederrum ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko hatten. Wurden die Kohlenhydrate dagegen durch Inhaltsstoffe aus Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten ersetzt machte sich das in einer geringeren Mortalitätsrate bemerkbar. Es ist also nicht hundertprozentig ersichtlich, welche Ernährungszusammensetzung den besten Schutz bieten kann.
Fest steht, dass man es im Falle einer kohlenhydratarmen Ernährung vorziehen sollte, auch den Konsum von tierischen Lebensmitteln einzuschränken oder komplett auf diese zu verzichten.

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Abnehmpillen, Low Carb, Low Fat

Die Wege zum Wunschgewicht sind vielfältig. Ob nun Abnehmpillen der Schlüssel zum Glück sind oder aber Diäten, die über das Weglassen bestimmter Komponenten Erfolg versprechen – jeder muss herausfinden, was zu seinem Alltag passt und was er durchhalten kann. Manch einer kann sich ein Leben ohne Pasta nicht vorstellen, ein anderer glaubt, dass seine Mahlzeiten ohne Fett nicht schmecken. Die größte Schwierigkeit bei jeder Gewichtsreduktion besteht im Durchhalten. Selbst wenn man die richtigen Abnehmpillen gefunden hat (dabei hilft ein aktueller Test) gilt: Nur, wer es schafft, seine Ernährung dauerhaft umzustellen, wird langfristig schlank bleiben.

Die bösen alten Gewohnheiten

Fällt man nach einigen Wochen strengster Diät und zig verlorenen Kilos wieder in alte Gewohnheiten zurück, so wird es nicht lange dauern und der Jo-Jo-Effekt macht sich bemerkbar. Leider ist der nicht nur gemein, sondern auch ganz logisch. Sobald wir unserem Körper nämlich im Rahmen einer Diät Kalorien entziehen, so fährt der ganz automatisch auch seinen Stoffwechsel und damit den Grundumsatz runter. Experten bezeichnen das Funktionieren unseres Körpers in Ruhe als Grundumsatz: Unsere Organe arbeiten, Muskeln sind aktiviert. Dieser reduzierte Grundumsatz hält allerdings nach Beenden der Diät weiter an. Heißt: Nach erfolgreicher Diät läuft unser Stoffwechsel noch einige Monate auf Sparflamme, dabei essen wir aber wieder normal. Die Folge: Wir nehmen mehr zu, als wir abgenommen haben.

Langsam abnehmen ist nachhaltiger

Es ist durchaus möglich, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Experten empfehlen, auf Diäten zu verzichten, die in Kürze zu massiver Gewichtsreduktion führen. Nachhaltiger ist es, langsam abzunehmen, indem man dauerhaft gesünder und kalorienbewusster isst und mehr Bewegung in seinen Alltag integriert. Wer häufiger zu Fuß zum Bäcker geht, Treppen statt Fahrstühle nutzt und insgesamt das Auto häufiger stehen lässt, kann bis zu 300 Kilokalorien am Tag zusätzlich verbrennen. Ernährungsmediziner raten außerdem auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. In ihnen stecken häufig viel Zucker und Fett. Besser ist es, so oft wie möglich selbst zu kochen. Und das Gekochte dann auch richtig zu genießen! Denn wer Mahlzeiten ganz bewusst und mit Freude in Gesellschaft zu sich nimmt, wird erkennen, dass Essen langfristig nicht mehr bloße Nahrungsaufnahme ist, sondern Genuss, Gesellschaft und Freude. Und das hält länger warm und satt als ein schnell hinuntergeschlungenes Fertiggericht zwischen zwei Terminen.

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